Rutina full body con mancuernas en casa

mayo 10, 2020 Desactivado Por ictiva

A veces encontrar una rutina para todo el cuerpo no es fácil, a menudo se necesitan varios aparatos y no es cómodo tener que ir cambiando todo el rato. Por esta razón, hoy hemos preparado una rutina full body con mancuernas, para que sea más sencillo entrenar todas las partes del cuerpo utilizando el mismo equipo. 

Gracias a esta rutina podréis estar en forma, sanos y ganar fuerza, desde casa. Está pensada para personas que tienen un nivel intermedio o avanzado, porque los ejercicios son de una intensidad media-elevada.  Buscad un espacio que os permite moveros tranquilamente y hacer todos los ejercicios. Si estáis preparados, ¡empezamos!

Empezamos haciendo una zancada estática, con una de las piernas en elevación. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior. Para poder hacerlo necesitáis una silla o un sofá, no muy altos y un par de mancuernas. Nos pondremos a un paso y medio de distancia de la silla/sofá, o del objeto que hayáis elegido, dándole la espalda. Apoyaremos el empeine de un pie, por ejemplo el derecho, y pondremos la otra pierna hacia adelante (no mucho, lo suficiente como para poder bajar el cuerpo). También tenemos que coger una mancuerna o pesa con cada mano y ya estaremos listos para empezar. El movimiento es muy sencillo, aunque nos hace trabajar muy intensamente, tenemos que bajar el tronco, flexionando la rodilla de la pierna que está hacia adelante, como si quisiéramos tocar el suelo con la otra rodilla. Mantenemos la posición abajo un par de segundos y volvemos a subir. De este ejercicio hay que hacer 2 series de 10 repeticiones cada una (y por pierna). 

Continuamos haciendo un ejercicio para la parte superior del cuerpo, es un press de pecho. En este caso nos tenemos que tumbar bocarriba. Flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, cogemos las mancuernas y las ponemos a la altura del pecho (con los codos flexionados). Una vez en esta posición, ya podemos empezar, tened en cuenta que las únicas partes del cuerpo que se tienen que mover son los brazos, tanto la espalda como las piernas deben permanecer inmóviles. Estiramos los brazos hasta que las pesas estén de lado, luego bajamos lentamente y volvemos a repetir el movimiento. De este ejercicio haremos 3 series de 15 repeticiones cada una. 

Para trabajar la espalda haremos un ejercicio llamado man makers. Tenemos que coger una mancuerna con cada mano y apoyar las manos en el suelo, con los brazos estirados y también las piernas, estiradas hacia atrás (en posición de flexión, apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo). Ahora, levantamos un brazo, flexionando el codo, hasta estar en línea con la espalda. Con la otra mano nos apoyaremos en el suelo. Como podéis ver, hay que tener un buen equilibrio para poder hacer este ejercicio. Haremos 2 series de 10 repeticiones con cada brazo. 

Seguimos haciendo sentadillas con mancuernas, este es un ejercicio más fácil de hacer, para que nos podamos recuperar del esfuerzo que hemos hecho durante el ejercicio anterior. Para hacer las sentadillas nos tenemos que poner de pie, sujetando una pesa con cada mano y con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos el culo, flexionando las rodillas, hasta formar un ángulo recto con las piernas. Mientras bajamos, estiramos los brazos hacia adelante y los mantenemos rectos durante todo el ejercicio. Después volvemos a subir y empezamos de nuevo. También podemos hacer sentadillas sumo si lo preferimos. En este caso haremos 3 series de 15 repeticiones. 

El siguiente ejercicio que haremos es el de elevación de gemelo. Para poder hacerlo necesitamos un escalón o un step (si no tenemos podemos hacerlo sin, pero se pierde eficacia del ejercicio). Nos tenemos que poner encima, sin apoyar los talones, estos deben salir por detrás. Cogemos las mancuernas, una con cada mano y levantamos los talones, procurando no caernos. 

Por hoy hemos acabado, como veis, es posible entrenar todo el cuerpo con un par de mancuernas. Ahora os recomendamos que hagáis algunos ejercicios de estiramientos. Es importante ayudar a los músculos a relajarse y a volver a su estado normal, sobretodo después de sesiones de entrenamiento intensas como la que acabamos de hacer.  

En nuestro gimnasio online encontraréis una sala con varias sesiones de estiramientos. Podéis elegir la que queráis y hacerla. También os recomendamos que hagáis una sesión o dos a la semana de solo estiramientos, Esto ayudará a que vuestros músculos ganen flexibilidad. Algo que suele quedar en segundo plano cuando entrenamos, pero que es igual de importante y que deberías dedicarle un par de sesiones semanales. Vuestro cuerpo os lo agradecerá, tendréis menos tirones, ganaréis flexibilidad y rango de movimiento, evitarás las agujetas… Así que no os olvidéis este paso tan importante