Ejercicios glúteos para un trasero de infarto!

Los glúteos es una parte del cuerpo que valoramos mucho a nivel estético pero, los ejercicios glúteos son unos grandes olvidados; sin embargo, son uno de los imprescindibles para tu cuerpo que debes tener en cuenta en el entrenamiento. A todas las personas nos gusta tener esta zona muscular con buena forma, evitando la flacidez y lo que comúnmente se conoce como unos glúteos caídos. Pero, además de ser un destacado en la belleza estética, también es importante para tu condición física.

En la actualidad, desempeñamos cada vez más, empleos en los que pasamos muchas horas en una silla, sentados. Este estilo de vida es muy negativo directamente para los glúteos. Si no se realiza un trabajo específico para la zona, los músculos acaban perdiendo tono. Esto provoca la conocida como “amnesia glútea”, que es el adormecimiento de esta zona muscular causa da por la falta de ejercicios glúteos.

ejercicios-glúteos

Los glúteos, además, desempeñan un papel fundamental en otros entrenamientos: acelerar, saltar o cambios de direcciones. Dependiendo de la cantidad y calidad en que los tengas en cuenta en tus entrenamientos, afectará directamente en otras actividades que realices. Entrenar en el gimnasio, una clase de baile, Running, levantamiento de pesas, jugar un partido de fútbol u otras acciones cotidianas, en todas ellas agradecerás tener una buena condición física de tus glúteos. Realizando ejercicios glúteos viene implícito la mejora de la potencia no sólo de los glúteos, sino también de las piernas. Como puedes ver, unos glúteos trabajados no sólo interfieren al atractivo, sino también a la funcionalidad.

Teniendo en cuenta esta información, ¿quieres activar tus glúteos? ¿Quieres poner en movimiento esta zona muscular para mejorar no sólo tu aspecto físico, sino también su funcionalidad?

Vídeo Ejercicios glúteos

Te ponemos un ejemplo en el siguiente vídeo de cuatro ejercicios para ejercitar los glúteos: squats, zancada alterna, patada recta y ascensiones sobre alza.
Son unos movimientos muy beneficiosos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales.

Ejercicios glúteos: ¡Muchas formas de ejercitarlos!

En ictiva, podrás encontrar diferentes salas de disciplinas distintas con vídeo-sesiones de clases dirigidas o workouts para glúteos, en los que los profesores y profesoras de ictiva te mostrarán y explicarán cómo realizar los ejercicios en cuestión. En todas las disciplinas encontraremos o bien ejercicios glúteos específicos o sesiones globales en las que también trabajarás la zona.

A continuación, te nombramos alguna de las salas que conforman ictiva, para que compruebes que en todas y cada una de ellas se alojan vídeos para glúteos. ¡La variedad está asegurada! Olvídate de aburrirte al tonificar glúteos.

CROSSFITNESS

Normalmente, esta disciplina se compone de sesiones dedicadas al entrenamiento global, por lo que la zona de los glúteos ya viene implícita dentro del trabajo que se realiza. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, los resultados con evidentes en menos tiempo. Te ponemos unos ejemplos de ejercicios glúteos que se incluyen en Crossfitness y que actúan de manera directa a trabajar los glúteos, entre otras zonas musculares.

SALTO A LA CUERDA: Una práctica muy efectiva para todo tu cuerpo, pero un excelente ejercicio para quemar calorías y la grasa localizada en las nalgas. Empieza saltando a la cuerda, antes de tu entrenamiento para glúteos; la mejor manera de entrar en calor con los músculos del tren inferior.

SQUAT: Este ejercicio, con peso o sin él, te ayudarán a tener unos glúteos firmes, además de un abdomen y piernas tonificadas. Si añades peso, intensificarás el movimiento, ergo trabajarás arduamente la zona.

Desarrolla los glúteos haciendo sentadillas

FITNESS GIRL

En esta sala tendrás a Sandra Rojo y Rebeca Mena como guías que, te mostrarán paso a paso, cómo realizar entrenamientos a zonas musculares exclusivas o globales. Ente numerosos ejercicios glúteos, uno de los propuestos es el siguiente.

