Rutina de ejercicios para ensanchar la espalda: no te la puedes perder

Rutina de ejercicios para ensanchar la espalda: no te la puedes perder

enero 2, 2017 Desactivado Por ictiva

7 ejercicios para ensanchar la espalda de un modo eficaz y saludable

Cuidar la musculatura de la espalda es recomendable para evitar lesiones y corregir la postura, pero también hay quienes quieren ir un poco más allá y buscan ensanchar la espalda para lucir un tronco superior excepcional. Por este motivo, hemos creado una rutina específica para entrenar esta zona del cuerpo. ¡Descúbrela unas líneas más abajo!

La espalda está compuesta por varios músculos, pero no todos contribuyen a ensancharla. Hay que saber bien que músculos trabajar para conseguir el objetivo que perseguimos. Por eso, es imprescindible centrarnos en desarrollar el trapecio, las dorsales y el redondo mayor. Con la rutina de ejercicios que hemos diseñado trabajarás estas partes de la espalda con el fin de conseguir el cuerpo perfecto.

Rutina de ejercicios para ensanchar la espalda

Dominadas: es el ejercicio por excelencia para ensanchar la espalda. También es cierto que se requiere de bastante fuerza para hacer series completas de un modo correcto y eficaz. Para los que estáis empezando, hacer las repeticiones que podáis y poco a poco iréis aumentándolas. Pero tener en cuenta que para obtener resultados es muy importante ejecutar el movimiento a la perfección. Pinchar en el enlace y descubrir cómo realizar este ejercicio paso a paso.

Remo abierto con barra: este ejercicio es muy importante para aumentar la masa muscular de las dorsales. En este caso, no se necesita tanta fuerza para llevarlo a cabo, solo tienes que incorporar el peso adecuado en la barra. Eso sí, como hemos comentado anteriormente, es importante trabajar al máximo de nuestro rendimiento para favorecer el crecimiento muscular. Pincha en el enlace y descubre cómo realizar correctamente este ejercicio.

Peso muerto: es uno de los ejercicios más famosos, para hacerlo necesitas una barra y unos discos, aunque también se puede hacer sin discos o sin material. Empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujeta la barra con las manos y los brazos estirados hacia abajo, lleva las caderas hacia atrás, el torso hacia adelante y flexiona las rodillas, bajando hacia el suelo, después sube y vuelve a empezar el ejercicio.

Remo con mancuernas: ahora necesitarás una mancuerna o pesa para poder hacer este ejercicio, también necesitarás un banco de ejercicio, una mesa baja o incluso lo puedes hacer en el sofá. Flexiona una rodilla y apóyala encima del banco, apoya la mano del mismo lado en el banco, manteniendo el brazo estirado, la espalda debe estar lo  más recta posible. Apoya la otra pierna en el suelo, sin flexionar la rodilla. Coge la pesa con la mano que tienes libre para hacer el movimiento: flexiona el codo y levanta la mancuerna, hasta que el codo esté por encima de la espalda. Después haz lo mismo con el otro brazo.

Flexiones escapulares: este ejercicio es perfecto para ensanchar la parte alta de la espalda. Debes ponerte en posición para hacer una flexión normal, pero esta vez, el movimiento solo lo van a hacer las escápulas. Es decir, como si bajaras la espalda pero los omoplatos se quedaran en su sitio. como si intentaras que los dos omoplatos se tocara. El recorrido es muy corto, no vais a hacer un gran movimiento, peor es suficiente para hacer trabajar con intensidad los músculos de la parte alta de la espalda.

Renegade row: para poder hacer este ejercicio necesitas dos kattlebells. debes tumbarte bocabajo apoyando las puntas de los dedos de los pies ene l suelo, estira los brazos, sujetando las kettlebells y apóyalas en el suelo. Empuja una kettlebell hacia el suelo y mientras tanto levanta la otra, flexionando el codo. Mantén la posición arriba un par de segundos y después vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo. Es muy importante que controles muy bien los movimientos, para que no pierdas el equilibrio, te caigas y te lesiones. Es más importante hacer el ejercicio correctamente que rápidamente.

Lumbares: muchos olvidan entrenar esta parte de la espalda y esto supone un gran error. La mayoría de lesiones en la espalda son a causa de unas lumbares poco trabajadas, el cuerpo se desequilibra y se descompensa. Con lo cual, en esta rutina para ensanchar la espalda  no podía faltar este ejercicio. Realiza el siguiente vídeo de lumbaes:

Para conseguir el objetivo de ensanchar la espalda, recomendamos llevar a cabo esta rutina tres veces por semana con un día de descanso entre medio de cada sesión. En cuanto a las series, realizaremos 3 o 4 series por ejercicio, de 8 – 10 repeticiones con el máximo peso que podamos. Eso sí, es muy importante hacer el ejercicio correctamente y en la postura adecuada, sino no conseguiremos los resultados esperados. Por último, debéis de tener en cuenta que para ganar masa muscular es muy importante seguir una dieta acorde al objetivo.