Circuitos de entrenamiento en casa

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

Una de las formas favoritas de entrenar en casa es haciendo circuitos de entrenamientos, pero no todo el mundo sabe cómo prepararlos o qué ejercicios deberían incluir, por esta razón, hoy os hemos preparado un par de circuitos de entrenamientos para que los podáis hacer en casa.

El primer circuito que os proponemos es para hacer el máximo de repeticiones posibles de cada ejercicio. Trabajaremos por intervalos de 30 segundos: 30 segundos de ejercicio y 30 segundos descansando.

Circuito por intervalos:

Abdominales: empezamos con unos abdominales clásicos, tumbados bocarriba, con las rodillas flexionadas y las manos en la nuca. Levantamos el tronco e intentamos tocar las rodillas con los codos.

Zancadas: Nos ponemos de pie, con una pierna hacia adelante y la otras hacia atrás. Flexionamos las rodillas, como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla de la pierna que está hacia atrás, pero sin llegar a hacerlo. Podemos estirar los brazos horizontalmente para que nos ayuden a mantener la posición, o apoyar las manos en las caderas.

Curl de brazos: para poder hacer este ejercicio necesitamos un par de mancuernas, cogeremos una con cada mano, con las palmas mirando hacia arriba. Con los codo pegados al cuerpo, levantamos los antebrazos para hacer el movimiento. Debemos contraer los bíceps, después volvemos a la posición inicial.

Saltar a la comba: este es muy sencillo de realizar, cogemos una cuerda de saltar y damos saltos. Podemos hacer saltos normales hacia adelante, o hacia atrás, dobles saltos, cruzando la cuerda… De la forma que más nos guste.

Toques al glúteo: con este ejercicio lo que tenemos que hacer es intentar tocar los glúteos con los talones. Para ello nos pondremos de pie, con las piernas ligeramente separadas, y levantaremos los talones, de forma alterna, como si quisiéramos tocar los glúteos con el pie. Si lo conseguimos perfecto, si no llegamos, no pasa nada, levantamos la pierna hasta donde podemos.

Rodilla al pecho: este ejercicio es parecido al anterior, pero en este caso se trata de llevar las rodillas al pecho. Empezamos de pie, con las piernas separadas, y levantamos de forma alterna y rápida las rodillas, intentando llegar al pecho.

Levantamiento de rodilla en cuadrupedia: este ejercicio es un poco diferente de lo que venimos viendo últimamente. Nos pondremos en posición de cuadrupedia, apoyando rodillas y manos (a la altura de los hombros, justo debajo) al suelo, con la espalda recta. Levantaremos una pierna y la estiraremos horizontalmente, hacia afuera, después la llevaremos hacia el pecho, flexionando la rodilla. No hay que arquear la espalda en ningún momento. Después volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Circuito de entrenamiento funcional: 

Este circuito está pensado para conseguir un cuerpo funcional y para hacer ejercicios que nos ayuden a estar sanos y preparados para los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria.

Burpees: nos ponemos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos el tronco y apoyamos las manos en el suelo, con las piernas damos un pequeño salto y las llevamos hacia atrás, para acabar con el cuerpo estirado. Aprovechamos el impulso para volver a poner las piernas en la posición inicial y subimos el tronco otra vez. Haremos 12 repeticiones.

Mountain climbers: nos tumbamos como si fuéramos a hacer una flexión, apoyando las manos en el suelo (con los brazos estirados) y las puntas de los dedos de los pies. El movimiento consiste en llevar las rodillas, de forma alterna, al pecho. En este caso haremos 20 repeticiones.

Sentadillas: de pie, separamos las piernas un poco más que el ancho de las caderas, bajamos el tronco flexionando las rodillas, hasta formar un ángulo recto. Nos podemos ayudar con los brazos a mantener el equilibrio, estirándolos hacia adelante. Subimos y empezamos de nuevo. De este ejercicio haremos 15 repeticiones.

Flexiones: nos tumbamos bocabajo, con las manos a la altura de los hombros, pero un poco separadas de estos. El cuerpo tiene que estar totalmente recto, apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo. Hacemos fuerza y levantamos el cuerpo, sin arquear la espalda, después flexionamos los brazos y lo bajamos hasta casi tocar el suelo con el pecho, pero no debemos tocarlo. También haremos 15 repeticiones.

Estos son los dos circuitos que os proponemos hoy, cada uno tiene un objetivo y una forma de trabajar diferente, así podréis elegir el que más os conviene.

Recordad que después de hacer el circuito de entrenamiento tenéis que hacer estiramientos, son importantes para ayudar a relajar el cuerpo y prevenir las agujetas. En nuestro gimnasio online encontraréis muchos ejercicios para estirar. También encontraréis más ejercicios para preparar vosotros mismos un circuito de entrenamiento o podréis elegir una rutina ya hecha para hacer durante unas semanas hasta lograr vuestro objetivo.