PATADA TRASERA DE PIE: Una de las mejores maneras de fortalecer los glúteos y mejorar su forma es mediante esta propuesta. Ayúdate de una barra o cualquier elemento de tu altura (palo de escoba, por ejemplo) y colocándolo frente a ti, a una distancia de medio metro desde tu pie, cógelo colocando las manos a la altura de tu cuello. Una vez obtenida la posición erguida, empieza trabajando con una pierna y luego la otra. Eleva la pierna hacía atrás, manteniéndola recta, contrayendo los glúteos en el momento en el que no puedas elevarla más. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

AEROBIC

Durante el tiempo que dure la clase dirigida, tendrás constantemente que mover tus piernas y realizar los distintos ejercicios glúteos que la monitora te proponga. En la sala de Aerobic de ictiva, existen sesiones dedicadas a ejercicios glúteos para ponerlos a tono, con varias repeticiones y al ritmo de la música. Como por ejemplo las sesiones en las que deberás coordinas elevación de piernas con otros ejercicios, los cuales te ayudarán a quemar grasa, tonificar y eliminar/prevenir la celulitis de esta zona tan conflictiva.

FITNESS

La sala de Fitness se compone por distintas rutinas de ejercicios globales y específicas para cada grupo muscular. En el caso de los glúteos, existen vídeo-sesiones destinadas ejercitar la zona. Uno de los ejercicios glúteos propuestos, por ejemplo, es la extensión de rodilla y cadera.

EXTENSIÓN DE RODILLA Y CADERA: Colocándonos en posición de cuadrupedia, situando las manos alineadas bajo los hombros y, a su vez, las rodillas con las caderas. Tomando como inicio esta posición, realizamos una extensión de la pierna hacia atrás apuntando hacia arriba, intentando conseguir una horizontal. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

TDS

Gracias al material de TRX te permite hacer ejercicios muy versátiles, empleamos a cada una de las zonas musculares. Esta disciplina es muy útil para tonificar glúteos, reafirmarlos y endurecer.

FEMORAL GLÚTEO EN SUSPENSIÓN: Coloca el TRX y siéntate mirando hacia él. Posiciona los talones en las gomas y las puntas de los pies apoyadas en cada una de las asas. Túmbate, con la espalda bien recta y alineada con las piernas. Las rodillas deben estar elevadas y separadas entre sí y los pies colocados a 44º. Una vez estés con la posición correcta, comenzaremos el movimiento. Elevaremos los glúteos del suelo, despegándonos de la superficie, tratando de alinearlo a las rodillas. Aguantaremos un par o tres de segundos arriba y, bajaremos de nuevo repitiendo el movimiento.

CUERPO PERFECTO

De entre los muchos ejercicios propuestos en esta sala, este es uno de los dedicados a trabajar glúteos.

PESO MUERTO TIPO ROLLER: Este es uno de los ejercicios glúteos más desconocidos, ya que erróneamente se cree que solo es para piernas. Con la ayuda de un peso, llevaremos las manos hacía los pies, en ese punto estiraremos un poco hacía adelante y, volveremos a subir hacía arriba. Empezando con una posición de pie y erguida sin doblar rodillas.

TABATA

Te explicamos uno de los ejercicios propuestos en esta disciplina. En la sala Tabata encontrarás vídeos de distintos niveles y destinados al tren inferior.

ISQUIOS TUMBADO: Extendidos en el suelo con la espalda bien recta y tocando la superficie, rodillas flexionadas separadas entre sí y pies en el suelo. Empezaremos a elevar los glúteos hasta conseguir alinear espalda, glúteos y rodillas. Bajamos hasta tocar el suelo y volvemos a repetir el ejercicio.

CICLO IN

Cualquier sesión de Ciclo In puede otorgar de importantes beneficios para los músculos de tus glúteos, siempre y cuando incluyan, por ejemplo, levantamiento de glúteos. En este movimiento, que en muchas ocasiones te supondrá un reto por el esfuerzo que requiere mantenerte arriba de la bicicleta endurecerás esta zona. Pedaleando de pie, los glúteos aguantarán la mayor parte del peso. Con cada pedaleo  realizarás contracción-estiramiento, tonificándolos y fortaleciéndolos.

tabata

STEPS

Con Steps quemarás grasa y tonificarás, sobre todo del tren inferior. Al tener que realizar distintos movimientos subiendo y bajando del step, estarás realizando ejercicios glúteos durante toda la sesión sin darte cuenta, con la dinámica de la música y la diversión de no caer en la monotonía de las repeticiones y series largas.

El profesor Javier Pascual propone sesiones para quemar la grasa localizada de las nalgas en los vídeos para glúteos “Tonifica glúteos” , “Trabajo tren inferior” y “Esculpe tus glúteos” entre muchos.

