Rutina de ejercicios para fortalecer los gemelos, ¡empiézala hoy!

julio 20, 2016 Desactivado Por ictiva

Unos gemelos tonificados evitan cargas innecesarias en las piernas

Obtener unos gemelos fortalecidos y tonificados es más difícil de lo que parece. La mayoría de gente que practica deporte suele entrenarlos de manera indirecta, es decir, trabaja esta zona del cuerpo inconscientemente cuando hace ejercicio. Sin embrago, e émut importante hacer je técnicos específicos para esta parte del cuerpo ya que es muy importante, además, d e participar ne muchos ejercicios os que hacemos en nuestra rutina, también sujetan el cuerpo y nos permiten hacer la mayoría de movimientos de nuestra vida cotidiana.  Por esta razón, en este artículo queremos enseñaros una rutina específica para desarrollar los gemelos:

Ejercicio 1 (4×20): Nos situamos en pie sujetando un par de mancuernas con las manos y con la espalda erguida. En el caso de que no tengamos pesas en casa podemos substituirlas por dos objetos pesados cómodos de agarrar. Una vez colocados en la posición inicial los pies deben estar separados a unos 30 cm, luego elevamos el cuerpo subiendo solo los talones hasta quedarnos de puntillas. El ejercicio consta de repetir este movimiento.

Ejercicio 2 (3×20): Nos situamos exactamente en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior para empezar el movimiento. Subimos las mancuernas hasta la altura de los hombros con los codos flexionados al máximo. Luego damos un paso rápido hacia adelante con la pierna derecha mientras doblamos la cintura ligeramente hacia el suelo. Una vez realizado el movimiento volvemos a la posición inicial y volvemos a repetir el mismo procedimiento con la pierna opuesta.

Ejercicio 3 (3×20): En este último ejercicio nos situamos en pie con la espalda recta y con los pies a la anchura de los hombros. Volveremos a sujetar las mancuernas con las dos manos y doblaremos la rodilla de la pierna derecha. Intentamos levantar el talón sin dejar de tocar con los dedos de los pies en el suelo. Posteriormente volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la pierna izquierda.

Ejercicio 4: se trata de hacer como i fuéramos a correr pero sin avanzar, permaneceremos todo el rato en el mismo sitio. Debemos intentaré aguantar entre 30 y 45 segundos. Cuando avanzó el movimiento, tenemos que propiciar apoyar solamente las puntas de los pies en el suelo, así haremos trabajar más los gemelos.

Ejercicio 5: ahora haremos unos jumping jacks, es uno de los ejercicios que más se suele hacer cuando se entrena en casa, además involucra tanto el tren inferior como el superior. Empezamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, los brazos estirados a los largos del cuerpo. Damos un salto y separamos las piernas más Dels ancho d esas caderas, lo máximo que podamos, pero sin perder el equilibrio. Al mismo tiempo, levantamos los brazos por encima de, la cabeza y damos una palmada con las manos, ahora damos otros salto y volvemos a la posición Icíar, listos para hacer la siguiente repetición.

Ejercicio 6: para hacer este ejercicio necesitaremos una cuerda de saltar. Vamos asaltar a la comba. Además de ser un buen ejercicios para calentar y de tipo cardio, es ideal para fortalecer los gemelos. Podemos hacerlo de muchas maneras diferentes, saltando hacia adelante, o hacia atarás, com doble salto, cruzando las manos… para hacer que los gemelos trabajen de forma intensa, saltaremos sobre las puntas de los pies.

En ictiva, dispones de una sala de ejercicio llamada “fitness” donde podrás encontrar sesiones dirigidas de ejercicios para los gemelos y para las piernas. También podréis encontrará ejercicios para esta parte del cuerpo en la mayoría de nuestras 21 salas de entrenamiento. Así conseguiréis entrenarlos de des varios puntos diferentes, con mejores resultados.

No os olvidéis de beber agua a lo largo de todo el entrenamiento. Al sudar perdemos agua y en consecuencia, fuerza. Para poder seguir dando lo máximo de nosotros mismos deberemos reponer ese agua que se pierde a bebido varias veces durante el entrenamiento.

Recordad que debéis descansar un día o dos antes de volver. A hacer esta rutina, de lo contrario vuestros músculos no habrán tenidos el tiempo suficiente para recuperarse y correréis el riego de sufrir una lesión.

También es muy importante que hagáis una sesión de estiramientos, antes y después de entrenar, para prevenir las agujetas y preparar a los músculos para el esfuerzo al que los vais a someter. Encontrareis ejercicios para et sitar en nuestra sala llamada estiramientos. Está especialmente pensada para Sté propósito, también podéis hacerlos como una rutina sola un día o dos a la semana, esto os permitirá aumentar vuestra flexibilidad y prevenir posibles lesiones o dolencias.