4 Ejercicios para fortalecer las piernas desde casa de forma sencilla

febrero 10, 2016 Desactivado Por ictiva

Ejercicios para fortalecer las piernas. Aprende la técnica correcta

El artículo de hoy va dirigido en especial a todas aquellas personas que quieren hacer desaparecer la flacidez en sus piernas y conseguir una mejor figura. Aunque esto no es todo, el objetivo principal d estos ejercicios es ganar fuerza y agilidad en el tronco superior. Tener una piernas sanas es fundamental para poder aguantar largas jornadas laborales (y las actividades que tengamos que hacer después) sin tener sensación de pesadez. Por eso os traemos una rutina de Ejercicios para fortalecer las piernas, donde os enseñamos cuatro movimientos básicos para poder hace en casa y sin ninguna dificultad:

Sentadillas: es uno de los Ejercicios para fortalecer las piernas más conocido y además trabaja la mayor parte de los músculos del tren inferior. Es muy sencillo de realizar, tienes que colocarte de pie con la espalda bien recta y las piernas separadas a la altura de los hombros. Una vez estés bien posicionado coge aire y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a tocar prácticamente los gemelos (dependiendo de tu agilidad). Después, debes volver a la posición inicial volviendo a extender las caderas y rodillas.

Hay una variante que hace trabajar más duro los glúteos y que nos hace conseguir mejores resultados. Se trata de las sentadillas sumo, son muy fáciles de hacer. Se coge una pesa por delante del obligo, con los brazos colgando. Abrimos las piernas más del ancho de las caderas y bajamos, hasta que la pesa casi toque el suelo. Simulando el movimiento de los jugadores de sumo, por eso se llaman así.

El puente: este ejercicio es perfecto para conseguir una buena definición de glúteos y sobre todo es ideal para aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis. Para realizar este ejercicio necesitas una colchoneta o esterilla para poder apoyarte. La colocas en el suelo y te tumbas boca arriba doblando las rodillas y con los pies planos en el suelo. Posteriormente, vas levantando la pelvis detenidamente hasta conseguir un puente recto. También lo puedes hacer con un disco sobre el abdomen para hacer trabajar más duro tus músculos y para que crezcan más. Es importante que sea de un peso con le que te sientas cómodo y puedas hacer todas las repeticiones.

Steps: además de fortalecer las piernas también te ayuda a tonificarlas para que tengan una forma más esbelta. Tienes que ponerte de pie con la espalda y la cabeza recta y colocar un pie sobre el escalón. Después tienes que elevar el cuerpo hasta que la pierna apoyada en el escalón esté totalmente recta y la que está en el suelo quede en el aire. Una vez hayas realizado este movimiento, vuelve a la posición inicial.

Aductores isométricos: para este ejercicio necesitas una silla con la que debes flexionar las piernas a 90 grados y separadas entre sí. Una vez tengas esta posición, coloca los puños de la mano unidos entre ambas rodillas. Luego juntas las piernas para hacer presión con los puños y sostienes esta presión unos 15 segundos.

Zancadas: este es uno de los mejores ejercicios para las piernas, debéis saber que es muy intenso. También deberéis saber aguantar el equilibrio para no caer mientras hacéis el movimiento. Debes empezar de pie, con las piernas ligeramente separadas. A continuación da un paso hacia  adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo flexionando las rodillas, la rodilla izquierda no debe llegar a tocar el suelo, cuando esté a punto, levanta el cuerpo y haz lo mismo pero con la pierna izquierda hacia adelante. Si queréis añadir intensidad, podéis coger un par de mancuernas o pesas a las manos mientras hacéis el ejercicio. Haced tres series de 15 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada una.

Es aconsejable calentar durante cinco minutos trotando en el sitio antes de hacer los ejercicios, estoy ayudará a que se caliente el cuerpo y los músculos. De esta forma se previenen lesiones durante el entrenamiento. Para finalizar la sesión de entrenamiento podéis hacer estos estiramientos de piernas para relajarlas y destensarlas.

Aquí os dejamos más ejercicios para fortalecer las piernas:

Encuentra todos estos ejercicios en ictiva, tu gimnasio online y empieza a disfrutar ya del deporte online. Tenemos más de 800 videosesiones diferentes con las que podrás completar los ejercicios para fortalecer las piernas. Además, os recomendamos que hagáis ejercicios de otras disciplinas con los que podrás tonificar las otras partes del cuerpo. Es importante entrenar todas las partes del cuerpo por igual.

Para conseguir mejores resultados también debéis seguir una dieta adecuada. En nuestro apartado de nutrición encontraréis varias en función del objetivo deportivo que tengáis. Cada dieta consta de 5 platos diarios para que comáis lo largo del día los nutrientes que necesita vuestro cuerpo y para que os quedéis saciados.