5 Ejercicios para hombros para entrenar en casa

febrero 23, 2015 Desactivado Por ictiva

Ejercicios para hombros

Que ejercicios para hombros podemos hacer si queremos tener unos hombros bonitos?

Tabla de ejercicios para hacer en casa - Ejercicios para hombros

A la mayoría de los personas que les gusta esculpir su cuerpo, les gustaría tener unos hombros bonitos y tonificados, pero salvo para aquellos cuerpos que tienen una genética espectacular que les viene de cuna, el resto de los humanos tenemos que moldearlos a base de trabajo y esfuerzo.

Hoy os propondremos una serie de ejercicios que podéis hacer cómodamente desde casa, eso sí, nuestro esfuerzo nos costará.   la clave de todo, mantener la constancia y la motivación necesarias para no cesar en el intento.

Hay que tener muy en cuenta que solo a base de hecharle horas llegaremos a nuestro objetivo y una vez lleguemos tendremos que hecharle una cuantas horas más para mantener lo que hemos conseguido. Con esta reflexión no quiero desanimaros, sino todo lo contrario, y es que seáis conscientes del esfuerzo que hay que hacer. Eso sí una vez conseguido el objetivo, hay mayor satisfacción?

Aquí os menciono unos cuantos ejercicios para hombros, que nos ayudará a tener unos hombros  espectaculares:

– Press militar alterno sentado en silla: al hacer este ejercicio nos sentaremos en una silla, aunque también nos podemos sentar en un balón de entrenamiento. También necesitaremos un par de mancuernas o pesas. Es importante que no sean de mucho peso, debe tener el peso necesario para aguantar todo el ejercicio. Nos sentaremos con la espalda recta y cogeremos una mancuerna con cada mano. A continuación, flexionaremos los brazos a la altura de los ojos. El movimiento consiste en levantar de forma alterna (primero un brazo y después el otro) hasta estirar por completo los brazos. Debe ser un movimiento dinámico. Haremos 15 repeticiones, después haremos 2 series más. El descanso entre cada serie es de 30 segundos.

– Deltoides y trapecios: de nuevo necesitaremos las mancuernas para poder hacer el ejercicio. Nos pondremos de pie, con una pierna más avanzada que la otra. La que está delante estará semi-flexionada y la de atrás estará estirada. Empezamos con las brazos estirados hacia abajo, encima de los muslos. A continuación, levantaremos los brazos hasta el pecho y después los abriremos hacia los laterales. De este ejercicio debemos hacer 3 series de 10 repeticiones. También con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

A continuación, encontraréis un vídeos para ver cómo se hacer el ejercicio:

Si quieres disfrutar de vídeos cómo estos, inicia tu entrenamiento ahora con ictiva y dispondrás de más de 800 clases de 21 disciplinas diferentes. ¡Empieza ahora! Entra en nuestro gimnasio online y elige la sala que quieres para iniciar tu entrenamiento en casa. Nuestros entrenadores se encargarán de enseñarte los pasos a seguir para aprender los ejercicios.

– Elevación anterior de brazos: seguimos con las pesas, la posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Los brazos tienen que estar estirados pero no del todo, los flexionaremos ligeramente. Ahora levantaremos los brazos hasta el hombro, una vez estén arriba, los bajaremos. Repetiremos el movimiento hasta hacer 12 repeticiones. en total haremos 3 series. El descanso es como en los ejercicios anteriores, de 30 segundos.

-Elevación lateral de brazos: podemos hacer este ejercicio con mancuernas o con una banda elástica. Para hacerlo, nos pondremos de pie, sujetando una mancuerna con cada mano. En caso de que usemos la bandas elástica las pasaremos por debajo de uno de los pies y cogeremos un extremo con cada mano. La pierna que sujeta la banda elástica estará más adelante (y semi-flexionada) que la otra, la otra la estiraremos hacia atrás.
Empezaremos con los brazos hacia abajo y los levantaremos de forma lateral hasta la altura de los hombros. Es importante no levantarlos demasiado para no lesionarnos. Como en el ejercicio anterior, haremos 3 series de 12 repeticiones cada una y el descanso de 30 segundos.

– Ejercicio del «pájaro» (elevaciones posteriores): este ejercicio es ideal para fortalecer el trapecio. Para hacerlo, nos pondremos con una pierna hacia delante y la otra hacia atrás. La que está delante la flexionaremos un poco. Inclinaremos el tronco hacia adelante pero manteniendo la espalda recta. Empezaremos el movimiento con los brazos estirados hacia abajo (pero ligeramente flexionados) y los levantaremos hasta acabar con los brazos en jarra a la altura de los hombros.

 La duración de esta rutina es de 8 semanas, con 3 días de entreno por semana y que convine todos los ejercicios que hemos mencionado. Eso sí, para hacer la rutina de entrenamiento más intensa, cada dos semanas iremos subiendo las series a realizar. Así que empezaremos con 3 series y acabaremos las últimas dos semanas efectuando 6 series. Otra forma de variar los ejercicios es aumentar el peso de las mancuernas. Así los músculos se tendrán que acostumbrar, evolucionarán y creerán correctamente.

Si queréis entrenar estos ejercicios para hombros y muchos más a través de videosesiones a tiempo real, los podéis encontrar en la sala de Fitnnes en la plataforma ictiva, tu gimnasio en casa.