Ejercicios con silla para entrenar desde casa

septiembre 13, 2019 Desactivado Por ictiva

En ictiva siempre decimos que se puede entrenar en casa con material fácil de encontrar que tenemos todos. Prueba de ello son los ejercicios que os vamos a explicar hoy, se trata de ejercicios con silla. Para que puedas entrenar en casa con este sencillo material. Descubre cuáles son y cómo se hacen los ejercicios de esta rutina a continuación:

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIZACIÓN:

Movilización de la parte alta de la columna: Siéntate en la mitad de la silla, sin apoyarte en el respaldo. Pon la espalda recta y las rodillas flexionadas formando un ángulo recto. Poned las manos cruzadas por encima del pecho y ya estaréis listos para empezar el movimiento. Este consiste en girar lentamente el tronco, con la espalda recta y sin que se desplace la cadera. Tampoco hay que mover las piernas. Girareis la espalda primero hacia la derecha y cuando os haga tope debéis hacia la izquierda. Haz los giros de forma alterna hacia cada lado durante 1 minuto.

Inclinaciones de espalda: para hacer este ejercicio debes partir de la misma postura que la anterior. Sentado en la mitad de la sella con la espalda recta y las rodillas flexionadas. Poned las manos en forma de cruz a la altura del pecho. Ahora puedes empezar a inclinarte, empieza hacia la derecha y después hacia el lado izquierdo. Es importante que mientras haces el movimiento no te vayas hacia delante o hacia atrás. Imagina que hay una pared delante y otra detrás y que debes moverte solo de lado. Bajad lo máximo que os permita el cuerpo, pero no forcéis, cuando notéis que la espalda os hace tope, subid de nuevo. Debéis hacer este ejercicio 15 veces hacia cada lado.

Ahora sigue en la misma postura pero estira los brazos hacia el suelo, mantenlos rectos y firmes. Haz el mismo movimiento que antes pero con los brazos estirados.

Movilización de cervicales: Sigue sentado en la silla con la espalda recta y las piernas flexionadas. Apoya las manos en las rodillas de forma relajada. Inclina la cabeza hacia la derecha, despacio, y después hacia la izquierda. Haz este movimiento durante 30 segundos.

Elevación de brazos: partiendo de la posición anterior, estira los brazos hacia arriba, en paralelo. A continuación levanta los hombros y vuélvelos a bajar. Los brazos deben estar estirados en todo momento. Haz 10 repeticiones y tras descansar unos segundos vuelve a hacer otra serie de 10 repeticiones.

 

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN:

Presión contra la pelota: este es un ejercicio para hacer trabajar los abductores. Necesitarás una pelota para por hacerlo, no debe ser muy grande y tiene que estar un poco desinflada para que podamos apretarla.Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y sujeta la pelota con las rodillas. A continuación, presiona fuerte durante unos segundos y después relaja las piernas pero sin que se caiga la pelota. Haz 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Squats con silla: Ahora tienes que levantarte y situarte a unos 30 cm de la silla. Con las piernas separadas y las rodillas flexionadas. Estira los brazos hacia adelante, deben estar en paralelo. Baja el tronco lentamente hasta tocar con el culo la silla, cuando lo hagas, vuelve a levantarte y haz otra sentadilla. Cuando bajes la espalda acabará estando en diagonal con respeto el suelo. Es importante que las rodillas no se vayan hacia adelante cuando hagas el movimiento. Muévete de forma controlada, para que no pierdas el equilibrio y te caigas.

Elevación de talón: este ejercicio lo harás de pie. Sitúate detrás de la silla y apoya tus manos en el respaldo. Pon una pierna hacia adelante con la rodilla semi-flexionada y la otra hacia atrás estirada apoyando la punta de los dedos del pie. Ahora que estás en la posición correcta, levanta la pierna que está estirada y llévala hacia el glúteo. Si no lo puedes tocar no pasa nada, levántala hasta donde te permita la pierna. Después bájala y vuelve a empezar. Haz 3 series de 15 repeticiones y después haz lo mismo con la otra pierna. Para ello deberás cambiar las piernas de posición. Ten en cuenta que debe ser un movimiento dinámico, no lento.

Fondos dinámicos con una pierna: continúa de pie y pon la silla a un lado, sujétala con la mano que tengas más cerca. Ahora tenéis que hacer una zancada hacia adelante y otra hacia atrás. Mueve la pierna que está al lado contrario donde está la silla, es decir si la silla está al lado de la pierna izquierda, haz el movimiento con la pierna derecha. Lleva la pierna hacia adelante, flexiona ambas rodillas mientras bajas el tronco pero sin llegar a tocar el suelo. Cuando acabes este movimiento, vuelve a subir y haz lo mismo pero llevando la pierna hacia atrás. Como con los ejercicios anteriores, haz 3 series de 15 repeticiones cada una.