Ejercicios para el dolor de espalda: ¡acaba con el dolor lumbar hoy!

Ejercicios para el dolor de espalda: ¡acaba con el dolor lumbar hoy!

febrero 5, 2016 Desactivado Por ictiva

Descubre cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de espalda

Es muy común forzar la espalda durante el día sin darnos cuenta. También solemos realizar malas posturas sobre todo cuando levantamos peso, cuando realizamos las tareas del hogar como limpiar o reparar algo. Al conducir o cuando trabajamos. Estar en la misma postura muchas horas o sentarse de forma incorrecta es contraproducente para el cuerpo. Con lo que es muy común padecer dolores al final de una larga jornada laboral. Hoy os traemos un remedio para aliviar estos dolores que parece que se hayan instalado en nuestras vidas permanentemente: Ejercicios para el dolor de espalda.

Cuando llevéis un par de semanas haciendo estos ejercicios dos o tres veces a la semana, notaréis como vuestra postura habrá mejorado. Notaréis menos presión y por supuesto, menos dolor. Ahora os colocaréis en la posición adecuada inconscientemente. Pero no solo durante el día, sino que también cuando practiquéis algún deporte o disciplina deportiva. Lo que os ayudará a forzar menos el cuerpo y recluir el riesgo de sufrir una lesión.

También es verdad que en función de nuestros hábitos y malas costumbres, nos puede doler más una parte concreta de la espalda: la alta, la media o la baja. Para ello, es importante hacer estiramientos para la espalda específicos para reducir el dolor y corregir la postura.

 

Los seis ejercicios que os detallaremos a continuación son muy sencillos de realizar y se pueden hacer en casa sin necesidad de ningún material extra. Además, solo tienes que dedicarle unos minutos al día y las posturas no son difíciles de hacer. Con estos ejercicios para el dolor de espalda todo son beneficios, conseguiremos rectificar la posición de la columna y sobre todo ganar en calidad de vida subsanando estas incomodas dolencias.

 

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– Flexión de rodillas: Túmbate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Posteriormente, lleva una rodilla al pecho y si es necesario ayúdate con las manos. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y luego repite el mismo movimiento con la otra pierna. Repite el ejercicio al menos unas 8 veces en cada pierna.

Giro de caderas: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Ten en cuenta que los hombros deben permanecer siempre apoyados también en el suelo. Luego gira la cadera de manera que las rodillas toquen a un lado y a otro del cuerpo. Haz el ejercicio 5 veces por lado.

– Contracción y elevación de abdomen: Apoya las manos en el suelo y de rodillas como si estuvieras a cuatro patas, trata de presionar tus lumbares junto con el abdomen hacia el suelo. A la vez, debes levantar la cabeza y los hombros. Acto seguido haz el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares intentando tocar el pecho. Realiza el ejercicio unas 10 veces.

– Movilización de cervicales: este ejercicio es ideal para hacer durante una pausa en el trabajo porque necesitamos una silla. Os ayudará a destensar las cervicales, después de haberlas forzado mucho rato delante del ordenador. Sentados en la silla, no hace falta que la espada toque el respaldo para que os podáis mover con más facilidad, moveréis la cabeza suavemente hacia un lado y hacia otro. A continuación, levantaremos los dos brazos, estirados por encima de la cabeza. Intentaremos separar los hombros de las orejas, sin que se muevan los codos. Cuando los hayamos separado, volveremos a ponerlos en la posición inicial y volveremos a empezar. Podemos repetir el movimiento 7-8 veces.

– Rotación de tronco: Para hacer este ejercicio debemos tumbarnos boca abajo, apoyando la cabeza sobre las manos. Levantaremos una pierna y giraremos el tronco hacia la otra pierna. Es decir, si empezamos con la pierna derecha. Flexionaremos la rodilla derecha, la elevaremos y la estiraremos hacia el lado izquierdo. Debemos hacer 4-5 repeticiones con una pierna y luego lo mismo con la otra.

– Abdominales oblicuos: empezaremos el ejercicio en posición de cuadripedia. Es decir apoyando manos y rodilla al suelo. Antes de empezar el movimiento principal, podemos preparar la espalda. Para ello, levantaremos el cuerpo de modo en que las rodillas no toquen el suelo. Solo nos apoyaremos por las manos y las puntas de los pies. Aguantaremos unos segundos así y después bajaremos. Ahora, ya podemos empezar. Estiraremos la mano derecha y la pierna izquierda. Dejando apoyados la mano izquierda y la pierna derecha. Aguantaremos unos segundos la posición y cambiarnos de manos y pies. Es importante que al estirar los brazos y las piernas, estén alineados con la espalda, ni demasiado arriba ni demasiado abajo. Porque  si lo hacemos forzaremos la espalda y es lo que queremos evitar.

A continuación os dejamos un vídeo con ejercicios para fortalecer la espalda, de este modo ganaras en musculatura y te ayudará a prevenir el dolor de espalda:

Si quieres conocer más acerca de ejercicios para subsanar los dolores de espalda, entra en el siguiente enlace: Ejercicios espalda sana.

Si crees que haciendo estos ejercicios diariamente se te puede hacer monótono, también puedes practicar diferentes modalidades para mejorar la salud de tu espalda como el yoga.