Ejercicio de abductores para entrenar en casa

abril 10, 2015 Desactivado Por ictiva

ejercicio de abductoresLos abductores se pueden trabajar y tonificar con muchos ejercicios. El otro día los ejercitamos con sentadillas con piernas abiertas, que trabajan el cuádriceps y los abductores. Hoy os traemos una rutina de ejercicios de abductores. Estos ejercicios os va a permitir tonificar los abductores y eliminar la flacidez que caracteriza esa parte de las piernas.

El primer ejercicios de abductores que os proponemos se trabaja con la presión contra una pelota. Debemos sentarnos en una silla y apoyar los pies en el suelo. La espalda la debemos mantener recta. Necesitamos una pelota mediana de goma blanda, que permita la presión contra ella. La colocamos entre las rodillas y presionamos, manteniendo la presión unos segundos. Después relajamos y repetimos el ejercicio. Tenemos que hacer  3 series de 15 repeticiones.

A continuación haremos una sentadilla sumo, para hacer trabajar más intensamente la haremos con unas mancuernas, aunque se puede hacer sin ellas. Nos ponemos de pie con una pesa en cada mano, separamos bastante las piernas y haremos que las puntas de los pies miren ligeramente hacia afuera. A continuación bajaremos el tronco, con la espalda recta, hasta formar un ángulo reto con las rodillas. Durante todo este tiempo, los brazos deben estar extendidos y con las palmas mirando hacia abajo. En este caso haremos 2 series de 15 repeticiones.

Ahora pasamos a hacer zancadas laterales, este ejercicio también lo podemos hacer sujetando un disco o una pesa. Empezamos de pie con las piernas juntas, nos agachamos un poco y con la pierna derecho damos un paso hacia al derecha, la pierna izquierda se queda en la posición inicial, de esta forma quedaremos inclinados hacia el lado derecho.  Bajamos un poco y volvemos a la postura de partida, después haremos lo mismo hacia el lado izquierdo. D este ejercicio también haremos 3 series de 15 repeticiones cada una.

Pasamos a hacer el puente con pelota. Para hacer este ejercicio necesitamos de nuevo la pelota que hemos utilizado al principio. En este caso nos tumbaremos bocarriba, con los brazos estirados, flexionamos las rodillas, las separamos un poco y sujetamos con ellas apretando un poco. Ahora tenemos que levantar las caderas hasta que queden alineadas con las piernas. Una vez arriba, presionaremos el balón 20 veces, después bajaremos las caderas y volveremos a empezar. De este ejercicio tenemos que hacer 2 series de 10 repeticiones.

Después de hacer esta rutina de entrenamiento, debemos estirar los abductores. Primero separamos las piernas, sentados en la silla, colocamos las manos encima de las rodillas con los codos flexionados y bajamos la espalda. Así estiramos los abductores y la columna vertebral y permitimos que se relajen después del ejercicio de abductores contra la pelota. Si queréis hacer más estiramientos podéis entrar en la sala de estirameintos de nuestra web.

Continuamos con la plancha lateral, es un movimiento más exigente que los anteriores, pero muy efectivo. Para hacerlo debemos tumbarnos sobre el lateral derecho del cuerpo, de tal forma que solo apoyemos el cuerpo por el antebrazo derecho y la parte interior del pie derecho. El resto del cuerpo debe estar estirado, el brazo izquierdo lo podemos flaxionar y apoyar a la cadera. Si nos resulta complicado apoyarnos de esta forma, podemos cruzar las piernas para que la pierna izquierda también se quede apoyada en el suelo. Cuando estemos en esta posición, debemos levantar, lentamente, la pierna izquierda hacia arriba. Solo tenemos que subir hasta donde podamos. Haremos 15 repeticiones por cada lado del cuerpo.

Si no estáis acostumbrados a realizar deporte a diario os recomendamos que empecéis haciendo esta rutina una o dos veces a la semana. Cuando os hayáis acostumbrado, podéis aumentar la frecuencia de los entrenamientos.

Recordad que debéis adaptar los ejercicios a vuestra condición física y evitar la sobrecarga de los músculos.

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Recordad que también tenéis que completar los entrenamientos con una buena dieta. En nuestra app de entrenamiento también encontraréis las mejores dietas. Cada una se adapta al objetivo deportivo que tengáis. De esta forma conseguiréis mejores resultados. Son platos muy rápidos y fáciles para que todo el mundo los pueda preparar. Si no podéis comer alguno por alergia o intolerancia, lo podéis sustituir por uno que os sugerimos.