Rutina para definir los pectorales de forma eficaz sin lesionarte

octubre 10, 2016 Desactivado Por ictiva

Definir los pectorales es posible con un trabajo intenso y constante

En el artículo de hoy queremos mostraros una rutina para definir los pectorales. Es rutina es válida para aquellos que empezáis a descubrir el mundo del fitness y tenéis el objetivo de definir o tonificar el cuerpo.

También debéis saber que únicamente realizando esta rutina no conseguiréis unos pectorales de 10. Es necesario combinar los ejercicios con una buena dieta para tonificar o definir los músculos. En nuestra app de entrenamiento en casa encontraréis las mejores dietas que os ayudarán a alcanzar vuestro objetivo deportivo.

Rutina para definir los pectorales

Calentamiento:

– 5 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta, elíptica, cinta…)  para activar los músculos del cuerpo. Podéis entrar en nuestras salas de ejercicio en las que tenemos ejercicios de cardio y hacer uno de los vídeos cortos para calentar. Como por ejemplo, las salas aeróbic, steps o ictiva dance.

– Calentar bien los hombros para evitar lesiones como por ejemplo mover los brazos arriba y abajo o de manera circular.

– 10 flexiones de brazos para calentar los pectorales antes de la sesión de entrenamiento.

Una vez realizado estos ejercicios de calentamiento, ya podemos empezar a hacer los ejercicios que componen esta rutina. A continuación explicamos cuáles son:

Ejercicios: esta rutina de ejercicios es conveniente realizarla por lo menos 2 veces por semana (incluido el calentamiento y los estiramientos).

Press de banca (3 x 15)

Necesitamos una barra, un par de discos y un banco para poder hacer este ejercicio. Nos tumbaremos sobre el banco de entrenamiento bocarriba, con los pies apoyados en el suelo y separados un poco más del ancho de las caderas. Sujetaremos la barra a la altura de los hombros y formando un ángulo de 50 º con los antebrazos y el tronco. La espalda debe estar ligeramente arqueada para no forzar los lumbares al hacer el movimiento y lesionarnos. Ahora ya podemos hacer el movimiento, que consiste en levantar la barra estirando los brazos y bajando lentamente, controlando el movimiento.

Aperturas con mancuernas (3 x 15)

Para poder hacer este ejercicio necesitamos dos mancuernas de un kilo o dos (pueden ser de más peso siempre y cuando seáis capaces de aguantar todo el ejercicio) y una esterilla. Nos tumbaremos sobre la esterilla bocarriba, con las rodillas flexionadas y apoyando toda la espalda en el suelo. Estiramos los brazos hacia adelante, ala altura del pecho y en paralele y empezamos a abrirlos hacia los lados, al tiempo que flexionamos los codos. Al final del movimiento tenemos que tocar el suelo con loas codos y volver a subir.

Pull over (3 x 15)

Este ejercicio nos ayuda a ensanchar la espalda, también necesitaremos el banco, en el cual nos tumbaremos como en el ejercicio anterior. En este caso solo necesitaremos una mancuerna, la tenemos que sujetar de forma vertical. Inhalamos y dibujamos un arco con los brazos para llevar la mancuerna arriba y atrás de la cabeza. Soltamos el aire y bajamos los brazos hasta la posición inicial.

Flexiones de brazos (3 x 15)

Este ejercicio lo podemos hacer en cualquier lugar porque para hacerlo no necesitamos material. Para ello, tenemos que tumbarnos bocabajo con los brazos estirados y las manos apoyadas firmemente en el suelo, para no perder el equilibrio mientras hagamos las flexiones. Es muy importante mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio, para evitar sobrecargar una parte. Ahora, tenemos que bajar el cuerpo hasta casi tocar el suelo, mientras bajamos, tenemos que flexionar los codos. Cuando estemos a punto de tocar el suelo, aguantamos la posición unos segundos y volvemos a subir. Tened en cuenta que es un movimiento lento y controlado, no hay que hacerlo rápido para acabar en cuanto antes.

Estiramientos: es muy importante estirar correctamente la zona trabajada para relajar el músculo y favorecer el desarrollo muscular. Os explicamos tres ejercicios para estirar los pectorales:

Ejercicio 1 (3 x 15 segundos): nos colocamos de pie con las piernas separadas y las manos situadas en la zona lumbar de la espalda. Los codos flexionados y empujamos hacia adelante manteniendo la postura.

Ejercicio 2 (3 x 15 segundos por lado): nos situamos en pie con la espalda apoyada en una columna. Extendemos uno de los dos brazos hacia atrás y apoyándolo en el lateral de la columna. Luego tenemos que girar el cuerpo llevando el torso hacia el lateral contrario.

Ejercicio 3 (3 x 15 segundos): nos colocamos en posición horizontal, tumbados en el suelo y con las piernas flexionadas. Las manos las ponemos en la nuca y tratamos de estirar los codos. De este modo sentiremos como el pecho se estira.

En nuestro gimnasio online encontraréis más ejercicios para estirar, en la sala de estiramientos. Hay una gran variedad de estiramientos para que los podáis hacer después de cualquiera de nuestras rutinas de entrenamiento o después de hacer las videosesiones que queráis.

A continuación os dejamos un vídeo para que podáis empezar a practicar ñas aperturas con mancuernas en casa.