8 Estiramientos para las piernas

julio 13, 2016 Desactivado Por ictiva

Los estiramientos sirven para relajar y prevenir lesiones

Es francamente importante realizar una serie de estiramientos cuando finalizamos una sesión de entrenamiento. Básicamente es importante por dos motivos: para relajar los músculos después de un gran esfuerzo y para evitar lesiones o molestias en zonas más sensibles.

Otra de las ventaja que tienen es que nos ayudan aprevenir las agujetas.

En este artículo os enseñaremos 8 estiramientos para piernas para que podáis relajarlas después del entrenamiento, no os ocuparán más de 15 minutos. En ictiva dispones de una sala de ejercicios dedicada exclusivamente a estiramientos y relajación.

8 estiramientos para piernas

Toque de manos al suelo: nos ponemos de pie y con la espalda bien recta para realizar el primer ejercicio de la serie de estiramientos. Flexionamos el cuerpo ligeramente hacia adelante y colocamos las manos en el suelo de modo que el cuerpo forme una figura de una V invertida. Acto seguido, flexionamos una rodilla y la movemos con la intención de tocar el suelo. Debemos mantener esta postura aproximadamente unos 10 – 15 segundos y luego realizar el mismo movimiento con la pierna contraria.

Toque al pie con mano contraria: colocamos el talón del pie encima de un puesto alto y lo mantenemos a unos 90º. La punta del pie debe permanecer apoyada en el suelo y dirigida hacia al frente. Sujetamos la pierna con la mano contraria e intentamos tocar la punta del pie. Es muy importante evitar la rotación de la cadera.

Flexión de rodilla: nos tumbamos boca arriba flexionando la rodilla izquierda y llevando el pie izquierdo hacia el tronco. Luego mantenemos la pierna derecha completamente estirada para coger la rodilla izquierda con ambas manos. De esta manera, tiraremos de la pierna hacia el pecho y conseguiremos relajar toda esa zona. Realizamos el mismo movimiento con la otra pierna.

Elevación de piernas alternas: para realizar este estiramiento debes conseguir un par de bloques. Nos ponemos de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y subimos una pierna a uno de los bloques. Luego, flexionamos el torso hacia adelante con la espalda recta y mantenemos la postura durante un minuto. Una vez finalizado el movimiento, volvemos a repetirlo con la pierna opuesta.

Sujetar la punta de los pies: si queremos hacer este movimiento debemos sentarnos en el suelo con las piernas juntas. Hacemos unas cuantas respiraciones profundas y nos inclinamos hacia adelante para agarrar la punta de los pies con las manos. Si no llegamos no asa nada, nos quedemos dónde llegamos y sujetamos las piernas a esa altura.

Relajación con rodillo: para hacer este ejercicio necesitamos un rodillo. Para utilizarlo debéis sentaros con las piernas juntas en el suelo y ponerlo debajo de los gemelos. Apoyad las manos en el suelo y empezad a moveros hacia adelante y hacia atrás, como si quisierais deslizaros por el rodillo. El peso del cuerpo y la presión con el rodillo simularán la acción de un masaje y harán que se relajen.

Después de hacerlo unas cuantas veces, subiremos el rodillo, hasta casi llegar a los glúteos, y haremos lo mismo.

Elevación de talón: ahora debemos ponernos de pie, apoyaremos la punta de los dedos de la pierna derecha a la pared y el talón en el suelo. La pierna izquierda debe permanecer recta apoyada por completo en el suelo. Nos inclinaremos hacia adelante para apoyar las manos a la pared, al mismo tiempo, debemos hacer presión con la pierna hacia la pared. Pasados unos 30 segundos, haremos lo mismo con la otra pierna.

Flexión de rodillas de pie: seguimos con este estiramiento de pie, nos podemos poner delante de la pared o de una silla para agarrar el respaldo y no perder el equilibrio. Empezamos doblando la rodilla derecha hacia atrás, como si quisiéramos tocar el culo con el talón del pie. Luego sujetamos el pie con la mano derecha y acabamos de ayudar a hacer el movimiento apretando hacia el glúteo. También podemos hacerlo con las dos manos o con la mano contraria, la izquierda, para que la pierna se levante más y hacer que trabaje más. Después debemos hacer lo mismo con la pierna izquierda.

Estos son solo algunos de los estiramientos que podéis hacer en casa. En nuestro gimnasio en casa encontraréis muchos más. Los podéis ir variando para que os ayuden a relajar todos los músculos de las piernas tras una buena sesión de entrenamiento online. También los tenemos en la APP de entrenamiento, para que los podáis hacer dónde y cuando queráis! Dedicad el tiempo necesario porque es una parte fundamental del entrenamiento que nos ayuda a recuperarnos mejor y más rápida de un esfuerzo.