El calentamiento que debes hacer antes de una sesión a alta intensidad

El calentamiento que debes hacer antes de una sesión a alta intensidad

septiembre 6, 2017 Desactivado Por ictiva

La mayoría de lesiones aparecen cuando hacemos ejercicio sin haber calentado, en frío. Evidentemente, en disciplinas de alta intensidad como el Hiit, Tabata o Crossfitness, aún hay más probabilidades de acabar lesionado si no preparamos bien el cuerpo antes del entrenamiento.

Para que esto no ocurra, os invitamos a seguir leyendo este post y a descubrir cómo hacer un calentamiento antes de una sesión de alta intensidad.

Los ejercicios de calentamiento no tienen una duración estimada, dependen de cada persona. Normalmente, suele durar entre 5 y 10 minutos. El warm up que os hemos preparado está compuesto por estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares enfocados a activar todo el sistema muscular. ¡Vamos allá!

El mejor calentamiento antes de realizar una sesión de alta intensidad

Estiramientos dinámicos

Bíceps braquial: realizamos una extensión de hombro intentando mantener una pronación del antebrazo, de modo que, llevemos la palma de la mano hacia arriba evitando que el hombro se incline hacia adelante. Con este estiramiento activaremos la musculatura del brazo y el pecho.

Tríceps braquial: fijamos bien la escápula y llevamos el hombro con una flexión de codo. Es importante calentar bien esta zona del brazo para no sufrir tensión durante el entrenamiento.

Flexión de cadera: separamos las piernas y colocamos los brazos al frente. Al mismo tiempo, flexionamos ligeramente la columna y la cadera en retroversión. Una vez en esta posición, situamos una pierna por delante de la otra y flexionamos la rodilla de la pierna de atrás. Este estiramiento es ideal para estirar la columna, cuádriceps y aductores de escápula.

Cadena lateral: con las piernas una delante de la otra, sujetamos el brazo contrario a la pierna de delante y giramos el tronco. Esta posición nos permite estirar la cadena muscular lateral.

*2 rondas de 20 segundos por ejercicio.

A continuación os explicamos cómo hacer algunos ejercicios de calentamiento dinámico para sesiones de alta intensidad. Junto a cada explicación encontraréis un vídeo para que lo entendáis mejor y no os equivoquéis en la ejecución.

Ejercicios aeróbicos para un entrenamiento tabata

Skipping: en este caso se rata de correr sobre un mismo lugar, es decir, sin avanzar. Es una excelente forma de activar el tren inferior rápidamente. Procura levantar bastante las piernas, con las rodillas flexionadas, tal como hace nuestro profesor en el vídeo que os hemos puesto a continuación:

Squats: las sentadillas también las podemos hacer a modo de calentamiento, se recomiendan porque también activan todas las piernas. Puedes hacer sentadillas simples. Para ello sitúate de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y baja los glúteos hasta formar un ángulo recto con las piernas. Como si quisieras sentarse en una silla imaginaria. Luego levántate y repite el movimiento.

Soldados frontales: con este ejercicios lograremos calentar todo el cuerpo. Hay que hacer un salto y al mismo tiempo realizar dos movimientos diferentes. Por un lado moveremos las piernas, hacia adelante y hacia atrás, de forma alterna. Por otra parte, moveremos los brazos también de forma alterna arriba y abajo.

Push ups: se trata de hacer flexiones, para movilizar todo el tronco superior. Para hacerlas túmbate bocabajo, apoyando las manos en el suelo y las puntas de los dedos delos pies. Levanta el tronco hasta que los brazos estén estirados. Si te resulta muy complicado puede apoyar las rodillas al suelo. Cuando hayas ganado fuerza podrás hacerlas sin apoyar las rodillas.

 

Crunch abdominal: los abdominales son un ejercicio muy sencillo. Empezamos tumbados bocarriba con las rodillas fexionadas, las manos detras del cuello con las codo flexionados y ya podemos empezar. Tenemos que subir el tronco como si quisiéramos tocar las rodillas con los codos. Es importante mantener una buena postura para no forzar la zona y lesonarnos.i

*2 rondas de 20 segundos por ejercicio.

Ahora que ya sabemos cómo realizar un calentamiento antes de una sesión de alta intensidad, solo falta aplicarlo en cada entrenamiento. No debemos olvidarlo si queremos evitar lesiones.

Ya podemos empezar cualquiera de las rutinas de nuestro gimnasio online, tenemos más de 600 videosesiones diferentes para poder mantener una buena salud. Eso sí, no hay que olvidar beber agua antes, durante y después para no perder la fuerza mientras hacemos los ejercicios.

En nuestra app de entrenamiento en casa encontraréis una sala de estiramientos y ejercicios de calentamiento para que podáis hacer estos y los demás ejercicios para cuando los queráis variar. No tendréis excusa para saltaros esta porque porque tendréis los ejercicios en el móvil o tablet.

¿Qué os ha parecido esta sesión de calentamiento? ¿Vosotros soléis calentar y hacer estiramientos cuando entrenáis? Nos lo podéis explicar en la sección de comentarios de que hay más abajo, ¡nos encanta leer vuestras opiniones!