Qué es una rutina de volumen y cómo ejecutarla

Qué es una rutina de volumen y cómo ejecutarla

febrero 23, 2017 Desactivado Por ictiva

Una rutina de volumen se basa en ganar el máximo músculo posible durante un periodo determinado. Normalmente, los amantes del fitness suelen llevarla a cabo desde el mes de septiembre, cuando acaba el verano, hasta aproximadamente febrero o marzo.

Para maximizar los beneficios en una rutina de volumen, es muy importante hacer hincapié en estos tres aspectos:

Rutina de ejercicios: lógicamente es esencial entrenar todos los grupos musculares del cuerpo para aumentar el volumen. Las repeticiones deberían oscilar entre unas 6 y 8 utilizando altas cargas que permitan llegar a la hipertrofia muscular.

Dieta acorde al objetivo: aumentar la masa muscular es imposible si no se consumen las calorías diarias necesarias, unas 3000 calorías seria la cantidad adecuada. De todos modos, cada uno tiene su complexión física y el número de calorías puede variar según la persona.

Descanso: es básico y fundamental para conseguir los resultados esperados. Cuando se descansa es el momento idóneo para que el sistema muscular se desarrolle y se recupere después del esfuerzo.

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Rutina de volumen: días de entreno, número de series y ejercicios

A continuación, damos las claves para que una rutina de ejercicios de volumen sea lo más efectiva posible:

Número de días de entreno: entrenar todos los días no es beneficioso si el objetivo es aumentar la masa muscular. Como hemos comentado en el apartado anterior, el descanso es clave para que los músculos puedan desarrollarse. Así que, entrenar 3 o 4 días al máximo nivel es lo más acertado si se quiere ganar volumen. Tampoco es bueno pasarse horas y horas en el gimnasio, basta con 45 minutos. Eso sí, sin entretenerse a hablar ni perder el tiempo, hay que seguir al detalle todos los pequeños aspectos de la rutina (tiempo de descanso entre series, las cargas, el cardio, la hidratación…).

Número de series y repeticiones: este factor siempre depende de la condición física de cada uno, pero por norma general, el número de series son unas 3 por ejercicio y las repeticiones entre 6 y 8. Si se alcanzan las 10 repeticiones o más, se estará realizando un trabajo más de tonificación, por lo tanto, se debería de incrementar el peso en el ejercicio.

Ejercicios imprescindibles para ganar volumen: los ejercicios más indicados para aumentar la masa muscular son aquellos que implican más de un grupo muscular a la vez. Son un ejemplo las sentadillas con barra, el peso muerto o las dominadas.

Hombre con grandes msculos levantando peso mientras entrena en el gimnasio. Ponerse en forma.

Si quieres aumentar el volumen de tu cuerpo, ya sabes que hacer. Diseña tu propia rutina de volumen, sigue una dieta acorde y descansa correctamente.