TBC

TBC o Total Body Conditioning, se trata de una de las salas más duras de ictiva en las que los ejercicios glúteos forman parte de muchas de sus sesiones. Sesiones dinámicas que incluyen fases de esfuerzo cardiovascular y trabajo muscular específico. Existen vídeo-sesiones globales y, otras que trabajan única y exclusivamente los glúteos. Además de perder la grasa localizada rápidamente, tonificarás y eliminarás la celulitis.

COMBAT

Con esta disciplina endurecerás y conseguirás unos glúteos moldeados. Porque con el Combat combinarás ejercicios cardiovasculares con movimientos dinámicos que te permitirá tonificar todo tu cuerpo. Te sentirás más fuerte, con unos glúteos más moldeados y, en general, una figura más esbelta. Gracias a los movimientos del tren inferior, como por ejemplo todo tipo de patadas, estarás realizando ejercicios glúteos sin darte cuenta.

YOGA

Aunque te parezca sorprendente con el Yoga también se pueden trabajar glúteos. Y es que, para realizar muchas de las Asanas resulta necesario movilizar los glúteos. Estas prácticas te harán fortalecer los músculos de esta zona.

Por ejemplo las asanas Garudasana, la Postura del Guerrero I y III, la Utkatasana, SetuBandhasana o la Postura del Perro a tres Patas son sólo unos pocos ejemplos de las muchas Asanas que existen en el Yoga para trabajar los glúteos mientras conectas con todo tu ser.

PILATES

Sin moverte de la sala de Pilates, encontrarás numerosas prácticas para tener unos glúteos de infarto. Con ejercicios sin material, como el puente de hombros, realizados de forma correcta y concentrándote en la movilidad de todo tu cuerpo, conseguirás endurecer los glúteos. Si añadimos material, las posibilidades se multiplican: ¿Sabes la cuantía de ejercicios que te permite hacer una Fitball? Te fascinará.

ESTIRAMIENTOS

Por último, y no menos importarte, en ictiva tienes a tu disposición una sala dedicada a los estiramientos de todo el cuerpo. ¿Sabías que los estiramientos es una de las herramientas más poderosas para poder realizar posteriormente cualquier tipo de ejercicio o deporte? Sin realizar los estiramientos adecuados puedes sufrir lesiones que te obligarán a detenerte.

Puedes estirar los glúteos tumbado, hacia adelante o, por ejemplo, con un rodillo. Sea como sea, estirar esta zona muscular es imprescindible para poder realizar ejercicios glúteos y ejercitarlos sin dolor y así conseguir unos glúteos de infarto.

Ejercicios para abdomen

Si has llegado hasta aquí es porque quieres tomar acción y realizar ejercicios para abdomen para trabajar la zona. Seguro que quieres conseguir un vientre plano, un torso fuerte o el abdomen tonificado. Es uno de los propósitos más perseguidos y además, un abdomen fuerte es sinónimo a salud ya que, esta parte del cuerpo, soporta el peso del tren inferior. ¿Te imaginas un edificio sin unos buenos cimientos? Con el cuerpo humano sucede lo mismo.

El abdomen es una de las zonas del cuerpo donde más grasa localizada se acumula, por esta razón son tan importantes los ejercicios para abdomen. Principalmente por este motivo, es importantísimo introducir los ejercicios para abdomen en tu rutina de ejercicios. Es vital para tu salud y para conseguir un cuerpo estilizado, fortalecer el abdomen poco a poco.

Si quieres tener unos abdominales perfectos, te mostramos a continuación un ejemplo de rutina a seguir. Es muy variada para que no te aburras. ¡Hay vida más allá de los abdominales clásicos!

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VÍDEO DE EJERCICIOS PARA ABDOMEN

En este vídeo encontrarás una excelente rutina de ejercicios para abdomen para que puedas empezar tu entrenamiento de un modo ameno. Hemos realizado una variada selección de ejercicios que se encuentran dentro de la sala de ictiva “Abdominales”. En ella se encuentran vídeo-sesiones diversas enfocadas única y exclusivamente a los abdominales. Además de esta sala, exclusiva para el abdomen, puedes encontrar diferentes disciplinas en las que se realiza un exhaustivo trabajo para abdomen, ya sea de modo cardiovascular o tonificación.

Como podrás ver unas líneas más abajo, te explicamos cómo realizar los ejercicios para abdomen correctamente y, de este modo, evitar posibles lesiones o dolencias.

