Los mejores ejercicios de tracción para la espalda

enero 19, 2020 Desactivado Por ictiva

Los ejercicios de tracción son ideales para la espalda. Permiten que el músculo se fortalezca y que crezca. Hoy en día hay que hacer este tipo de ejercicios no por estética, sino por salud. Es muy común pasar muchas horas sentado en la misma postura o conducir mucho rato para ir del trabajo a casa y viceversa. Con todo esto y un estilo de vida sedentario, la espalda se deteriora y aparecen los dolores de lumbares.

Lo mejor para prevenir y reducir estos dolores si ya los tenemos, es hacer ejercicios de tiro o tracción. En nuestro gimnasio online encontrarás muchos movimientos de este estilo para que puedas fortalecer esta zona. Para ponértelo más fácil hemos decidido crear una tabla de ejercicios especiales de tracción.

 

Aprende cómo hacer ejercicios de tracción para la espalda

Remo con mancuernas: para hacer este movimiento necesitaréis un par de mancuernas, no muy pesadas porque deberéis poder aguantar todo el ejercicio. Normalmente, se hace con una mano, pero también se puede hacer con las dos a la vez. Empezaremos de pie, sujetando una pesa con cada mano, nos inclinaremos hacia adelante procurando mantener la espalda recta. A continuación, levantaremos los dos brazos mientras flexionamos los codos. Cuando los codos estén en paralelo a la espalda y en ángulo recto, volveremos a estirar los brazos. Haremos 3 sesiones de 15 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos.

Dominadas con agarre ancho: las dominadas quizá son el ejercicio estrella para fortalecer la espalda. Hay muchas formas de agarrarlas y de colocar el cuerpo para que haga trabajar más o menos intensamente y para que involucre unos u otros músculos. En este caso, deberemos separar bastante los brazos y poner las manos, de modo que solo sujetemos la barra con los dedos excepto los pulgares. Para subir, debemos cruzar las piernas por detrás. Es importante tener en cuenta que para poder hacer este ejercicio debemos tener mucha fuerza. Puede que al principio no seamos capaces de hacerlo, por el esfuerzo que requiere, en ese caso es mejor recurrir a las bandas elásticas para que nos ayuden. Poco a poco seremos capaces de hacer el movimiento por nosotros mismos y en unas semanas ya no necesitaremos material extra que nos ayude.

Remo en barra: para hacer este ejercicio necesitaréis una barra y unos discos. Debéis poner los discos en un lateral de la barra y apoyar el otro a un soporte para que no se mueva cuando hagáis el ejercicio. Os tenéis que poner de pie, con una pierna a cada lado de la barra y sujetar la barra por el extremo que tiene los discos. Recordad que debe de ser un peso con el que os sintáis cómodos durante unos minutos. Cuando hagáis el movimiento debéis flexionar la cadera y hacer fuerza con ella, no con la columna, porque si lo hacéis con la columna podéis lesionaros. Para que os sea más fácil, flexionad un poco las rodillas. Ahora ya podéis hacer el movimiento, empezáis con los brazos estirados y los flexionáis al tiempo que levantáis la barra. En este caso haremos 3 series de 10 repeticiones, con el mismo tiempo de descanso que en los ejercicios anteriores.

Remo horizontal: Seguimos con las pesas, en este caso haremos el movimiento sobre un banco de entrenamiento. Cogeremos una mancuerna con una mano y nos situaremos en posición de cuadrupedia encima del banco. Es decir, si sujetamos la mancuerna con la mano derecha, apoyaremos la mano izquierda en el banco, la rodilla izquierda la flexionamos y también la apoyamos. La pierna derecha estará estirada apoyada en el suelo. El brazo derecho debe quedar colgando al lado del banco. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Ahora que ya estamos situados correctamente, podemos hacer el movimiento. Se trata de flexionar el codo y levantarlo hasta que esté en paralelo a la espalda, en ángulo recto. Haremos 15 repeticiones con cada brazo y 3 series con cada uno.

Jalón de mancuernas: este ejercicio es muy simple. Nos pondremos de pie sujetando la pesas con los brazos estirados por encima de la cabeza, luego, tiraremos las mancuernas hacia nosotros para flexionar los codos y acabar con los brazos en jarra a los lados de la cabeza. Debemos tener cuidado cuando levantemos y bajemos las pesas para controlar el movimiento y no golpearnos la cabeza. En este caso haremos las mismas repeticiones que con los otros ejercicios 15, y también 3 series.

Después de hacer esta sesión de entrenamiento os recomendamos que hagáis los estiramientos de la sala con el mismo nombre para que vuestros músculos empiecen a recuperarse.