Rutina de ejercicios sin impacto para dolor de articulaciones

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

Hacer deporte es muy importante, para mantenerse sano, tener energía, reducir el estrés… Sin embargo, hay personas, que por su condición física (una enfermedad o una lesión) no pueden hacer los mismo ejercicios que la mayoría. Como puede ser la gente que tiene dolores en las articulaciones. Para que puedan entrenar y estar en forma, hemos preparado una rutina de ejercicios sin impacto para que no les duelan las articulaciones cuando hagan los ejercicios.

Es importante tener en cuenta que puede que tengan molestias o que al empezar a entrenar tengan dolor al finalizar las sesiones, esto es normal si hace tiempo que no entrenais y necesitaréis paciencia y dejar pasar unos días hasta que vuestro cuerpo se acostumbre, después, ya no tendréis molestias. Si el dolor no remite, lo mejor que lo consultéis con vuestro médico o especialista.

 

Dicho esto, podemos empezar con la rutina de ejercicios sin impacto, ¡empezamos!

Aperturas laterales: empezamos haciendo un ejercicio que activará todo tu cuerpo. Para hacerlo, ponte de pie, separa las piernas más del ancho de las caderas, con las rodillas semi-flexionadas y los brazos abiertos a los lados con los codos semis-flexionados también. Ahora tienes que hacer dos movimientos, uno con los brazos y otro con las piernas: los brazos se abrirán y cerrarán delante del abdomen, manteniendo los codos semi-flexionados. En cuanto a las piernas, debes hacer movimientos laterales, levanta el pie derecho y llévala al lado del pie izquierdo, toca el suelo con los dedos del pie derecho y vuelve hacia la derecha, luego haz lo mismo con el pie izquierdo, apóyalo en el lado derecho. Tienes que hacer 2 series de 45 segundos.

Toques al suelo: sigue de pie, con las piernas separadas más del ancho de las caderas, junta las manos delante de las caderas y ya estarás listo para hacer el movimiento. Inclínate hacia el lado derecho y toca el pie con la mano izquierda, si no llegas no pasa nada, baja lo máximo que puedas y vuelve a subir en la posición inicial. Ahora haz lo mismo hacia el otro lado, toca el pie izquierdo con la mano derecha. Tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Patada hacia atrás: pon una pierna hacia adelante y flexiona un poco la rodilla, la otra estírala hacia atrás, apoyando los dedos del pie en el suelo. Las manos las puedes apoyar en las caderas o estirar los brazos hacia los lados, elige la posición que más te ayude a mantener el equilibrio. Tiene que levantar la pierna que está estirada hacia atrás, lo más alto que puedas, manteniéndola recta. Luego vuelve a tocar el suelo, bajando la pierna lentamente y sigue con el ejercicio. Haz 2 series de 15 repeticiones por pierna.

Toques al glúteo: este ejercicio es parecido al anterior, de hecho, debes ponerte en la misma posición inicial, lo que cambia es el movimiento con la pierna. En este caso, debes flexionar la rodilla que está estirada e intentar tocar el glúteo con el tacón. Si no lo puedes tocar no pasa nada, lo que importa es que hagas bien el movimiento. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Codo – rodilla : separa las piernas un poco más del ancho de las caderas, junta las manos delante del pecho, flexionando los codos en ángulo recto. Levanta la rodilla derecha y llévala hacia el codo izquierdo, gira los brazos hacia la derecha y bájalos un poco para acercar el codo a la rodilla. Si no se tocan, no pasa nada, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna y el otro codo. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Elevaciones laterales: apoya las manos en las caderas, con los codos flexionados, así podrás mantener mejor el equilibrio. Flexiona ligeramente las piernas. Levanta la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, lo más alto que puedas, bájala, despacio, y repite el movimiento 10 veces. Tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Elevaciones de brazos posteriores: de pie, junta las piernas y flexiona las rodillas ligeramente. Inclina el tronco hacia adelante y estira los brazos hacia atrás, con las palmas de las manos mirando el techo. Levanta los dos brazos a la vez hacia el techo, mantenlos rectos, hasta dónde puedas, después los vuelves a bajar y puedes volver a empezar el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Cuando hayas acabado este ejercicio habrás terminado la rutina de ejercicios sin impacto. Recuerda que debes completar esta rutina con una buena alimentación para estar sano por dentro y tener mejores resultados. Puede seguir una de las dietas que tenemos en nuestro gimnasio online, en el apartado de nutrición. Son muy fáciles de seguir, cada dieta tiene 5 platos diarios, te damos la información nutricional y los pasos a seguir. Si no puedes comer uno de los platos, lo puedes sustituir por otros que te sugerimos.