Elevaciones superiores

      • Empezamos estirándonos mirando hacia arriba sobre una colchoneta o similar, apoyando los pies en el suelo y flexionando las rodillas.
      • Colocamos las manos detrás de la nuca y, durante el movimiento, iremos intercalando la izquierda y la derecha.
      • Inspiramos, seguidamente elevamos el tronco y a su vez estiramos uno de nuestros brazos, intentando tocar la rodilla con los dedos de las manos. Mientras realizamos esta elevación, exhalamos el aire contrayendo el abdomen. Es importante que no despeguemos totalmente la espalda del suelo.
      • Regresamos a la posición inicial sin llegar a apoyar la cabeza en el suelo. Cuidado con este punto que no sintamos un tirón.

APERTURA DE PIERNAS

      • Empezaremos tumbándonos en la colchoneta con la espalda totalmente alineada y boca arriba.
      • Colocamos los brazos a los lados, paralelas al tronco. lo detrás de la nuca y, durante el movimiento, iremos intercalando la izquierda y la derecha.
      • Partiendo de esta posición, elevamos las piernas hasta lograr los 85º aproximadamente. Abrimos piernas y las cerramos, a un mismo tempo, notando la fuerza que ejercemos con el abdomen. Es importante no dejas que el peso de las piernas domine, sino que controlemos en todo momento el movimiento ya que, de lo contrario, no estaremos ejercitando el abdomen.

CRUNCH CON MANCUERNA

      • Empezaremos tumbándonos en la colchoneta con la espalda totalmente alineada y boca arriba. Las plantas de los pies deben estar apoyados totalmente en el suelo.
      • Colocados ya en la posición correcta, cogeremos una mancuerna con las dos manos y extenderemos los brazos asegurándonos de tener bien agarrada la mancuerna para evitar que se nos caiga encima.
      • Aquí iniciaremos el movimiento: Elevamos el tronco ligeramente, notando la congestión del abdomen. El ritmo no debe ser muy rápido. Para realizar correctamente este ejercicios abdomen, debemos notar como ejercemos fuerza en la zona abdominal. Esto se consigue haciéndolo de manera pausada y controlando la respiración.
      • Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento.

CRUNCH ABDOMINAL CON ELEVACIÓN DE PIERNAS Y TRONCO 

Para realizar este tipo de ejercicios para el abdomen, tomaremos las mismas pautas del Crunch con marcuerna pero variaremos el movimiento.

      • Empezaremos tumbándonos en la colchoneta con la espalda totalmente alineada y boca arriba. Las plantas de los pies deben estar apoyados totalmente en el suelo.
      • Colocados ya en la posición correcta, cogeremos una mancuerna con las dos manos y extenderemos los brazos asegurándonos de tener bien agarrada la mancuerna para evitar que se nos caiga encima.
      • Aquí iniciaremos el movimiento: Elevamos el tronco ligeramente, notando la congestión del abdomen a la vez que elevamos las rodillas. Debemos pasar las piernas entre nuestros brazos, tal y como vemos en el vídeo. El ritmo no debe ser controlado para notar cómo ejercemos fuerza en la zona abdominal.
      • Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento.

ESCALADOR

      • Comenzaremos el ejercicio en posición lagartija: brazos extendidos, posicionados bajo los hombros y el cuerpo totalmente la línea recta desde la cabeza hasta los pies.
      • Colocados ya en la posición correcta, contraeremos los abdominales y levantaremos un pie, llevando la rodilla hacía el pecho, sin dejar de mantener el cuerpo en posición alineada.
      • Volveremos a lleva el pie al suelo, retomando la posición inicial y volveremos a realizar el movimiento con la otra pierna.

EJERCICIOS-PARA-ABDOMEN

BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIOS PARA ABDOMEN

Si aún te quedan dudas para sumar el entrenamiento de abdomen a tus rutina, te nombramos a continuación algunas de las ventajas de poner firme la zona abdominal.

