6 ejercicios para el tren superior en casa

noviembre 3, 2019 Desactivado Por ictiva

Uno de los pasos a seguir una vez ha empezado a entrenar y tengamos buen fondo físico, es cambiar de ejercicios para conseguir equilibrar nuestro cuerpo. Algunas de las partes del cuerpo que cuestan más equilibrar son la espalda y los hombros. Por eso hoy hemos preparado estrategia con ejercicios para el tren superior, así conseguiréis fortalecer y los músculos de la parte superior del cuerpo de forma más eficaz y consiguiendo una proporción adecuada.

Los ejercicios que os vamos a explicar a continuación son para personas que tienen un nivel medio. Si sois principiantes o aún no habéis empezado a entrenar, os recomendamos que primero entréis en nuestro gimnasio online y empecéis a hacer los ejercicios para principiantes. Tenemos más de 800 videosesiones diferentes con lo que encontraréis una gran variedad de ejercicios para poneros en forma.

Ahora, descubramos de qué ejercicios estamos hablando:

Flexiones inclinadas

Para hacer este movimiento necesitarás una pelota terapéutica o una silla. Os tendréis que apoyar en ella y hacer una flexión, subiendo y bajando el tronco mientras mantenéis las piernas juntas y firmes, para que las caderas no se muevan. Debéis hacer 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Plancha con elevación de brazos: para hacer este ejercicio es muy importante que sepáis cómo mantener el equilibrio ya que deberéis poner vuestros pies (por la punta de los dedos) sobre un banco y apoyar las manos en el suelo. Cuando os aseguréis que estáis bien situados, y que os apoyáis de forma firme, podéis empezar el ejercicio. Levantad la mano derecha y tocad el hombro izquierdo, volved a colocar la mano en el suelo y haced lo mismo con la mano izquierda. Haced 2 series de 10 repeticiones con cada mano.

Dominadas

Este es un ejercicio que requiere de mucha fuerza en el tronco superior para poder levantar el peso del cuerpo. Si os cuesta hacer el movimiento podéis utilizar las bandas elásticas para ayudaros. Hay varios tipos de dominadas, podéis probarlas para hasta que encontréis el que os gusta. Para hacerlas, sujetad la barra con los brazos separados más del ancho de los hombros. Contraed el abdomen y flexionad ligeramente las rodillas mientras subís el cuerpo. Debéis subir hasta que la barbilla supere la barra. Es importante que mantengáis la espalda recta mientras hacéis el movimiento. Al principio es suficiente con hacer 2 series de 5 repeticiones.

Plancha lateral

Coged una colchoneta de entrenamiento y tumbaos sobre un lado de vuestro cuerpo, por ejemplo, el derecho. Ahora, levantad el cuerpo lentamente y apoyad el peso sobre el antebrazo derecho, el cual tiene que estar apoyado en el suelo flexionado. También debéis apoyar el peso sobre el pie derecho, en el lateral de este. El pie izquierdo lo podéis apoyar encima del pie derecho o en el suelo por detrás de este. Si queréis podéis estirar hacia arriba el brazo izquierdo o estirarlo encima del cuerpo, como vosotros prefiráis. Debéis aguantar 30 segundos, después cambiad de lado y haced lo mismo durante 30 segundos más. Tras un periodo de descanso, haced otra serie de la misma forma.

Plancha con disco

Para hacer este ejercicio necesitaréis un dicho, del peso suficiente para poder aguantar todo el ejercicio. Debéis colocaros en posición de plancha y poner el disco sobre la espalda. Luego levantaréis el cuerpo y permaneceréis inmóviles durante 30 segundos. Descansad unos segundos y haced dos series más.

Abdominales con pesas

Sujetad un par de mancuernas con las manos, no muy pesadas, y sentaos en la esterilla de entrenamiento. Flexionad las rodillas y apoyad los pies en el suelo. Ahora haced el movimiento de los abdominales, subid el tronco lentamente hasta estar frente a las rodillas. Es importante que tanto cuando subáis como cuando bajéis, lo hagáis de forma lenta y controlada. Debéis mantener los brazos estrados en los laterales del cuerpo. En este caso, haréis 3 series de 15 repeticiones cada una.

Elevación de mancuernas

Este ejercicio no es muy complicado pero es muy importante que ejecutéis la técnica correctamente. Debéis estar de pie y coger una pesa con ambas manos, las pasaréis por detrás de la cabeza, a la altura de la nuca. El movimiento consiste en levantar los brazos hasta estirarlos por completo, después se bajan hasta la posición inicial. Con este ejercicio hay que hacer 2 series de 20 repeticiones.

Hasta aquí la sesión de tren superior para fortalecer espalda, hombros y abdominales. Ahora debéis hacer una buena sesión de estiramientos para que vuestros músculos empiecen a recuperarse del esfuerzo que han realizado. Encontraréis los mejores en nuestra APP de entrenamiento en casa. Podéis hacer esta sesión 3 veces a la semana, dejando un par de días de descanso entre cada entrenamiento para no sobreentrenar el cuerpo. También es importante que bebáis agua mientras hacéis los ejercicios para que estéis hidratados y no perdáis fuerza para hacer los movimientos.