Plan de entrenamiento en casa para novatos

diciembre 3, 2020 Desactivado Por ictiva

Empezar a entrenar cuando se es novato no es sencillo. Hay muchas cosas a tener en cuenta: el objetivo que tenemos, el estado de forma física, saber cómo elaborar una rutina adecuada a estos dos elementos… Con tantas cosas, no siempre es fácil, además, hay que encontrar el tiempo y la motivación para entrenar. En ictiva te queremos poner las cosas fáciles y por esta razón hemos preparado un plan de entrenamiento en casa para novatos.

Este plan tiene ejercicios de nivel principiantes muy fáciles de hacer, para que puedas empezar a entrenar en casa a tu ritmo. Sin presiones, pero entrenando cada día un poco para que empieces a ponerte en forma y estar más sano. Al final el ejercicio físico se trata de eso, de llevar un estilo de vida activo que nos ayude a estar nos por dentro y por fuera.

No te obsesiones con entrenar cada día, levantar mucho peso o hacer más repeticiones. No sirve para nada, solo aumenta el riesgo de que sufras una lesión. Al principio. Lo importante es centrarse en el movimiento y en aprender cuál es la técnica correcta, una vez aprendido esto, te podrás centrar en aumentar el número de repeticiones, en hacer ejercicios más complicaos, en añadir peso…. Pero lo primero es lo primero.

Dicho esto, ¡empecemos!

Ejercicios en casa para novatos:

Empieza haciendo un ejercicio de calentamiento, ya sabes que es muy importante para activar los músculos y prepararlos para la actividad física que vamos a realizar. Si no lo haces, puedes sufrir una lesión por entrenar con los músculos fríos.

Puedes saltar a la comba durante 10 minutos, hacer carrera sin avanzar…. También puedes hacer unos estiramientos.

Ahora ya puedes hacer los ejercicios para novatos.

Jumping jacks: este es un ejercicio perfecto para el tren superior e inferior. Debes ponerte de pie, con las piernas juntas. Tienes que dar un salto y separa las piernas. Al mismo tiempo, levanta las manos y da una palmada por encima de la cabeza. Vuelve a dar otro salto y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 30 segundos cada una. Con un descanso de 10 segundos entre cada serie.

Puente de glúteos: este ejercicio es perfecto para tonificar los glúteos. Tienes que tumbarte bocarriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Levanta las caderas, sin que los hombros se levanten del suelo, y cuando estés arriba puedes volverlas a bajar, sin llegar a tocar el suelo. Repite el movimiento hasta acabar el ejercicio. Tienes que hacer 3 series de 12 repeticiones.

Una variante de este ejercicio es hacerlo levantando las caderas y aguantar la posición arriba 30 segundos, después baja y repítelo 2 veces más.

Sentadillas con salto: ahora tienes que hacer una sentadilla normal. Empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta formar un ángulo recto. Recuerda que la espalda debe estar recta en todo momento. Cuando vayas a subir, da un salto y aterriza de pie. Procura apoyar bien los pies en el suelo para no torcerte el tobillo. De este ejercicio tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Mountain climbers: ahora tienes que ponerte en posición como si fueras a hacer una flexión, es decir, tumbado bocabajo, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Levanta la rodilla derecha y llévala hacia el codo derecho, sin llegar a tocarlo, y después vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Acaba tu sesión de ejercicios en casa para novatos:

Recuerdas que has empezado el entrenamiento en casa para novatos haciendo unos ejercicios de calentamiento, pues debes finalizar la sesión de la misma forma, con ejercicios para enfriar el cuerpo. Ahora mismo tu cuerpo está activado, acelerado, y tienes que hacer ejercicios suaves para bajar las pulsaciones, calmar la respiración y relajar los músculos para empezar la recuperación. Puedes caminar por la casa mientras mueves los brazos, subir las rodillas al pecho, pero despacio, sin hacer un sobreesfuerzo, o movimientos similares para relajar los músculos.

Al finalizar esta parte, haz también unos estiramientos. Esto ayudará a prevenir las agujetas.

Es importante que sigas una dieta sana y equilibrada, para estar sano por dentro y que te ayude a alcanzar tus objetivos. En nuestro gimnasio online encontrarás un apartado de dietas, elije la que más se adapta a tus necesidades y empieza a comer sano. Son dietas muy fáciles de seguir porque aportan a tu cuerpo lo que necesita en cada momento. No se trata de pasar hambre, sino de aportar los nutrientes que necesita el cuerpo. Esto se hace a través de varias comidas al día.

Una vez empieces a comer sano, desde ictiva te animamos que lo sigas haciendo siempre, no te lo tomes como algo puntual. Seguir una buena alimentación debería ser un hábito para toda la vida, para evitar el efecto rebote y seguir una dieta variada y equilibrada.

Si has superado el primer día de tu entrenamiento como novato, enhorabuena, sigue así hasta alcanzar tus objetivos.