  1. Protege los órganos y, como en esta zona no tenemos masa ósea, es interesante tener unos abdominales desarrollados para crear la máxima protección posible a nuestros órganos.
  2. Ser constante en los ejercicios para el abdomen reduce considerablemente el hinchazón.
  3. Evitarás el dolor de espalda con unos abdominales tonificados. Cuando esta zona está poco trabajada, la espalda soporta más peso del que debería. El abdomen debería soportar gran parte del peso de nuestro tren superior y así, liberar la espalda. El abdomen fuerte es vital para reducir el riesgo a lesiones y dolencias.
  4. Cuando fortaleces los músculos abdominales, ayudarás a mantener una postura erguida y evitarás tensiones en la espalda. Un buena postura además de salud es sinónimo a una figura estilizada, esbelta y atractiva.
  5. El entrenamiento y la respiración van unidos. Por esta razón, manteniendo un core más fuerte, lograrás una mejor respiración y maximizarás la capacidad pulmonar.
  6. Eliminarás el estreñimiento, si además de realizar ejercicios para abdomen, comes adecuadamente. Aumentarás el movimiento intestinal y facilitarás la evacuación.
  7. Y por último, el beneficio más deseado: el valor estético. Un abdomen tonificado y sin flacidez es de los objetivos más anhelado en el deporte. Además de los beneficios que hemos nombrado anteriormente para la salud, este es uno de los puntos que nadie pasa por alto en el momento de entrenar esta zona.

En ictiva tienes a tu disposición la sala Abdominales, especializada en trabajar la zona abdominal. Además de disciplinas como Crossfitness, Tabata, Fitness GirL o TBC entre otras, con las poner a tono tu abdomen. ¡Empieza hoy a trabajar para tener el abdomen que deseas!

Entrenamiento en casa

El entrenamiento en casa es cada vez más accesible para aquellas personas que quieran habituar una zona en su casa para ejercitarse. Erróneamente se creía que, para poder disfrutar de un entrenamiento en casa, debías tener un piso o casa enorme con un sinfín de aparatosas maquinarias. Gracias a las nuevas tecnologías y la calidad de los dispositivos de los que contamos, ahora puedes tener el gimnasio en casa, en una zona reducida y sin necesidad de material, si así lo deseas, o con material básico que se puede guardar cómodamente.

La persona que decide empezar su entrenamiento en casa, les mueven diferentes razones: no tener tiempo para ir al gimnasio o no tener ninguno cerca del domicilio o trabajo, no estar acostumbrado a hacer deporte al aire libre, prefiere ahorrar tiempo ya que hacer deporte en casa es más flexible. A muchas personas no les gusta el ambiente del gimnasio o no tienen forma de poder asistir a las clases dirigidas que les gustan. Sea cual sea la razón por la cual tú has decidido realizar el entrenamiento en casa, queremos felicitarte ya que, independientemente del lugar que escojas, lo importante es moverte, realizar deporte y así, ejercitar el cuerpo para mantenerlo vivo.

Como decíamos anteriormente, las nuevas tecnologías han hecho que cada vez sea más difícil poner una excusa para no hacer deporte. Hay opciones para todos los gustos y necesidades, con hacer un solo clic. Pero como es natural, cuando estamos saturados de información, en ocasiones no escogemos como deberíamos, dándose la situación de elaborar un plan de entrenamiento en el que hay carencias de ejercicio sobre determinados grupos musculares o, por el contrario, que se ejercitan de más. Este tipo de planes de entrenamiento en casa que se realizan por libre, que son el resultado de un programa elaborado sin el criterio de un profesional, a veces pueden ocasiones lesiones, sobre-carga en los músculos, desproporción a nivel visual o que estés dedicando tiempo y esfuerzo sin conseguir los resultados que esperabas con tal de lograr tu objetivo. Finalmente, nos sentimos frustrados, sin energías y, es aquí, cuando muchas personas abortan la misión de ponerse en forma y sentirse a gusto con su cuerpo.

Para que esto no te ocurra a ti, te proponemos una elección segura con la que podrás realizar entrenamiento en casa en función a tu objetivo, tu nivel, tus preferencias y sin que tengas que hacer el arduo trabajo de prepararte el entrenamiento, con todos los problemas que ello comporta. Además, de este modo, tendrás un control de los ejercicios que has efectuado. Y, por si esto fuera poco, asociado a un plan nutricional. Todo el ejercicio que realices, puntuará y gracias a esta motivación, podrás conseguir premios mensuales, trimestrales y anuales, a medida que vas viendo tu evolución deportiva.

Te explicamos a continuación por qué ictiva es la mejor opción para el entrenamiento en casa.

VÍDEO DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Todas las clases de ictiva están realizadas en un plató profesional con calidad de imagen y audio. Es importante que no tengas interferencias ni problemas a la hora de realizar tu entrenamiento en casa por esta razón, te garantizamos que todo el contenido del gimnasio es de alta calidad.

