Patadas y elevaciones para reafirmar los glúteos

septiembre 30, 2016 Desactivado Por ictiva

Reafirmar los glúteos es uno de los objetivos más comunes del mundo femenino, aunque también hay muchos hombres que quieren fortalecer los glúteos. En este artículo os traemos una rutina de  ejercicios perfectos para entrenar esta zona del cuerpo, se trata de hacer patadas y elevaciones. Estos ejercicios podéis incluirlos en vuestra rutina de piernas, o si realizáis actividades cardiovasculares podéis llevarlos a cabo al final de la sesión.

Tanto patadas como elevaciones se pueden ejecutar en casa sin necesidad de material adicional. Eso sí, es recomendable disponer de una esterilla para ganar en comodidad.

Recordar que para reafirmar los glúteos es necesario combinar estos ejercicios con actividades cardiovasculares, como por ejemplo running, ciclismo, aeróbic, TBC, combat…

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Cómo hacer los ejercicios glúteos paso a paso

Patadas en puente (3×15 cada pierna):

Nos tumbamos bocarriba en frente de una silla resistente y ligeramente alta para poder inclinar una de las rodillas en un ángulo recto (90º). Ubicamos el pie derecho en el banco y elevamos el cuerpo usando la fuerza de los cuádriceps y los glúteos. Estiramos lo máximo que podamos con la intención de que la pierna quede estirada. La pierna izquierda no debe tocar en ningún caso el banco. Mantenemos la postura unos segundos, descendemos lentamente y cambiamos de pierna.

Elevaciones posteriores  (3×15 cada pierna):

Nos situamos en posición de cuadrupedia, es decir tumbados bocabajo pero apoyando los codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Apretamos bien el estómago y levantamos la pierna derecha a la altura de la cadera, intentando flexionar la rodilla. Las patadas se pueden hacer hacia arriba o bien hacia atrás, estirando la pierna hasta que permanezca recta. Mantenemos la posición durante unos segundos y cambiamos de pierna.

Patada hacia atrás (3×15 cada pierna):

Para poder hacer este ejercicio nos pondremos de pie, en frente del respaldo de una silla o de una pared. Apoyamos ambas mano para poder mantener el equilibrio y separamos un poco las piernas: el movimiento es muy sencillo, llevamos la pierna derecha hacia atrás, lo más lejos que podamos, intentando que la pierna no rebote. Después volvemos a la posición igual y hacemos lo mismo con la pierna izquierda.

Elevación con pierna cruzada (3×15 cada pierna):

Ahora tenemos que volver a tumbarnos bocarriba. En este caso flexionamos ambas rodillas, deben estará ligeramente separadas. Ponemos el pie derecho encima del muslo izquierdo, a la altura de la rodilla casi. Apoyaremos por la parte del tobillo. Los brazos deben permanecer estirados a los lados del cuerpo apoyamos las palmas en el suelo. Manteniendo esta postura, levantaremos las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta. La parte superior de la espalda no debe levantarse del suelo. Después de aguantar un par de segundos arriba, bajamos y cambiamos de pierna.

Patada con flexión de rodilla  (3×15 cada pierna):

Volvemos a ponernos de pie con las piernas separadas el ancho de las caderas. Levantamos la pierna derecha hacia adelante como si quisiéramos dar una patada, la apoyamos lo más lejos posible (y hacia adelante) y bajamos el tronco flexionando ambas rodillas. La pierna que está delante debe formar una ángulo recto (90º) y la pierna que está detrás debe flexionarse y bajar hasta casi tocar el suelo pero sin llegar a hacerlo. Después subimos  y hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Este ejercicio también se puede hacer hacia los laterales.

Sentadilla con una pierna (2 x 19 cada pierna):

Este ejercicio es de gran intensidad y requiere un buen control de los movimientos  del cuerpo y equilibrio para no caernos. Se trata de hacer una sentadilla, para ello nos pondremos de pie con las piernas separadas el ancho de las caderas, estiramos una pierna hacia adelantes, lo más recta que podamos, y flexionamos la otra para bajar. Podamos poner las manos delante del pecho juntando las palmas o en otra posición que nos ayuden más a mantener el equilibrio. Es importante bajar de forma lenta y controlada hasta formar un ángulo recto con la pierna que está apoyada en el suelo. Después subimos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

 

Si te ha gustado este ejercicio para reafirmar los glúteos, prueba sesiones gratuitas en ictiva de la modalidad que más te guste. Disponemos de 21 salas de ejercicio para ponerte en forma y más de 800 videosesiones.

No olvidéis entrar en la sala de estiramientos para hacer algunos de los ejercicios después de entrenar. Son una parte fundamental del entrenamiento para prevenir las agujetas y ayudar a los músculos a recuperarse.

Para conseguir mejores resultados, debéis combinar estos ejercicios con aúna buena dieta, sana y equilibrada. En nuestra APP de entrenamiento en casa encontraréis un apartado de dietas con el que podréis seguir un plan nutricional en función de vuestro objetivo. Las dietas suelen constar de 5 platos diarios, para conseguir un efecto saciarte y aportar a lo largo del día todos los nutrientes esenciales. Así se evita picar entre horas.