Entrenamiento Hiit

Entrenamiento Hiit

enero 26, 2018 Desactivado Por ictiva

ENTRENAMIENTO HIIT

Si estás buscando el máximo beneficio para tu cuerpo en el mínimo tiempo, el entrenamiento Hiit es una apuesta segura. Es la elección preferida de todas aquellas personas que quieren un cuerpo libre de grasas y definido, pero, que no disponen de todo el tiempo que desearían para hacer deporte.
Si la falta de tiempo es un problema para ti, el entrenamiento Hiit en casa puede ser tu solución. No sacrifiques tu objetivo de lograr obtener el cuerpo que deseas por el factor tiempo.

Aunque ambos sean entrenamientos a intervalos de alta intensidad, no debemos confundir el entreno Hiit con el tabata, ya que existe una diferencia en el tiempo de descanso entre ejercicios. Los del método Tabata son menores, siendo más extensas las pausas de Hiit. Aun existir esta diferencia, tanto el uno y el otro priorizan la intensidad que la cantidad.

La idea principal del entrenamiento Hiit es llevar tu cuerpo a sus límites de rendimiento. En este método de entreno, se decretan intervalos determinados en los que se entrena con la máxima intensidad y frecuencia cardíaca posible. Estos picos de intensidad se combinan con ciclos muy cortos de recuperación.

De este modo, con Hiit,  el entrenamiento se vuelve mucho más efectivo a la hora de reducir la grasa corporal, muscular y, a la vez que, es más corto.

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EL ENTRENAMIENTO EN CASA HIIT ES PARA TI

Si te has planteado las siguientes condiciones a la hora de encontrar tu entrenamiento adecuado, sin lugar a dudas, el entrenamiento Hiit es para ti.

TIEMPO: El punto fuerte de este ejercicio. Si durante la semana el trabajo y las diferentes responsabilidades ocupan gran parte de tu día, dejándote muy poco tiempo para dedicar a tu cuerpo. Si estás viviendo una etapa complicada de exámenes, viajes o que se centran tus prioridades en aspectos que no son el entreno, pero, no quieres dejarlo de lado. Si vives una situación similar a las nombradas anteriormente, el entrenamiento Hiit es tu mejor amigo a partir de hoy. Realizarás entrenamientos de corta duración con resultados similares, o mejores, de los que se consiguen entrenando más tiempo en otras disciplinas.

QUEMAR GRASA: El entrenamiento Hiit para quemar grasa es una de las mejores opciones. Esta actividad física ayuda a eliminar grasa de una manera indirecta ya que, al acelerar el metabolismo por la intensidad de su práctica, se consumen más calorías a posteriori, una vez finalizado el entreno. Lo que se conoce comúnmente como quemar calorías “en reposo”.

TONIFICAR Y MUSCULAR: El entrenamiento Hiit, en intervalos de alta intensidad, mejora el entorno hormonal de cara a la hipertrofia. Estimula la segregación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Este hecho, combinado con una alimentación adecuada, resulta ser la mejor fórmula para aumentar la masa muscular y tonificar.

MEJORA LA RESISTENCIA: Realizando entrenamiento Hiit la mejora de la capacidad aeróbica es un hecho. Esto se debe al acrecentamiento de la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, haciendo que nuestra resistencia sea superior, gracias a la optimización del metabolismo energético.
Con el tiempo, notarás como tu aguante en los entrenamientos irá en aumento.


HITT PARA TODOS LOS NIVELES

¿Puede una persona sedentaria realizar entrenamiento Hiit, sólo unos minutos a la semana y, obtener beneficios? La respuesta es sí.
Tras varios estudios realizados, las conclusiones fueron que este tipo de entrenamientos basados en intervalos cortos de alta intensidad, lograban en personas sedentarias beneficios equivalentes a entrenar 2 horas a media intensidad.

Como te contamos, este tipo de entrenamiento no es sólo para expertos, también puedes encontrar ejercicios de Hiit para principiantes, que se construyen desde uno o dos ejercicios más sencillos para que puedas ir superándote, a tu ritmo y ajustándote a tu nivel inicial. En ictiva tenemos cinco niveles diferentes para que escojas el que mejor se adapta a tu condición física, pero, teniendo el reto de un siguiente nivel que alcanzar.