Para que puedas probarlo por ti mismo, te recomendamos que te registres en ictiva para probar los dos vídeos gratuitos y de prueba que hemos preparado para ti. Para que puedas ver cómo es el gimnasio por dentro y cómo es ictiva.

Un ejemplo de entrenamiento en casa, para que puedas ponerlo en práctica ahora mismo es el directo que realizamos a través de nuestras redes sociales. Se trata de una clase en streaming que efectuó Jonathan Bueno, uno de los profesores de ictiva, para todos los registrados y abonados.

Gimnasio Ictiva, tu entrenamiento en casa

Para empezar tu entrenamiento en casa con ictiva, escoge el dispositivo, desde un móvil, pc, portátil, tv o Tablet. Si tienes la opción de contar con varias opciones, podrías usar la app en tu móvil para trabajos de Fitness y una pantalla algo más grande, para las clases dirigidas y así poderlo visualizar mejor a una distancia óptima. Puedes descargar la app de Android para entrenamiento diario en casa en la tienda de Google Play. También dispones de la app para entrenar en casa en Apple Store

1. ENTRENAMIENTO A MEDIDA: Para empezar a entrenar en casa con ictiva, debes iniciar sesión como abonado y escoger tu objetivo ya sea tonificar, perder peso o prefieras apostar por el Wellness, la salud del cuerpo y la mente. Una vez seleccionada la meta tendrás una amplia selección de vídeosesiones de distintas disciplinas y enfocadas a un grupo muscular en concreto o a todo el cuerpo. Ictiva te confecciona tu entrenamiento a medida.

2. ENTRENAMIENTO FREE: Si lo prefieres, puedes seleccionar “ver todas las salas de ejercicios” y así tu escoger la que mejor se adapte a tus preferencias, tienes 21 opciones para escoger:

  • Fitness Girl
  • Abdominales
  • Aerobic
  • Fitness
  • TDS
  • Cuerpo Perfecto
  • Tabata
  • Entrenamiento Hiit
  • Crossfitness
  • Ciclo in
  • Boxeo
  • Workouts
  • Steps
  • Total Body Conditioning
  • Combat
  • Yoga
  • Pilates
  • Gimnasia Hipopresiva
  • Estiramientos
  • Ictiva Dance
  • Danza del vientre
  • Mamas, bebés y niñ@s
  • Ejercicios con Magic Board y Gym Set
  • Espalda Sana
  • Gimnasia para mayores

En cada una de las salas podrás escoger desde qué nivel empezar, para que vayas aumentando la dificultad a medida que vas realizando tu entrenamiento en casa.

3. PLANES DE ENTRENAMIENTO EN CASA: Los planes de entrenamiento con una serie de vídeo-sesiones predeterminadas que, han sido planificadas en función a los objetivos perder peso, tonificar o salud. También encontrarás uno destinado exclusivamente a conseguir el six-pack y/o vientre plano y, otro plan para mantener una espalda sana y evitar dolencias.

Cada plan de entrenamiento está asociado a un plan nutricional, con una dieta propuesta para cada jornada. Las dietas cuentan con la información detallada de los valores nutricionales.

Todas las rutinas empiezan con un nivel bajo-medio para que todas las personas puedan seguirlo. Aquellos que estén acostumbrados a hacer deporte, podrían hacerlo dos veces si así lo consideraran. A medida que pasan las jornadas, la dificultad incrementará, incluso el tiempo.

entrenamiento en casa

CONSEJOS PARA TU ENTRENAMIENTO EN CASA

ESPACIO: Escoge bien el espacio para entrenar en casa. Organiza un poco los muebles con tal de no golpearte en el momento del entreno. Si decides hacer deporte en tu balcón, terraza o jardín, no olvides el protector solar.

TU MOMENTO: Establece un momento para ti, en el que entrenarás sin que nadie te moleste. Coméntale a tus familiares o compañeros de piso que entrenarás en casa y el horario en el que lo harás para que lo respeten. Establecer un horario, además, fomentará la disciplina y el hábito de entrenar.

ROPA ADECUADA: Intenta establecer el ritual de vestirte con la ropa adecuada para realizar tu entrenamiento y el calzado oportuno. Aunque parezca un detalle sin importancia, crea un compromiso contigo mismo, prepara tu cuerpo y te mentaliza que ahora toca entrenar.

Definitivamente, no hay excusas para no empezar tu entrenamiento en casa. Combate de una vez por todas el sedentarismo y empieza hoy a moverte.
¿Nos dejas acompañarte?

