Circuito de entrenamiento para piernas, ponlas a tono dónde quieras

septiembre 21, 2016 Desactivado Por ictiva

Prepárate para sudar con esta nueva rutina al aire libre, ¿empezamos?

Tener unas piernas musculadas y resistentes es una gran ventaja para practicar cualquier tipo de deporte. Pero para lograr perfeccionar esta zona del cuerpo es necesario llevar a cabo una buena rutina. Es por eso que hemos diseñado un circuito de entrenamiento para piernas.

Rutina al aire libre sin necesidad de material extra

Estos ejercicios están pensados para realizarlos al aire libre, se precisas de bastante espacio. El sitio perfecto sería un parque con amplitud suficiente o en la montaña. Tampoco será necesario utilizar ningún tipo de material adicional, utilizaremos únicamente nuestro cuerpo.

Pasos para ejecutar el circuito de entrenamiento para piernas

El entrenamiento hay que hacerlo en un tiempo estimado. Solo se puede descansar 2 minutos al final de cada ejercicio. Lo que conseguimos con este método de entrenamiento es crear un nivel alto de intensidad que permita muscular y quemar grasa a la vez.

La rutina a seguir es la siguiente:

Empezamos con el calentamiento, recordad que siempre debemos calentar los músculos para que se preparen para el esfuerzo que van a realizar y así evitar lesiones. En este caso haremos una carrera continua durante 10 minutos, a un ritmo  lento. Será suficiente para preparar nuestro cuerpo.

Después del calentamiento ya podemos empezar con los ejercicios, el primero de ellos son las sentadillas. Hay que hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Se trata de hacer sentadillas simples, empezamos de pie, con las piernas separadas y bajamos los glúteos como si quisiéramos sentarnos en una silla imaginaria. Cuando las rodillas formen un ángulo recto, aguantamos la posición unos segundos y subimos. También pueden ser sentadillas sumo, si queremos hacer trabajar más duro los glúteos. Al finalizar cada serie, haremos un sprint de 20 metros, a una intensidad del 80% más o menos.

Al final del ejercicio y del descanso de 2 minutos, hacemos el segundo ejercicio. Ahora toca hacer zancadas, como con el ejercicio anterior, haremos 3 series de 15 repeticiones. Las zancadas son muy fáciles de hacer, pero también muy intensas, son el ejercicio perfecto para fortalecer el tren inferior. Empezamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Damos un paso adelante con la pierna derecha y bajamos el tronco, flexionando las rodillas, hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Después hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Al finalizar cada serie, debemos hacer 20 saltos.

Después del descanso haremos un ejercicio para tonificar todo el cuerpo. Se trata de hacer una carrera continua durante 5 minutos, pero cada 10 segundos tenemos que parar y hacer 10 flexiones. Es la combinación perfecta para hacer trabajar la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

El último ejercicio es sin lugar a dudas el más duro. Tendremos que localizar un espacio de unos 40 o 50 metros con una pendiente considerable. A continuación haremos 20 carreras de subida al 100% levantando las rodillas. Es recomendable aprovechar la bajada para respirar e ir recuperando el aliento.

Para finalizar la sesión, haremos unos estiramientos para relajar los músculos. Los estiramientos son igual de importantes que el calentamiento, pues ayudarán a relajar los músculos y prevenir las agujetas. Por ejemplo: nos ponemos de pie, con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos hacia el suelo, despacio, no de forma brusca. Si no llegamos al suelo no pasa nada, aguantaremos la posición donde lleguemos. Un estiramiento para los brazos que podemos hacer es, estando de pie, estirar el brazo derecho hacia adelante (con los dedos mirando hacia abajo y la palma de la mano hacia el frente) y con la mano izquierda, coger los dedos y estirar hacia abajo. Después tenemos que hacer lo mismo con la mano izquierda. Encontraréis más estiramientos en la sala que hemos hecho especialmente para este objetivo. Recordad hay que aguantar los estiramientos durante 20-30 segundos para que sean efectivos.

Muy bien, habéis hecho una sesión más de entrenamiento con ictiva, ¡seguid así! ¿Qué os ha parecido? Entrenar al aire libre, además de fortalecer las piernas como queríamos, también os ayudará a despejar la mente y aliviar el estrés acumulado, ¡son todo ventajas!

Para obtener mejores resultados con este entrenamiento os recomendamos que lo combinéis con los demás ejercicios de piernas que tenemos en nuestro gimnasio online.  Además, tenéis que seguir una dieta sana que aporte a vuestro cuerpo los nutrientes que necesita. En nuestra APP de entrenamiento en casa podréis elegir la que más se ajusta a vuestro objetivo deportivo. Son dietas muy fáciles de seguir, cada una de ellas consta de 5 platos diarios, muy sencillos y rápidos de preparar.

El último consejo que os damos hoy es que descanséis el tiempo necesario, porque durante el descanso es cuando los músculos crecen y cuando el cuerpo se recupera del esfuerzo que ha realizado. Así estará listo para la siguiente sesión de entrenamiento y evitaréis el sobreentrenamiento.