Circuito de entrenamiento en casa para piernas

agosto 16, 2020 Desactivado Por ictiva

Si estabas buscando ejercicios para tonificar el tren inferior, estás de suerte, hemos preparado un circuito de entrenamiento en casa con el que podrás fortalecer glúteos, piernas y abdomen.

En total dura entre 45 minutos y una hora, para poder hacerlo necesitarás unas mancuernas (no muy pesadas con las que puedas hacer todos los ejercicios) y una esterilla.

Si lo tienes todo preparado, ¡empezamos!

Elevaciones laterales: túmbate en el suelo sobre un lateral, por ejemplo el derecho, apoya la cabeza en la mano derecha (flexionando el codo de este brazo), y apoya la mano izquierda en el suelo para mantener mejor el equilibrio. Una vez en esta posición, levanta la pierna izquierda, hasta formar un ángulo de 30 grados. Aguanta la posición arriba un par de segundos y baja. Haz 15 repeticiones y después cambia de posición para hacer lo mismo con la otra pierna.

Círculos en el aire: este ejercicio es parecido al anterior, de hecho, parte de la misma posición inicial. Tumbado sobre un lateral y levantando una pierna, la diferencia es que en este caso, cuando la pierna está en el aire la moverás hacia adelante para hacer círculos. Haz 10 círculos hacia adelante y 10 hacia atrás, después cambia de pierna.

En ambos ejercicios puedes añadir un peso en el tobillo para aumentar la dificultad del ejercicio.

Sentadillas sumo: empieza de pie, con las piernas separadas más del ancho de las caderas, flexiona las rodillas y baja el tronco, un poco más abajo del nivel de las rodillas, como si quisieras tocar el suelo. Para hacer el ejercicio más completo, sujeta una pesa o mancuerna con las manos. Haz 15 repeticiones.

Puente de glúteos: túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas, estira los brazos, pegados al cuerpo. Levanta los glúteos hasta formar una línea recta con el pecho y las rodillas, pero sin levantar los hombros del suelo. Si tienes un disco de entrenamiento puedes ponerlo encima del abdomen para que te haga trabajar más duro. Cuando estés arriba, aguanta la postura un par de segundos y después vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones.

Torsiones: de pie, separa un poco las piernas, pon la mano izquierda sobre la cadera y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. Inclina el cuerpo hacia el lado izquierdo, lo máximo que puedas. Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el lado derecho. Haz 20 torsiones hacia cada lado.

Abdominales: túmbate bocarriba, levanta las piernas y flexiona las rodillas, pon las manos detrás de la nuca y levanta la cabeza. La idea es intentar tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con el codo derecho. Si no llegas no pasa nada, sube hasta dónde puedas. Haz 20 repeticiones.

Plancha: este ejercicio es perfecto para fortalecer todo tu cuerpo. Te tienes que tumbar bocabajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Procura que tu cuerpo esté recto, que no se arquee la espalda. Aguanta con el cuerpo levantando unos 30 segundos. Si al principio te es difícil, puedes empezar por aguantar 10 segundos, poco a poco puedes aumentar el tiempo.

Tijeras en el aire: estirado bocarriba, levanta las piernas y estira los brazos, puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo para que te ayuden a aguantar la posición. Hora mueve las piernas lateralmente, una un poco más arriba y la otra un poco más abajo, para que se puedan cruzar. También se puede hacer moviendo las piernas de arriba a abajo. Haz 15 repeticiones.

Jumping jacks: empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Da un salto y abre las piernas, al mismo tiempo levanta los brazos hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Tienes que hacer 20 repeticiones.

Fondos de tríceps: tienes que situarte delante de una silla o sofá, de espaldas. Pon los brazos encima de la silla o del sofá, de modo que los codo estén flexionados en un ángulo recto. Estira las piernas hacia adelante, apoyando los talones en el suelo. Ahora tienes que levantarte haciendo fuerza con los brazos y bajar despacio hasta casi tocar el suelo, pero no debes llegar a tocarlo. Haz 10 repeticiones.

Estos son todos los ejercicios que te proponemos para el circuito. Haz tres vueltas para hacer un entrenamiento completo.

Este circuito lo puedes hacer 2 o 3 veces a la semana, dejando un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Es importante que lo completes con otros ejercicios para el tronco superior y con ejercicios específicos de estas partes del cuerpo para tener mejores resultados.

Además, debe ir acompañado de una dieta sana y equilibrada, en nuestra app de ejercicio en casa encontrarás varias, elige la que más se adapta a tus necesidades y a tus objetivos.

Ictiva te lo pone fácil para logres todos tus objetivos, ¡empieza hoy y consigue un cuerpo saludable