Ejercicios para definir los abdominales: consigue un vientre plano

marzo 14, 2016 Desactivado Por ictiva

Ejercicios abdominales para definir tu vientre entrenando en casa

Quedan muy pocos meses para que puedas empezar a lucir tus abdominales en la playa. Por este motivo hoy os traemos ejercicios para definir los abdominales y facilitarte tu camino hacia el “six pack”. Para ello hemos seleccionado 4 ejercicios que trabajan todas las zonas del abdomen: superior, inferior, oblicuo y lumbar.

Además de ejercicio cardiovascular para eliminar esa capa de grasa que no permite ver nuestros músculos definidos. Estos son los 4 ejercicios para definir los abdominales:

Crunch abdominal: Túmbate de espaldas en el suelo, flexiona las rodillas y pon las manos en cruz encima del pecho. Luego, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda sin separar la zona lumbar del suelo. Una vez hayas realizado correctamente el movimiento, vuelve a la posición inicial. Haz el ejercicio 4 veces unas 25 repeticiones.

Crunch lateral (oblicuos): Este ejercicio es ideal para fortalecer toda la zona de la cadera, es decir los abdominales oblicuos, donde probablemente acumulemos más grasa. Es muy parecido al crunch abdominal explicado anteriormente pero se realiza con el cuerpo estirado y tumbado lateralmente. Trata de colocar el brazo apoyado en el suelo para mantener el equilibrio e intenta ascender tu cuerpo contrayendo la zona oblicua abdominal. Realiza este ejercicio 3 veces cada lado con 20 repeticiones.

– Elevación de piernas: Este ejercicio es importante para endurecer la zona inferior del abdomen. Túmbate en el suelo y coloca las manos debajo de los glúteos. A continuación, sube una pierna extendida hasta dejarla en un ángulo de 90 grados junto al cuerpo. Luego sube la otra pierna haciéndolas coincidir unos segundos arriba y seguidamente bajas la primera pierna. Repite este ejercicio 3 veces cada pierna unas 20 repeticiones.

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– Lumbares: Para tener un abdomen bien definido es básico no acumular grasa en las lumbares y tenerlas bien fortalecidas. Para ello os mostramos un sencillo ejercicio. Túmbate boca abajo mirando hacia el suelo, contrae las lumbares e intenta subir la zona pectoral a una distancia de un palmo del suelo. Los brazos puedes colocarlos detrás o en los lados pero que no interfieran en el ejercicio. Agacha siempre la cabeza y sobre todo intenta concentrar el movimiento en la zona lumbar. Realiza este ejercicio 4 veces unas 15 – 20 repeticiones.

Cardio: Para hacer visible todo lo que hemos trabajado con estos ejercicios hay que dedicarle tiempo a eliminar la grasa con entrenamiento cardiovascular. Puedes elegir entre estas tres opciones: carrera continua (20 minutos), bici (30 minutos) o andar (45 minutos).

Realiza esta rutina 3 o 4 veces por semana y notarás los cambios en poco tiempo, pero no te olvides de combinar el entrenamiento con una buena dieta para abdominales.