Entrenamiento funcional en casa con pesas rusas

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

Las pesas rusas, también llamadas kettlebells, son un complemento perfecto para hacer una rutina de ejercicios funcionales en casa. Hemos preparado un circuito con el podrás ganar fuerza y estar sano.

Así podrás hacer ejercicios diferentes, que te ayudarán a entrenar varios músculos desde otro ángulo. Si combinas esta rutina con cualquier otra que tenemos en nuestro gimnasio en casa, conseguirás mejores resultados.

Procura dejar pasar el tiempo necesario entre cada sesión de entrenamiento para que tu cuerpo se pueda recuperar y no sufrir un sobre entrenamiento.

Press de hombros: de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujeta las pesas rusas a la altura del pecho, con las manos juntas. Mueve los brazos hasta estirarlos por completo por encima de la cabeza, después bájalos hasta la posición inicial y vuelve a empezar. Debes vigilar al hacer el movimiento para no golpearte la cabeza.

Caminata con kettlebells: sujeta las pesas rusas con los brazos estirados por encima de la cabeza y camina durante 30 segundos. Mantiene los brazos estirados, no los bajes. No fuerces la zona baja de la espalda, te podrías lesionar.

Sentadillas: debes ponerte en la misma posición inicial que en el primer ejercicio, es decir, de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujetando las pesas rusas con los brazos flexionados a la altura del pecho. Baja el cuerpo flexionando las rodillas, hasta formar un ángulo recto con las piernas. Mantén la espalda recta, después sube y vuelve a empezar. También puedes hacer sentadillas sumo. Para ello debes separar más las piernas, sujetar una pesa rusa con ambas manos y bajar hasta casi tocar el suelo con ella.

Plancha lateral con elevación: debes ponerte en posición de plancha (apoyando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo) y coloca una pesa rusa al lado del brazo derecho. Coge la pesa y gira el cuerpo mientras levantas el brazo hacia el techo.

Elevación de pesas rusas: tienes que ponerte de pie, delante de una pesa rusa, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Ahora, agáchate hacia adelante y coge la pesa con una mano, levántate y estira el brazo por encima de la cabeza, hasta que esté recto por completo. Baja el brazo, pon la pesa en el suelo y haz lo mismo con el otro brazo.

A continuación os dejamos algunos ejercicios combinados que podéis hacer con pesas rusas:

Zancada con sentadilla y elevación: empieza de pie, con la kettlebell en el suelo delante de ti. Haz una sentadilla y coge la pesa con la mano derecha, levántate un poco y haz una zancada hacia atrás con la pierna derecha, aprovecha el impulso para volver a poner la pierna en la posición inicial, haz una sentadilla y levántate, mientras estiras el brazo derecho por encima de la cabeza. Deja la pesa en el suelo haciendo una sentadilla y haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna izquierda. Debes ir un poco rápido, pero controlando los movimientos.

Elevaciones de brazos: para hacer e4sta serie de movimientos necesitarás dos kettlebells, ponlas en el suelo entre tus pies, inclínate hacia adelante, con los glúteos hacia afuera y con la espalda recta. Pon las manos en las asas de las pesas rusas, levanta una, vuelva a bajarla y después levanta la otra. Los codos deben estar flexionados en ángulo recto. Ahora coge las dos y levántalas hasta el pecho, después estira un brazo o encima de la cabeza, bájalo hasta el pecho y haz lo mismo con el otro brazo. Da un pequeño salto y estira los dos brazos hacia el techo, después baja las pesas hasta el suelo y vuelve a empezar.

Flexión con elevación de brazos: deja las pesas en el suelo, delante de ti y separa las piernas el ancho de las cadera. Baja el cuerpo para sujetar las asas, da un pequeño salto con los pies y estira las piernas hacia atrás para hacer una flexión. Aprovecha el impulso para volver a poner las piernas en la posición inicial, levanta las dos kettlebells flexionando los codos, hasta el pecho y vuelve a estirar los brazos hasta tocar el suelo con ellas. Lleva las pesas rusas al pecho y después estira los brazos por encima de la cabeza, hacia el techo.

Los ejercicios en circuito son más complicados, de mayor intensidad, por lo que para poder hacerlos debes tener un buen fondo y equilibrio, además debes tener un buen control de los momentitos para no golpearte con las pesas. Sin embargo, los resultados son mejores y el esfuerzo merece la pena.