Rutina de ejercicios en casa

El deporte es vital para tu vida y así lo han constatado estudios científicos, tanto para la salud mental como la física. Y es que, se ha demostrado cómo erradicar el sedentarismo y mantener una vida activa es imprescindible para mantener una buena salud: mens sans in corpore sano. Así que, si tu caso es de los que no pueden ir al gimnasio o hacer una actividad al aire libre: ¿Qué tal si realizas una rutina de ejercicios en casa?

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Los estudios realizados a lo largo de estos años demuestran como el sedentarismo ejerce una repercusión directa a la esperanza de vida. Con la realización de actividad física, o rutinas de ejercicios en casa moderadas, durante media hora por cinco días a la semana, o actividad intensa tres veces en semana con una duración de unos quince o veinte minutos, reducimos de este modo el riesgo de mortalidad, entre otros muchos beneficios que os explicamos a continuación.

  • Mejorarás la salud de tus huesos: El deporte fortalece las estructuras de los huesos, cartílagos, ligamentos y tendones. Mejora la función del sistema muscular esquelético, fundamental para la calidad independencia corporal y la calidad de vida, sobre todo a medida que aumentamos de edad.
  • Salud cardiovascular: Al realizar ejercicios deportivos, para suplir las necesidades de oxígeno, el corazón aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos. Esto contribuye a la reducción de la presión arterial, mejorando la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y mejorando la calidad de vida en general.
  • Mejorarás el aspecto físico: El mejor tratamiento estético. Está comprobado que el deporte mejora el color, la textura del cabello y la piel. Reduce arrugas, varices, celulitis, estilizando nuestra figura y haciéndola más fuerte. Realizando tu rutina de ejercicios en casa mejorarás el aspecto físico, ergo, aumentando tu autoestima.
  • Prevención del deterioro cognitivo: Pasan los años y el ser humano sufre los estragos de la edad, incrementando las posibilidades de padecer enfermedades degenerativas, especialmente a partir de los 45 años. Con tu rutina de ejercicios en casa y la buena alimentación, previene la degeneración del hipocampo.
  • Conciliación del sueño: si prácticas frecuentemente tu rutina de ejercicios en casa, facilitarás el sueño ya que, al realizar un ejercicio intenso el cuerpo necesita de un ciclo de sueño reparador para su recuperación.
  • Mejora en la vida sexual: La práctica regular de ejercicio potencia la función sexual femenina y, previene la disfunción eréctil. Además, eleva la moral y el estado de ánimo y, ese estado de aumento de serotonina y dopamina, hace que estemos más predispuestos a tener relaciones sexuales.
  • Control de las adicciones y positividad: La liberación de dopamina por parte del cerebro se efectúa en estímulos sexuales, en la comida o con las drogas. Muchas personas se vuelven adictas y el deporte puede ayudar a dejar atrás una adicción. Está demostrado que el deporte proporciona estímulos positivos que nos hace estar más alegres y animados. Con la práctica de una buena rutina de ejercicios en casa, ayudarás a dejar atrás las depresiones.
  • Combate la ansiedad: Tanto ejercicios de alta intensidad como un paseo en bicicleta, pueden reducir los síntomas que la ansiedad produce. Los neurotransmisores que se liberan durante los ejercicios, ayudan a calmar la ansiedad. Con esta rutina de ejercicios en casa, además de cuidar tu cuerpo estarás cuidando salud emocional.

¡MARCA TU OBJETIVO Y EMPIEZA!

Tu serie de ejercicios para realizar en casa variará en función al objetivo que tengas.
A continuación, te mostramos un ejemplo para cada uno de ellos. Recuerda que en ictiva tienes más de 900 ejercicios, de distintas disciplinas, con los que podrás trabajar en conseguir tu meta, de manera pautada y desde la comodidad de tu hogar. Encontrarás rutina de ejercicios para mujeres y ejercicios para hombres, juntos con planes nutricionales.

¿Cuál es tu objetivo?

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA TONIFICAR

RUTINA DE SALUD Y RELAX

Te explicamos a continuación, paso a paso, cómo realizar ejercicios en casa para pasar a la vida activa y, además, garantizar el éxito del objetivo que te propongas ya sea encontrar tu rutina de entrenamiento para tonificar, ejercicios para bajar de peso rápido o vídeos de ejercicios en casa para relajarse y conseguir conectar el cuerpo con la mente.

