Ejemplo práctico de una rutina de entrenamiento en casa

noviembre 15, 2020 Desactivado Por ictiva

Estamos viviendo una época con muchos cambios y es necesario adaptarse a ellos. Además de nuestra forma de relacionarnos con las otras personas también ha cambiado la forma de entrenar, si antes ya había mucha gente que, hacia ejercicio en casa, hoy el número de personas que lo hace ha aumentado rápidamente. Para muchas de ellas es la primera vez haciendo este tipo de entrenamiento, por esta razón hoy os queremos dar un ejemplo práctico de rutina de entrenamiento en casa.

Esta rutina es de nivel principiante para que todo el mundo pueda hacerla sin ningún problema. Para hacerla, solo necesitas una esterilla, y si quieres una toalla, los ejercicios se hacen con el peso del cuerpo.

Empezamos con el calentamiento, es muy importante hacer un ejercicio de cardio suave para calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio para no sufrir una lesión.

Puedes saltar a la comba durante 10 minutos, marcha sin moverte del sitio, elevación de talones al glúteo o al pecho, saltos con elevación de brazos… o combinar varios de estos ejercicios, puedes hacer pequeñas pausas para descansar un poco.

Después de hacer el calentamiento, ya puedes empezar con la rutina de entrenamiento:

Hiperextensiones lumbares: para hacer este ejercicio tienes que tumbarte bocabajo, con los brazos estirados hacia adelante y los empeines de los pies apoyados en el suelo. Coge aire y levanta las piernas y los brazos, lo máximo que puedas, aguanta un par de segundos arriba, baja las extremidades y vuelve a empezar. Si te sientes cómodo, puedes coger un par de mancuernas, no muy pesadas, con las manos y hacer el mismo movimiento.

Abdominales: ahora debes tumbarte bocarriba, flexiona las rodillas y levanta las piernas, pon las manos detrás de la cabeza y ya puedes empezar el movimiento: levanta un codo y llévalo hacia la rodilla contraria, al mismo tiempo, levanta la rodilla contraria y acércala al codo que está haciendo el ejercicio. Si no se tocan no pasa nada, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro codo y la otra rodilla.

Patada hacia atrás: ahora debes ponerte de pie y apoyar las dos manos en la pared o en una silla. Deja una pierna apoyada en el suelo, recta, y la otra estírala hacia atrás. Con esta última pierna, debes dar una patada hacia atrás, con la pierna estirada, lo más alto que puedas, después baja y vuelve a empezar el movimiento. Tienes que hacerlo con las dos piernas.

Tijeras con piernas: túmbate bocarriba, si quieres puedes colocar un cojín o una toalla debajo de la nuca para no forzar esa zona. Estira los brazos, apoyando las palmas de las manos en el suelo, levanta las dos piernas y crúzalas, simulando el movimiento de unas tijeras.

El puente: sigue tumbado bocarriba, con los brazos estirados de misma forma que en el ejercicio anterior, flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, hasta formar una línea recta con las rodillas. Aguanta la posición un par de segundos y después vuelve a la posición inicial. Si quieres, puedes poner un peso sobre tu abdomen para hacer trabajar más intensamente esa parte del cuerpo.

Plancha: este es uno de los ejercicios estrella consigue tonificar prácticamente todo el cuerpo. Es genial para finalizar una sesión de entrenamiento. Túmbate bocabajo, flexiona los brazos y apoya los antebrazos en el suelo, estira las piernas y apoya las puntas d ellos dedos de los pies. Procura que tu cuerpo esté lo más recto posible, no levantes los glúteos o arquees la espalda. Aguanta en esta posición durante 10 segundos. Al principio es duro, pero poco a poco te irás acostumbrando y serás capaz de aguantar más tiempo.

Hasta aquí el ejemplo práctico de rutina de entrenamiento en casa. Haz 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

¿Cómo acabar la rutina de entrenamiento en casa?

Ahora puedes descansar durante unos minutos y después hacer estiramientos. Es muy importante hacer estiramientos para ayudar a tus músculos a que empiecen a recuperarse, a ti te ayudará a recuperar el aliento y volver a tus niveles de antes de empezar el entrenamiento, previenen la aparición de agujetas.

En nuestro gimnasio online encontrarás una sala de entrenamiento dedicada a los estiramientos, puedes hacer los que quieras para finalizar tus sesiones de ejercicio en casa.

También es un buen momento para beber agua, es importante porque durante el entrenamiento sudamos y perdemos sales y minerales, hay que reponerlos y la mejor forma de hacerlo es bebiendo.

Te esperamos en nuestro gym online para hacer más rutinas de entrenamiento en casa. Ictiva te ayuda a lograr todos tus objetivos deportivos. Puedes descargarte la APP para poder acceder de forma más rápida y sencilla a todas nuestras videosesiones. Además, también tendrás acceso al apartado de dietas, para que puedas comer sano estés dónde estés.