Rutina de ejercicios de abdominales de pie

agosto 18, 2020 Desactivado Por ictiva

Los abdominales son uno de los músculos más trabajados, puede que estés buscando ejercicios diferentes, para que no te resulte aburrido entrenar esta parte del cuerpo, o que estés buscando cómo hacerlos trabajar desde otra perspectiva. Aunque estés acostumbrado a trabajar los abdominales, es importante variar los ejercicios para que trabajen a otra intensidad y desde otro ángulo. Además, otra ventaja de esta rutina es que no tiene impacto, por lo que si sufres de dolores en las articulaciones, no te preocupes, puedes hacer esta rutina sin problema.

8 ejercicios de abdominales de pie

Rodilla al pecho: empieza de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas y estira los brazos hacia el techo, en paralelo uno del otro. Levanta la rodilla derecha y llévala al pecho (si no llega al pecho no pasa nada), al mismo tiempo, baja los brazos, flexionando los codos y llévalos hacia atrás, hasta que los puños estén a la altura de la cadera. Tienes que hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Toque de codo con rodilla: sigue de pie, separa las piernas un poco más del ancho de las caderas y levanta las manos, a la altura del pecho. Levanta la rodilla derecha, de lado, es decir con la rodilla hacia afuera, y baja el codo derecho hasta tocar la rodilla, baja la pierna y levanta la mano y haz lo mismo con el otro lado. También tienes que hacer 3 series de 15 repeticiones.

Giro de rodilla, puños a bajo: ahora debes ponerte como si fueras a hacer una sentadilla sumo, separando bastante las piernas, flexionando las rodillas y los brazos estirados rectos hacia adelante, con las manos cerradas haciendo puños. Gira la rodilla izquierda hacia dentro, hacia la rodilla derecha, y al mismo tiempo baja el puño izquierdo hasta la cadera, como si quisieras dar un codazo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado, gira la rodilla derecha hacia el interior de las piernas y baja el puño derecho. En este caso tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Zancada isométrica: tienes que hacer una zancada, pon un pie delante y otro atrás, flexiona las rodillas y baja el tronco, hasta casi tocar el suelo con la rodilla que está atrás, cuando estés en una posición cómoda, aguanta allí 30 segundos, sin subir o bajar el cuerpo. Puedes mover los brazos de un lado a otro, apoyarlos en las caderas o abrirlos hacia los lados, como te vaya mejor para mantener el equilibrio. Haz 2 repeticiones de 30 segundos.

Elevación lateral de pierna: vuelve a ponerte totalmente de pie, separa las piernas y flexiona las rodillas, los brazos deben estar flexionados, con las manos a la altura del pecho. Levanta el tobillo derecho hacia la derecha y estira el brazo derecho hasta casi tocarlo con la mano. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. De este ejercicio tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones.

Peso muerto: haremos este ejercicio sin material, separa las piernas el ancho de las caderas, sin flexionar las rodillas, inclina el tronco hacia adelante y deja caer las manos, como si quisieran tocar el suelo, pero sin que lleguen a tocarlo. Levántate y vuelve a repetir el movimiento. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Inclinaciones laterales: sigue de pie, en la misma posición que antes, flexiona los brazos hacia los lados, de modo que formes una W con los brazos y el tronco. Las manos deben quedar a la altura de los hombros. Ahora, inclina el cuerpo hacia el lado derecho, manteniendo la espalda recta, como si quisieras tocar las caderas con el codo. Vuelve a la posición inicial y haz la inclinación hacia el lado izquierdo. Repite el movimiento durante 30 segundos y en un total de 3 series.

Toques al suelo: empieza de pie, con las piernas separadas más del ancho de las caderas, da un salto hacia el lado izquierdo, inclínate y toca el suelo con la mano izquierda, da otro salto hacia la derecha y toca el suelo con la mano derecha. Tienes que hacer dos repeticiones de 30 segundos.

Has llegado al final de la sesión. Recuerda que debes hacer una pausa de 30 segundos entre cada serie y que tienes que beber un poco para no deshidratarte y perder fuerza. Puedes hacer estos ejercicios dos o tres veces a la semana, dejando un día, como mínimo, de descanso entre cada sesión, para que los músculos puedan descansar. Mientras, puedes hacer ejercicios para otra parte del cuerpo.

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