Circuito para tonificar el cuerpo en casa

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

Hoy os queremos proponer un circuito de entrenamiento para tonificar el cuerpo. Está compuesto de ejercicios funcionales, para que puedas tonificar tu cuerpo, estar sano y para que te ayuden con tu vida diaria.

Gracias a estos ejercicios no tendrás calambres, no se te agarrotará el cuerpo, reducirás el dolor de espalda y estarás en forma.

En cada ejercicio verás las repeticiones que tienes que hacer, haz tres vueltas del circuito y habrás completado tu entrenamiento. Al final no olvides realizar algunos ejercicios de estiramiento para que el cuerpo se pueda recuperar.

Subir al escalón: este ejercicio se hace con un cajón, aunque también puede hacerse con una silla u otro elemento parecido. Tienes que ponerte de pie, en frente del cajón y subir con una pierna, después subir la otra. Para hacer trabajar el cuerpo más duro, puedes sujetar unas pesas o botellas de agua con las manos. Otra variante es subir con solo una pierna y volver a bajar. Tienes que hacer 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas isométricas: colócate de espaldas a la pared, apoyado a esta, separa un poco las piernas y baja el cuerpo hasta formar un ángulo recto con las piernas. Encuentra una posición estable y aguanta la postura 30 segundos.

Puente con pierna: túmbate bocarriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados con las palmas apoyadas en el suelo. Levanta los glúteos y mantenlos arriba, mientras, levanta una pierna y estirala, después bajala y levanta la otra. Al principio, si te cuesta mantener las caderas arriba todo el rato, puedes bajar las caderas cada vez que bajes una pierna y subirlas cuando subas la otra pierna. Haz 12 repeticiones por pierna.

Plancha lateral: tumbado sobre el lado derecho, flexiona el brazo para apoyar el antebrazo, también debes apoyar la parte exterior del pie derecho. Levanta el cuerpo y mantenlo en el aire durante 30 segundos. Si te es muy complicado mantener el equilibrio, apoya el pie izquierdo en el suelo, en posición de tijera, eso te ayudará a ganar estabilidad. Puedes estirar el brazo izquierdo hacia el techo.

Codo – rodilla: de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, levanta la rodilla derecha y llévala hacia el pecho, al mismo tiempo baja con el codo izquierdo, debes intentar tocar la rodilla con el codo, si no llegas, no pasa nada. Después haz lo mismo con la otra pierna y el otro codo. Haz 10 repeticiones.

Elevación de talones: de pie, junto a una silla, pared o sujetando un palo, levanta los talones lo más arriba posible. Cuando llegues estés arriba, aguanta la posición 30 segundos. Después repite el ejercicio dos veces más.

Rotación de caderas: coge una pelota o una botella grande, siéntate con las piernas ligeramente flexionadas. Sujetando el balón con las dos manos, gira hacia el lado derecho y toca el suelo con el balón, después gira hacia el lado izquierdo. Haz 30 repeticiones en total.

Extensión de tríceps con mancuerna: estando de pie, sujeta una mancuerna con la mano derecha, dobla el codo para que pases el brazo por encima de la cabeza y la mano esté a la altura del hombro izquierdo. Pon la mano izquierda sobre el brazo derecho, para ayudar a mantenerse en la posición. El movimiento que tienes que hacer es estirar el brazo derecho, hacia el techo. Haz 15 repeticiones y cambia de brazo. Haz 12 repeticiones.

Elevación lateral de mancuernas: en este caso debes sujetar las mancuernas con las dos manos, separa las piernas un poco más del ancho de las caderas y levanta las mancuernas hacia los lados, hasta formar una línea paralela con el suelo. Una vez arriba, aguanta la posición un par de segundos y vuelve a bajar los brazos. Haz 10 repeticiones.

Encogimiento de glúteo: este ejercicio es perfecto para tonificar los glúteos y el abdomen y para reducir los dolores de espalda. Para poder hacerlo tienes que ponerte en posición de cuadrupedia, apoya el antebrazo derecho y estira el brazo izquierdo apoyando la mano, las dos rodillas en el suelo. Ahora levanta la rodilla izquierda, hacia el lado y estira la pierna hacia atrás, hasta que quede recta. Baja la pierna y haz lo mismo con la otra, en total debes hacer 12 repeticiones por pierna.

Si has llegado hasta aquí te felicitamos porque has acabado el circuito de entrenamiento de hoy. En nuestro gimnasio online encontrarás algunos ejercicios para poder estirar, tenemos una sala especialmente dedicada a esta parte. Recuerda que es una parte muy importante que no debes saltarte. Los estiramientos ayudan a relajar el cuerpo, volver a los niveles normales, a que los músculos se empiecen a recuperar y a prevenir las agujetas.

También los puedes hacer un día o dos a la semana para aumentar la flexibilidad y relajarte durante unos minutos.