Lo importante es ser consciente del nivel que tienes e ir progresando gradualmente.

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HITT EN CASA

Si no tienes tiempo de desplazarte a un centro deportivo, puedes hacer que el rincón del hogar que escojas, sea tu gimnasio personal. Gracias a la libertad que te ofrece esta disciplina, si quieres quemar grasa en poco tiempo, la elección idónea es realizar entrenamientos de hiit en casa.

Debido a que no se necesita un equipamiento concreto para entrenar ya que, como mucho, usaremos una esterilla para algunos ejercicios de suelo, es una opción más que interesante para obtener resultados rápidos, entrenando en intervalos cortos y desde la comodidad de tu hogar.


VÍDEOS HIIT

En ictiva puedes encontrar la sala de dicha disciplina, formada por vídeos Hiit con los que podrás hacer un exhaustivo entrenamiento, empezando por el nivel que tengas y avanzando vídeo tras vídeo, a medida que vas progresando.

Para que puedas hacerte una idea de cómo puede llegar a ser un entrenamiento Hiit, te mostramos a continuación una serie de ejercicios que pueden formar una serie completa de esta disciplina tan eficaz.
De la mano de uno de los profesores de ictiva, Jordi Beltrán, verás cómo realizar correctamente los ejercicios del siguiente entrenamiento de entrenamiento Hiit.

SENTADILLAS

Las sentadillas son tan eficaces para tonificar como para adelgazar y muscular. Normalmente se las asocia con el trabajo exclusivo del tren inferior, pero, dependiendo de la intensidad y las repeticiones, se puede convertir en un ejercicio altamente metabólico global.
En el vídeo de entrenamiento Hiit, fíjate en la posición de Jordi Beltran para hacerlas correctamente y sigue los pasos que te indicamos a continuación:

  • Colócate de pie, separando un poco las piernas entre sí, manteniendo el equilibrio.
  • La posición de los pies debe ser recta, direccionada hacia afuera para evitar que queden perpendiculares.
  • El cuerpo debes mantenerlo todo lo recto que puedas, pero sin tensionar la espalda.
  • El movimiento comienza agachándote llevando los glúteos hacía atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Los brazos resultan de gran ayuda para mantener el equilibrio.
  • Para finalizar el movimiento deben quedar los muslos paralelos al suelo.
  • Repite de nuevo el movimiento, volviendo a la posición inicial revirtiendo el recorrido que has efectuado en todo el movimiento.

BICEPS CON TOALLA

Quizá te sorprendas y hasta te parezca poco efectivo a simple vista, el movimiento que realiza Jordi Beltrán con una tolla. Estás frente a un excelente ejercicio para fortalecer los brazos. Te explicamos cómo hacerlo, apoyándonos en el material gráfico de este vídeo de entrenamiento hiit.

  • Colócate de pie, separando un poco las piernas entre sí. Espalda recta.
  • Sujeta los extremos de una toalla mediana con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Si la toalla es muy larga, como la del vídeo, agarraremos la toalla desde puntos más centrales, haciendo que nuestros antebrazos hagan un ángulo recto.
  • Apretamos bien la toalla con nuestras manos. Intentamos abrir bien los brazos hasta que la toalla no nos deje tirar más.
  • El movimiento comienza agachándote llevando los glúteos hacía atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Los brazos resultan de gran ayuda para mantener el equilibrio.
  • Empezamos el movimiento con la posición inicial, bajando los brazos sin llegar a estirarlos completamente.
  • Subimos hasta llegar al pecho, generando tensión para tonar cómo trabajamos los bíceps. Es muy importante la tirantez que efectuamos sobre la toalla, ya que marcará la intensidad del movimiento.
  • Revertimos el recorrido y volvemos a empezar el movimiento a ritmo controlado pero ligero.

LOUNGE DE PIERNAS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS

En este ejercicio de entrenamiento Hiit en casa trabajaremos tanto piernas y glúteos como abdominales.
Para poder trabajar todos los músculos correctamente, es importantísimo mantener una buena postura. Te explicamos cómo hacerlo para que obtengas todos sus beneficios.

