10 tipos diferentes de hacer sentadillas para ponerse en forma en casa

10 tipos diferentes de hacer sentadillas para ponerse en forma en casa

diciembre 10, 2018 Desactivado Por ictiva

Las sentadillas, también llamadas squats, son un ejercicio genial para trabajar el tren inferior. Todo el mundo puede hacerlas porque se adaptan desde el nivel principiante hasta un nivel más avanzado, el pro, hay muchas formas de hacerla por la que no nos aburriremos y lograremos diferentes partes del cuerpo con todas sus variedades. Así que no lo dudes más y no dejes de hacer este sencillo ejercicio en casa.

Para descubrir los diferentes tipos que existen no os perdáis este artículo:

Hacer una sentadilla normal, es muy sencillo. Tienes que ponerte de pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, el ancho de las caderas, y bajar el tronco hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Para que esté bien hecha debemos mantenerla espalda recta, y no inclinar el cuerpo hacia delante, las rodillas no pueden pasar la punta d ellos pies cuando se doblen.

Toma nota sobre como se hace cada variante de sentadilla:

Sentadilla con rebote: para hacer este squat nos pondremos de pie y separaremos bastante las piernas, más del ancho de las caderas, con los pies que miren un poco hacia fuera. Ya podemos empezar, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas y cuando estemos a bajo haremos 3 rebotes, como si fuéramos a subir peor volvemos a bajar inmediatamente.

 

 

Sentadillas con salto: este squat es muy fácil de hacer, haremos una sentadilla normal y al levantarnos daremos un pequeño salto hacia arriba. Procurad no perder el equilibrio al dar el salto y caeros.

 

Sentadillas sumo: este movimiento es parecido al del rebote, peor en lugar de hacer 3 rebotes, bajaremos y subiremos durante 20 segundos con las piernas bastante separadas (más del ancho de las caderas)

 

Sentadilla con zancada posterior cruzada: en este ejercicio haremos un squat y cuando nos levantemos pasaremos la pierna derecha por detrás de la izquierda, apoyándola por los dedos de los pies, y bajaremos hasta hacer un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda y hasta que la rodilla derecha toque casi el suelo. Después haremos otra sentadilla y pasaremos la pierna izquierda por detrás de la derecha repitiendo el movimiento.

 

 

Squat con patada posterior: nos colocamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos hasta doblar las rodillas y al subir haremos una patada hacia atrás con una pierna, volvemos a hacer una sentadilla y al subir haremos la patada con la otra pierna.

 

 

Squat lateral alterno con peso muerto: para hacer este squat hay que hacer un squat, ir hacia un lado y bajar la espalda con la columna recta hacia delante, como si quisiéramos tocar el suelo con las palmas de las manos. Después subiremos, iremos hacia el otro lado y repetiremos el movimiento.

 

 

Sentadilla isométrica con gemelo alterno: separaremos bastante las piernas más del ancho de las caderas y bajaremos hasta abajo, una vez allí mantendremos la posición y levantaremos el talón del pie derecho (sin que la punta de los pies se levante del suelo) y lo bajaremos, después levantaremos el izquierdo. Haremos esto durante 30 segundos. Para que aguantéis la posición podéis llevar los brazos hacia delante y cogeros de las manos.

 

 

Puñetazos con squat: este ejercicio es ideal para hacer trabajar tanto el tronco superior como el inferior. Para hacerlo haremos una sentadilla y al subir daremos un par de puñetazos al aire, uno con cada puño.

 

Squat isométrico cerrado: este tipo de sentadilla nos hace sudar la gota gorda. Hay que hacer un squat isométrico, eso quiere decir que no nos moveremos. Después de bajar, aguantaremos durante 30 segundos la posición de la sentadilla.

 

 

Ahora que has aprendido a hacer todos estos tipos de sentadillas gracias a ictiva puedes añadirlos a tu rutina o hacerlos por separado, para descubrir el resto de movimientos entra en nuestro gimnasio en casa o descarga gratuitamente nuestra app para hacer sentadillas. Si sigues nuestro plan de entrenamiento y respetas los días de descanso, verás que en pocas semanas tu cuerpo se tonificará y se fortalecerá, todo esto entrenando en casa, ¿a qué espera para iniciar tu sesión de entrenamiento?