Rutina de ejercicios usando el peso del propio cuerpo

Rutina de ejercicios usando el peso del propio cuerpo

febrero 1, 2017 Desactivado Por ictiva

6 ejercicios usando el propio cuerpo para entrenar desde casa

Ya sea por falta de tiempo, por pereza o por motivos económicos, son muchas las personas que deciden hacer ejercicio en casa. En este artículo queremos enseñaros una serie de ejercicios usando el peso del propio cuerpo, así no necesitaréis material adicional ni tendréis que desplazaros a un centro deportivo.

Esta rutina consta de 6 ejercicios muy sencillos con los que trabajaréis las siguientes partes del cuerpo: brazos, hombros, abdomen y piernas. La espalda no participa directamente en ningún ejercicio, pero notaréis como también va trabajando aunque sea en segundo plano.

Para que la rutina sea totalmente efectiva, tienes que ponerla en práctica al menos 3 días a la semana y combinarla con una dieta equilibrada. Es recomendable, para que el cuerpo no se acostumbre, ir cambiando el orden de los ejercicios.

6 ejercicios usando el peso del propio cuerpo

Calentamiento: es imprescindible preparar el cuerpo antes de cualquier sesión de entrenamiento. Por lo tanto, debes realizar un buen calentamiento y poner tu sistema muscular a punto para la acción. El vídeo que os ponemos a continuación os ayudará a calentar los músculos para prevenir cualquier tipo de lesión.

Burpees: (3 x 15): es un ejercicio en movimiento muy beneficioso para desarrollar toda la musculatura del cuerpo al completo. Pincha en el siguiente enlace y descubre como ejecutarlo correctamente: trabaja todo el cuerpo haciendo burpees. Lo ideal es que lo hagáis cuánto más rápido mejor, pero puede que os lleve algún tiempo tener la agilidad suficiente, pero con paciencia lograréis hacerlo con más rapidez. También podéis añadir un pequeño salto al terminar la vuelta y antes de empezar la siguiente.

Flexiones de brazos (4 x 10 – 15): sin duda, es uno de los ejercicios más utilizados en el que no se necesita material extra, solo se necesita el peso del propio cuerpo. Con las flexiones de brazos trabajarás el pecho en primer plano e indirectamente el tríceps y el hombro. No es necesario que apoyes las rodillas en el suelo si tienes la fuerza suficiente para hacerlas sin ayuda.

El puente invertido: (4 x 15): con este ejercicio trabajaréis los glúteos, las piernas y el abdomen, aunque tiene un pequeño inconveniente. Dependiendo del nivel físico que tengas, quizás te cuesta un poco mantener el equilibrio en las primeras sesiones, por esta razón, es importante que hagáis el movimiento de forma lenta y controlada.

Si bien esta es una rutina sin material, que sepáis que si queréis, para poder hacer trabajar los músculos de forma más intensa y para obtener mejores resultados, podéis añadir peso. Puede ser un disco o una pesa, los podéis apoyar en la pelvis y sujetarlas con las manos. Empezad con poco peso, hasta que os adaptéis, y poco a poco podéis aumentar el peso del disco.

La plancha frontal en el suelo (4 x hasta el fallo): es un ejercicio isométrico en el que desarrollarás toda la zona abdominal: abdominal superior, abdominal oblicuo y abdominal inferior. Para proporcionarte un mayor confort a la hora de realizar el ejercicio, es aconsejable que utilices una esterilla para evitar el contacto directo con el suelo.

Al principio puede que os cueste aguantar, pero con el paso de las sesiones veréis que aguantáis mucho más. Además, este es un ejercicio perfecto porque no solo hace trabajar la zona abdominal, sino que fortalece todo el cuerpo.

Estiramientos: muy necesarios para relajar el cuerpo después de un esfuerzo físico. No olvides esta fase tan importante, el entrenamiento no acaba hasta que hayas estirado adecuadamente los músculos trabajados. Así evitarás posibles molestias e incluso lesiones. Os recomendamos que le dediquéis 10 o 15 minutos para que sean realmente efectivos.

En nuestro gym en casa encontraréis más ejercicios para poder estirar. Además de hacerlos después de esta rutina, también los podéis hacer aprovechando un descanso en el trabajo, os ayudará a relajaros, a destensar los músculos después de estar tantas horas en la misma posición y también previenen las agujetas.

Si te ha gustado esta rutina de ejercicios usando el peso del propio cuerpo, regístrate en nuestro gimnasio online ictiva y ponte en forma con nosotros. Clica en «iniciar tu entrenamiento ahora». Allí encontraréis más de 600 videosesiones para completar esta rutina o para hacer una nueva. También tenemos planes de entrenamiento en función del objetivo que tengáis, os ayudarán a alcanzarlo en pocas semanas. Tenemos una APP de entrenamiento para que podáis hacer los ejercicios dónde y cuándo queráis.

Hay muchos ejercicios sin material, para que podáis seguir con esta dinámica y muchos otros con material. Los podéis completar para obtener mejores resultados.

Gracias a ictiva el entrenamiento empieza cuando vosotros queráis.