TIPS PARA EMPEZAR TU RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

ESCOGE TU GUÍA: Ya que has decidido empezar una rutina de ejercicios en casa, prescindiendo de gimnasio o centros deportivos, uno paso importante es escoger la guía que te indique qué ejercicios hacer para poner rumbo a tu meta, ya sea mantener, perder peso, tonificar o conseguir un cuerpo flexible y sano. Si te saltas este paso, tendrás que dedicar un tiempo diario a crearte un entrenamiento. Al descargarte alguna aplicación creada por especialistas, en tu móvil o Tablet, tendrás ese trabajo hecho y te será mucho más sencillo ponerte manos a la obra. Si escoges, ictiva, verás la cuantía de propuestas que hallarás.

FÍJATE UN OBJETIVO: Si no fijas una meta en tu rutina de entreno, no te lo tomarás en serio. Olvidarse de marcar un propósito concreto, hará que no te comprometas y, de este modo, la motivación ira disminuyendo en cuestión de días. Si no sabes por qué entrenas, no podrás combatir esos días en los que nos falta estimulo. Cuánto más quieras lograr tu objetivo, más pelearás por él.

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MOTÍVATE: Piensa en qué es lo que te llena de energía y hace que tengas un plus de motivación durante el ejercicio y, añádelo a tu rutina de ejercicios en casa. Prepararte una tracklist con música que te llene de fuerza, crea en ti un grado de intensidad que facilita el impulso a realizar deporte. Otras formas de motivarte es tener en el espacio donde entrenes, frases motivadoras para no desistir.

MATERIAL DEPORTIVO: Si te lo puedes permitir, comprar material deportivo te ayudará en tu rutina de ejercicios en casa, aunque no es imprescindible. Puedes escoger desde una maquinaria más grande como una bicicleta estática o correr, hasta elementos no tan caros, más pequeños e igualmente efectivos como unas mancuernas, bandas elásticas, fitball, o cuerda de saltar. El material deportivo siempre te será útil para realizar series en tu rutina de ejercicios en casa.

BUSCA UN ESPACIO: Escoge un espacio en tu hogar donde puedas realizar tu entrenamiento diario. Lo ideal es que sea un sitio que te resulte cómodo, con espacio (para evitar lesiones por chocar con los objetos cercanos) y con luz.

CONCENTRACIÓN: A la hora de escoger el espacio y el momento para realizar tu entreno, sería ideal buscar un momento en el que estés solo en casa. De no poder ser, el lugar que escojas debería contar con una puerta que puedas cerrar par evitar distracciones en tu entrenamiento.

ESCOGE BIEN TU INDUMENTARIA: Muchas personas, cuando realizan deporte en casa cometen el error de no vestirse con la ropa o/y calzado de estar por el hogar. Antes de ejercitarte con tu tabla de ejercicios, vístete como si fueras al gimnasio: ropa cómoda que te permita moverte sin problemas e, importante, calzado deportivo.

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Si sabemos todos los beneficios que el deporte es capaz de aportar a nuestra vida, ¿por qué se extiende cada vez más el sedentarismo entre la población? Da el paso, realiza tu rutina de ejercicios en casa y empieza a notar desde el minuto uno sus beneficios.

Ponte en forma con clases dirigidas de crossfitness

¿Qué es el crossfitness?

El crossfitness es un método de entrenamiento que se basa en ejecutar distintos ejercicios funcionales a una intensidad elevada. No es una disciplina que haya surgido de la nada, se creó con la incorporación de movimientos y ejercicios de la gimnasia, el fitness o el running, entre otros. Esta diversidad de ejercicios hace que esta modalidad deportiva sea muy efectiva y entretenida. Por este motivo, cada vez es practicada por más gente.

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El método Tabata es un sistema de entrenamiento de alta intensidad que consiste en llevar a cabo una rutina de ejercicios en intervalos cortos de tiempo, por lo que se ha convertido en una disciplina ideal para aquellas personas que buscan definir el cuerpo. Y ahora, gracias a ictiva, tu gimnasio online no hace falta desplazarse hasta un centro deportivo donde impartan este tipo de entrenamientos, en ictiva podrás hacer clases de Tabata online en casa.

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Ya sea por falta de tiempo, por pereza o por motivos económicos, son muchas las personas que deciden hacer ejercicio en casa. En este artículo queremos enseñaros una serie de ejercicios usando el peso del propio cuerpo, así no necesitareis material adicional ni tendrás que desplazarte a un centro deportivo.

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