  • Como Jordi Beltran muestra en el vídeo, empezamos con las piernas ligeramente separadas y comenzaremos efectuando una zancada, un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso lo más recto posible.
  • La pierna que hemos dejado atrás realizará un fondo, bajando la rodilla como si quisiera tocar el suelo a 90 grados, pero, cuando esté a punto de hacerlo, elevas la rodilla sobrepasando la pierna delantera, llevándola a tu pecho.
  • Vuelve sobre tus pasos hasta lleva la rodilla de nuevo a querer tocar el suelo y, repite entonces todo el movimiento sin parar. Luego, cambia de pierna.
  • Es importante que mantengamos un poquito de tensión abdominal durante todo el ejercicio y que cada pie permanezca alineado con su cadera.

FONDOS DE TRÍCEPS EN SILLA

Importante ejercicio para unos brazos fuertes y combatir la flacidez. Aunque siempre asociamos el ejercicio de brazos con unas mancuernas, como nos enseña Jordi Beltran en el entrenamiento Hiit, nos bastará con tener una silla para poder ejercitarlos.

  • Nos sentaremos en una silla, apoyando las manos justo encima de las patas delanteras.
  • Con las piernas ligeramente separas y en ángulo recto, las avanzaremos, sacando los glúteos de la silla manteniéndonos apoyados sólo con nuestras manos.
  • Presionando los pies hacía el suelo, realizaremos una flexión llevando la cadera hacia el suelo, sin llegar a tocarlo, llevándose los brazos gran parte del trabajo.
  • Bajaremos hasta obtener un ángulo de 90 grados con los brazos y volveremos hacia arriba hasta que nos brazos estén rectos, subiendo la cadera de nuevo a la posición inicial.
  • Volvemos a repetir este movimiento sin apoyar más que manos y pies.

SENTADILLAS CON UNA PIERNA SIN APOYO

Un ejercicio exigente en el que, debido al esfuerzo por mantener el equilibrio y la postura, no sólo trabajarás el tren inferior, sino que también harás un trabajo sólido de abdomen y espalda. Requiere de coordinación, equilibrio y elasticidad. Veamos cómo realizar este movimiento dentro de esta serie de entrenamiento hiit de ejercicios para piernas

  • Para realizar este ejercicio nos fijaremos en el lounge de piernas con elevación de rodilla. Empezaremos con la misma posición y realizaremos el mismo movimiento, pero, al estirar la pierna hacia atrás no debes apoyarla.
  • Flexionamos rodilla, subimos como si quisiéramos tocar el pecho y la dirigimos hacia atrás con la pierna recta y la punta del pie mirando hacia el suelo.
  • Lo ideal es que consigas realizarlo sin necesidad de apoyo, aguantando el equilibrio, haciendo fuerza con el abdomen para estabilizar el tronco.

PLANCHA SOBRE SILLA

Un maravilloso trabajo abdominal para deshacerse de la grasa localizada en esta zona. Sólo necesitarás tu cuerpo, una silla y una toalla para no manchar el tapiz de sudor o evitar resbalarse en el caso de tratarse de una silla de plástico.

  • Colocamos la toalla sobre la silla, procurando que el borde de la misma quede cubierto.
  • Con los dos antebrazos colocados en el asiento de la silla, damos un paso hacia atrás, con ambas piernas, hasta lograr una posición de plancha.
  • Una vez conseguida la posición, aguantamos con la espalda bien recta, manteniendo la posición, notando el trabajo abdominal, de brazos, piernas y la espalda.
  • Mantendremos 15segundos la postura.

Con este ejercicio acabaremos la ronda de ejercicios propuestos de este entrenamiento Hiit. Deberías realizar 3 vueltas de esta serie de 6 ejercicios con 12/15 repeticiones de cada uno de ellos.

Te animamos a que no dejes de practicar esta modalidad que te garantiza una rápida quema de grasas en menos tiempo de lo que requieren otras disciplinas, sumándole el trabajo de tonificación y musculación.

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