Circuito para la cintura y el abdomen en casa

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

La cintura es una de las partes del cuerpo que quizá tenemos tendencia a no entrenar, pero, si queremos alcanzar el objetivo de un cuerpo saludable, debemos entrenar todo el cuerpo por igual. Por esta razón, hoy hemos preparado un circuito para la cintura y el abdomen, zona que también nos interesa trabajar.

Esta rutina es muy sencilla de hacer, se adapta a cualquier nivel y solo dura 10 minutos, con lo que la excusa de la falta de tiempo, ya no la puedes utilizar.

Plancha con brazos estirados: esta versión de la plancha es un poco diferente a la que estamos acostumbrados a hacer normalmente. Tienes que ponerte en posición como si fueras a hacer una flexión, con los brazos estirados, las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Procura que tu cuerpo esté recto, aprieta el abdomen y los glúteos y aguanta la posición durante 30 segundos.

Plancha con rotación lateral: ahora tienes que partir de la misma posición que el ejercicio anterior. Una vez estés preparado, levanta la mano derecha y estírala hacia el techo, gira el tronco para que te ayude a hacer el movimiento. Los pies no se levantan del suelo, aguanta un par de segundos arriba y vuelve a la posición inicial, aguanta un par de segundos en posición de plancha y luego haz lo mismo con el brazo izquierdo. Haz el máximo número de repeticiones que puedas durante 30 segundos.

Plancha: ahora sí que toca hacer una plancha normal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe estar en línea recta, las cervicales también. Haz fuerza con el abdomen y los glúteos, así trabajarán más intensamente.

Plancha con rotación: se trata de hacer el mismo movimiento de rotación que has hecho hace un par de ejercicios, pero apoyando los antebrazos en el suelo. En este caso también tienes que hacer el máximo de repeticiones en 30 segundos.

Aperturas laterales: Túmbate sobre el lado derecho,, con las rodillas flexionadas, flexiona el brazo derecho y apoya el antebrazo en el suelo. Levanta el brazo izquierdo y estíralo hacia el techo. Tienes que abrir y cerrar la rodilla izquierda, durante 30 segundos.

Rodilla al codo: partiendo de la misma posición que antes, esta vez con el brazo izquierdo estirado por encima de la cabeza, en paralelo al suelo, la pierna izquierda también deberá estar estirada. Tienes que flexionar la rodilla izquierda y llevarla hasta el codo izquierdo, a su vez, flexiona el brazo hacia abajo y acércalo a la rodilla izquierda. Cuando acabes los 30 segundos de ejercicio, haz estos dos últimos ejercicios con el otro lado del cuerpo.

Rotación de rodillas: ahora te tienes que tumbar bocarriba, con los brazos estirados hacia los lados, levanta las piernas y dobla las rodillas en ángulo recto. Despacio, gira las piernas (manteniéndose juntas) hacia el lado derecho, hasta casi tocar el suelo, cuando te queden un par de centímetros, vuelve al centro y gira hacia al lado izquierdo. Repite este movimiento durante 30 segundos, después gira hacia el mismo lado durante medio minuto y luego hacia el otro lado medio minuto más.

Toques al talón: sigue tumbado bocarriba, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas, lo más cerca de los glúteos que puedas. Ahora, tienes que estirar el brazo derecho hacia el talón derecho e intentar tocarlo, desplaza el tronco hacia ese lado para que te ayude. Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado izquierdo.

Elevación de piernas y brazos: estirado bocarriba, pon las manos encima de la cintura, coge aire y flexiona las rodillas, levantando las piernas y estíralas hacia el techo, al mismo tiempo, levanta el tronco y estira los brazos hacia los pies. Baja el tronco, después los pies si que lleguen a tocar el suelo, estíralos (hasta que las piernas estén en paralelo al suelo) y vuelve a levantar las piernas hacia el techo.

Flexión alterna de rodillas: sigue tumbado bocarriba, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, levanta las rodillas y flexiónala en un ángulo recto. Ahora estira por completo una pierna, en el aire, no debe tocar el suelo, vuelva a ponerla en la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Estos tres últimos ejercicios, también debes hacerlos durante 30 segundos. Haz un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio y cuando hayas acabado el circuito, hazlo otra vez. Al finalizar, haz una sesión de estiramientos para prevenir las agujetas y habrás acabado tu circuito para cintura y abdomen.

Si quieres hacer más ejercicios para la cintura y el abdomen, visita nuestro gimnasio online, tenemos más de 600 videosesiones para que encuentres los ejercicios que buscas y te puedas poner en forma entrenando en casa, no esperes más y empieza hoy tu entrenamiento online.