Pilates para tonificar las piernas

junio 22, 2016 Desactivado Por ictiva

Practica Pilates en casa y mejora la condición física

El Pilates es un método en auge en nuestra sociedad y además es sencillo llevarlo a la práctica desde casa. Solo necesitas una esterilla y estar registrado o abonado a ictiva. Cómo hemos comentando en artículos anteriores de Pilates, es una disciplina muy práctica para aquellos que desean tonificar su cuerpo e ir convirtiendo la grasa en músculo. Hoy os acercamos 3 ejercicios muy beneficiosos para tonificar las piernas, muy sencillos de llevar a cabo y apto para todas las edades.

Las piernas probablemente sean de las zonas del cuerpo más importantes, no solo porque nos permiten andar, sino porque unas piernas poco flexibles y débiles pueden ocasionar problemas en todo el cuerpo. Por ejemplo, mantener fuertes los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) nos permitirá mantener una postura erguida de la espalda, lo que conlleva a menos tensión y menos cansancio. Es por eso que son tan importantes estos ejercicios de Pilates, no solo por la apariencia física sino por la salud y el bienestar de cada uno.

 

¿Qué ejercicios de Pilates fortalecen las piernas?

Elevación lateral de piernas: Túmbate boca arriba encima de la esterilla con los brazos extendidos en el suelo. Luego eleva las piernas sin doblar las rodillas. A continuación, separa las piernas llevando la derecha a su lado y al centro, repite el mismo movimiento con la izquierda.

Estirar las piernas: Túmbate de costado encima de la esterilla con el brazo extendido en el suelo y con la cabeza reposada encima de él, la otra mano debe permanecer en la cadera. Una vez en la posición inicial, estira las piernas y llévalas por encima de la cabeza el máximo posible. Luego, mantén las piernas en esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Apertura de piernas: Túmbate sobre la esterilla boca arriba con los brazos estirados sobre el suelo, flexiona las piernas y junta los pies. Acto seguido abre las piernas intentando acercar las rodillas al suelo y mantén esa posición durante unos segundos. Luego vuelves a la posición inicial y vuelves a realizar el mismo movimiento pero con la pierna contraria.

Movimiento alterno de piernas: Túmbate bocarriba, con las manos estiradas y las palmas mirando hacia abajo. Levanta las piernas y manténlas en el aire con las rodillas semi-flexionadas. Ahora, baja una pierna (siempre con la rodilla flexionada) hasta casi toar el suelo con la palma del pie. Después vuélvela a subir y haz lo mismo con la otra pierna. Haz 10 repeticiones en total.

Una variación de este ejercicio es bajar la pierna hacia el lateral. Siempre con la rodilla flexionada. Debemos bajar la pierna hasta el suelo o el máximo que nos permita el cuerpo. No debemos forzarlo.

Estirar brazo y pierna contraria: Para hacer este ejercicio debes ponerte en posición de cuadrupedia, apoyado con las rodillas y las manos en el suelo. Antes de empezar el ejercicio haz unas cuantas respiraciones para relajarte y aguantar mejor el equilibrio. Ahora empieza con el ejercicio, levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén estirados. Una vez llegues lo más arriba que puedas, aguanta la posición durante un par de segundos. A continuación, haz lo mismo pero con el otro brazo y la otra pierna. Alterna las elevaciones hasta hacer un total de 10 repeticiones.

Círculos con una pierna: En este ejercicio también te debes poner en posición de cuadrpedia. estira una de las piernas y dibuja un círculo en el aire. Primero haz 5 en un sentido y después 5 hacia el otro sentido. Después de hacer las 10 repeticiones totales, vuelve a poner la pierna en la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Si quieres puedes empezar a hacer los círculos despacio, y luego acelera el ritmo para hacerlo de forma más dinámica.

Levantamiento de brazos hacia atrás: túmbate bocabajo, apoya la frente en el suelo y estira los brazos hacia abajo, con las palmas mirando hacia arriba. Levanta el tronco y estira los brazos hacia atrás. Las piernas no deben levantarse del suelo. Haz muy lentamente el movimiento para evitar dañarte la espalda. Haz 5 repeticiones y luego descansa durante 30 segundos.

Una variante del ejercicio es empezar con los brazos en jarra, apoyados en el suelo. Levanta lentamente el tronco al mismo tiempo que levantas los brazos. Una vez arriba, cuelve a bajar hasta volver a apoyar los brazos en el suelo. Haz también 5 repeticiones. Para no forzar la espalda, haz solo 2 series.

Realiza 4 series de 15 repeticiones cada ejercicio unas 3 veces a la semana para tonificar las piernas. Recuerda que en ictiva disponemos de clases de Pilates online. Podrás hacerlas en en casa para mantener una buena salud. Son muy fáciles de hacer, nuestra profesora Cristina Arribas te enseñará cómo hacer cada movimiento. Puedes hacerlas mientras vigilas a los niños o invitar a un amigo para que los haga contigo.