4 ejercicios de entrenamiento en suspensión

4 ejercicios de entrenamiento en suspensión

marzo 7, 2019 Desactivado Por ictiva

El entrenamiento en suspensión es uno de los mejores métodos para entrenar. Permite tonificar y fortalecer todo el cuerpo usando muy poco material, se puede hacer un entreno en suspensión en casa o llevar las bandas al trabajo y aprovechar un descanso para ponerse en forma.

Los ejercicios del entrenamiento en suspensión se adaptan a cualquier nivel por lo que todo el mundo puede ponerse en forma con este método. Es por esto que hoy hemos preparado una rutina con la que os podréis poner en forma en pocas semanas.

¿Estáis preparados? ¡Empezamos!

Antes de empezar con el entrenamiento en suspensión, debemos asegurarnos que las bandas elásticas están sujetas a la puerta correctamente, para que cuando tiremos de ellas o nos quedemos suspendidos, no caigamos. Para ello, deben estar en una puerta que se abra hacia fuera cuando nosotros estemos dentro de la habitación, es decir que la puerta se abra hacia el lado contrario de donde estemos

Remo cerrado: este es un ejercicio para tonificar la espalda, de nivel principiante. Haremos 3 series de 10 repeticiones con lo que, en total, haremos 3 minutos y medio este ejercicio. Si entrenamos a alto nivel y de forma correcta, podemos lograr quemar 33 calorías.

Para hacer este ejercicio del entrenamiento en suspensión de hoy, nos pondremos de pie de frente las bandas, las cogeremos con las manos y nos aseguraremos que los pies no se van a mover, el tronco tiene que estar semi tumbado con los brazos estirados. Una vez estemos en la posición adecuada, levantaremos el tronco hasta que los brazos formen un ángulo recto, con los codos flexionados. Después bajaremos y podremos seguir con las repeticiones al finalizar las 10 repeticiones haremos un descanso de 30 segundos y después haremos la siguiente serie. Con la segunda serie haremos lo mismo, un descansa de 30 segundos antes de empezar la tercera serie.

 

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Extensión de tríceps: este ejercicio es ideal para tonificar los brazos. También es de nivel principiante. Como en el ejercicio anterior, haremos 3 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Este nos hace quemar 31 calorías si entrenamos de forma óptima.

Nos pondremos inclinados delante de las bandas elásticas, las sujetamos con las dos manos y nos apoyamos por la punta de los pies en el suelo. Los brazos tienen que estar doblados en ángulo recto por delante de la cabeza y en paralelo el uno del otro.

Una vez estemos bien colocados, levantaremos el tronco hasta que los brazos estén estirados. Es importante hacer el movimiento de forma lenta y controlada para que no nos movamos ni nos caigamos. No hay prisa, lo importante es ejecutar correctamente el movimiento, así evitaremos lesionarnos y entrenaremos de forma más eficiente.

 

Roller: con este ejercicio haremos trabajo abdominal, lo tonificaremos. Como con los ejercicios anteriores, haremos 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos después de cada serie. Si lo hacemos correctamente, podremos llegar a quemar 35 calorías.

Para hacerlo, tenemos que poner un pie en cada banda y ponernos boca abajo, apoyando las manos al suelo, procurando que no se muevan.

Cuando estemos preparados levantaremos las caderas hacia arriba y llevaremos las rodillas hacia el pecho, como si quisiéramos enrollar las piernas. De ahí el nombre del ejercicio.

Enseguida notaréis como os hace trabajar el abdomen, pero sin causar un gran impacto.

 

Deltoides superior: con este movimiento entrenaremos los hombros. Haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos, conseguiremos quemar 31 calorías, en poco más de 3 minutos de entrenamiento.

Estando de pie, con las piernas un poco separadas, un pie estará más hacia atrás, con la rodilla flexionada y el otro estará hacia delante apoyado por el talón. Cogeremos una banda con cada mano y estiraremos los brazos.

Cuando estemos preparados, inclinaremos el cuerpo hacia atrás, manteniéndolo recto, mientras ponemos los brazos en jarra por encima de la cabeza.

 

Como veis, el entrenamiento en suspensión no es un método de entreno complicado. Todo el mundo puede hacerlo. Podéis hacer estos ejercicios 3 o 4 veces por semana, respetando los días de descanso para que vuestros músculos puedan recuperarse como necesitan. Y en unas semanas notaréis como se fortalece y define vuestro cuerpo.

En nuestro gimnasio en casa, encontraréis todo lo que necesitáis saber sobre el TRX y más ejercicios de esta disciplina, entrad ahora para ver el resto del entrenamiento en suspensión.