Ejemplo de rutina de calistenia en casa

noviembre 22, 2020 Desactivado Por ictiva

La calistenia es un deporte que se suele practicar en el aire libre o en el gimnasio. Lo que muchos no saben es que también se puede practicar en casa. Como estamos diciendo últimamente, en época de confinamiento toca agudizar ingenio y adaptar los entrenamientos que solemos hacer al espacio del que disponemos en casa y al material.

En este caso, será más sencillo porque la calistenia consiste en entrenar con el peso del propio cuerpo, es decir, no se suele utilizar material para hacer los ejercicios, no se levantan pesas o barras de ejercicio, sino que se hace todo con el cuerpo.

A la hora de hacer ejercicios de calistenia en casa hay que tener en cuenta una serie de consideraciones, por ejemplo, el espacio que vamos a utilizar o del que disponemos, para que sea suficiente para poder hacer todos los ejercicios que encontrarás más abajo.

Es importante tener en cuenta que para poder hacer estos ejercicios necesitas tener un buen nivel de forma física, de lo contrario, no serás capaz de hacerlos. Si aún no has llegado a este punto, puedes hacer algunos de los ejercicios de nivel medio o avanzado de nuestro gimnasio online, te ayudarán a prepararte y coger tono.

 

Rutina de ejercicios de calistenia en casa:

Pike Push-Ups: empezamos con un ejercicio para mejorar el tren superior, en concreto, ayuda a fortalecer los hombros. Para hacerlo, ponte de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Apoya las manos en el suelo, dejando una separación de un paso con las piernas, levanta los glúteos hacia el techo, deben estar entre los hombros y los pies. La cabeza, entre los dos brazos. Ahora tienes que flexionar los codos y bajar el tronco, hasta tocar el suelo con la cabeza. Es importante bajar despacio, controlando el movimiento. El movimiento lo tenéis que hacer con las caderas, no solo con los hombros. Cuando la cabeza toque el suelo, las caderas deben estar a la altura de los hombros.

Dominadas: seguimos con el trabajo de hombros y brazos. Este ejercicio lo puedes hacer con una barra o con una mesa: debes tumbarte debajo de la mesa bocarriba, apoyando las manos en el borde de la mesa, tiene que ser una mesa robusta. Primero debes bajar las escápulas, en segundo lugar, el pecho, después flexiona los codos y acércate a la barra o a la mesa.

Pistol squats: este ejercicio pondrá a prueba tu equilibrio. Es importante que antes de hacer este ejercicio sepas hacer correctamente una sentadilla. Para poder hacer este tipo de sentadillas necesitas un banco. Ponte de pie sobre el banco, con pie la pierna derecha apoyada en el borde del lado izquierdo del banco, la pierna izquierda debe quedar en el aire. Ahora debes flexionar las rodillas y bajar los glúteos, haciendo el movimiento de las sentadillas. Al mismo tiempo, estira la pierna hacia adelante, para que no toque al suelo y los brazos hacia adelante para que te ayuden a mantener el equilibrio.

Tiger push-ups: se trata de hacer una flexión, en este caso, los dedos de las manos deben mirar todos hacia adelante. De esta forma, tendrás más rango de movimiento y podrás apoyar los antebrazos al suelo.

Curl bíceps: este ejercicio lo puedes hacer con el marco de una puerta o con una mesa, como el ejercicio de las dominadas. Si lo haces con una puerta, debes poner una mano en cada pared, flexionar las rodillas en ángulo recto, las piernas también tienen que estar una en cada lado. Debes estirar los brazos al tiempo que llevas el tronco hacia atrás.

Hasta aquí la rutina de ejercicios de calistenia en casa. Tienes que hacer 5 series de 8 a 15 repeticiones cada una. Con un descanso de 30 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio.

 

¿Qué necesito para practicar la calistenia en casa?

El espacio adecuado: como hemos dicho antes, disponer del espacio suficiente es primordial para poder hacer todos los movimientos de la calistenia, si bien no es necesaria una habitación muy grande, sí que es necesario que sea lo suficientemente espaciosa para que te puedas mover sin riesgo a chocar con un mueble o de tirar un objeto al suelo.

El material que vas a necesitar: ya hemos dicho que no se necesita material para levantar peso, pero vas a necesitar material de apoyo. No te preocupes porque te daremos todas las claves para poder aprovechar el mobiliario de casa como soporte para hacer los ejercicios de calistenia en casa.

Ropa: la ropa que vas a utilizar durante tu entrenamiento también es importante y tienes que pararte a pensar un par de segundos en cuál es la más adecuada. Tiene que ser ni muy apretada ni muy holgada para que te permita moverte sin provocar molestias.