Pasos para hacer una rutina de fuerza correctamente

Pasos para hacer una rutina de fuerza correctamente

febrero 8, 2017 Desactivado Por ictiva

La intensidad del entrenamiento es un factor clave en una rutina de fuerza

Una rutina de fuerza no solo está diseñada para potenciar y fortalecer los músculos del cuerpo, también proporciona un aumento de la masa muscular, aunque lógicamente no se consiguen los mismos resultados que con una rutina de hipertrofia. Este tipo de rutinas se llevan a cabo unos meses antes de pasar a la fase de volumen, así se puede aprovechar la fuerza obtenida en los entrenamientos para muscular.

Las rutinas de fuerza no son muy utilizadas por principiantes, con lo cual, se suelen cometer serie de errores que condicionan bastante los resultados. A continuación, os explicamos 4 pautas a seguir para que la rutina de fuerza sea todo un éxito. Son muy fáciles de poner en práctica y supondrán un verdadero cambio en vuestros progreso deportivo, tendréis mejores resultados en menos tiempo.

Muchas veces se suele confundir con la rutina de hipertrofia, pero no son iguales. Los ejercicios, series y repeticiones son diferentes. Por eso hay que tener en cuenta una serie de consideraciones diferentes.

¡Toma nota!

Intensidad del entrenamiento: es importante trabajar con altas cargas de peso que potencien los músculos, pero no siempre, los músculos pueden sobrecargarse. Así que es muy importante ir moderando la intensidad en cada entrenamiento para ir progresando y no estancarse. Recomendamos ir paso a paso, subiendo el peso progresivamente. De esta forma los músculos podrán adaptarse a cada carga y trabajar como es debido sin correr el riesgo de sufrir una lesión.

Descansa adecuadamente entre serie y serie: en una rutina de fuerza se entrena con pesos muy elevados que obligan al sistema muscular a dar lo mejor de sí. Tienes que ser paciente y cumplir con los descansos estipulados para que el entrenamiento sea 100 % efectivo. En este tipo de rutinas se suele descansar entre tres y cinco minutos, un poco más que en las rutinas destinadas a aumentar la masa muscular, que oscilaría en los dos minutos.

También es muy importante respetar los días de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Esta es una forma de evitar el sobreentrenamiento.

Volumen de entrenamiento: en los entrenamientos de fuerza se utilizan ejercicios multiarticulares. Este tipo de ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, press de banca, dominadas… Es decir todo aquellos ejercicios en los que se necesita mucha fuerza y una técnica depurada. Si aún no dominas bien del todo la ejecución de cada ejercicio, empieza levantando poco peso. Y muy importante, no realizar más de 3 ejercicios de este tipo en cada sesión.

Es muy importante ejecutar correctamente cada movimiento para evitar lesiones, por esta razón, es muy importante seguir las instruccione que os dan los entrenadores durante las videosesiones.

No esperes la congestión: en los entrenamientos de hipertrofia, aquellos destinados a aumentar la masa muscular, suelen congestionar los músculos al final de la sesión si se ha llevado a cabo correctamente. Es decir, sientes el hinchazón en los músculos y te hace sentir más grande por unos momentos. En la rutina de fuerza no sucede esta congestión, así que no es motivo de preocupación no sentirse congestionado después del entrenamiento.

También queremos recordaros que antes de hacer los ejercicios debéis hacer un pequeño calentamiento, nunca hay que entrenar con los músculos en frío para que no os lesionéis. Podéis hacer, por ejemplo, un par o tres de repeticiones de los ejercicios que vais a hacer, pero sin levantar peso o levantando muy poco.

Debéis acabar el entrenamiento con una pequeña sesión de estiramientos para prevenir las agujetas. En nuestro gym en casa tenemos una sala dedicada a esta parte del entrenamiento, con varios ejercicios para que estiréis todas las partes del cuerpo.

Pon en práctica estos consejos y aumenta la fuerza de tus músculos. En nuestro gimnasio online encontraréis los mejores ejercicios de fuerza. Los podéis combinar para adaptar la rutina a vuestras necesidades y a vuestro ritmo de evolución. Si lo preferís, podéis hacer uno de nuestros planes de entrenamiento para ganar fuerza, en unas semanas os ayudarán a alcanzar este objetivo de forma pautada. El funcionamiento es muy sencillo, solo tenéis que entrar en la APP de entrenamiento en casa cada día y hacer los ejercicios que os indicamos.

En estas rutinas también os indicamos los días descanso, los cuales debéis respetar para evolucionar correctamente.

Para que podáis tener mejores resultados os recomendamos que hagáis nuestras dietas (las podéis elegir en función de vuestro objetivo) , porque la alimentación supone le 50% del éxito de una rutina de entrenamiento. En el caso de la fuera es muy importante comer correctamente para que los músculos obtengan los nutrientes que necesitan para hacer los ejercicios a alta intensidad.