Calentamiento antes de una sesión de alta intensidad

La mayoría de lesiones aparecen cuando hacemos ejercicio sin haber calentado, en frío. Evidentemente, en disciplinas de alta intensidad como el Hiit, Tabata o Crossfitness, aún hay más probabilidades de acabar lesionado si no preparamos bien el cuerpo antes del entrenamiento.

Para que esto no ocurra, os invitamos a seguir leyendo este post y a descubrir cómo hacer un calentamiento antes de una sesión de alta intensidad.

Los ejercicios de calentamiento no tienen una duración estimada, dependen de cada persona. Normalmente, suele durar entre 5 y 10 minutos. El warm up que os hemos preparado está compuesto por estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares enfocados a activar todo el sistema muscular. ¡Vamos allá!

Calentamiento antes de una sesión de alta intensidad

Estiramientos dinámicos

Bíceps braquial: realizamos una extensión de hombro intentando mantener una pronación del antebrazo, de modo que, llevemos la palma de la mano hacia arriba evitando que el hombro se incline hacia adelante. Con este estiramiento activaremos la musculatura del brazo y el pecho.

Tríceps braquial: fijamos bien la escápula y llevamos el hombro con una flexión de codo. Es importante calentar bien esta zona del brazo para no sufrir tensión durante el entrenamiento.

inicia-tu-entrenamiento-ahora-png– Flexión de cadera: separamos las piernas y colocamos los brazos al frente. Al mismo tiempo, flexionamos ligeramente la columna y la cadera en retroversión. Una vez en esta posición, situamos una pierna por delante de la otra y flexionamos la rodilla de la pierna de atrás. Este estiramiento es ideal para estirar la columna, cuádriceps y aductores de escápula.

– Cadena lateral: con las piernas una delante de la otra, sujetamos el brazo contrario a la pierna de delante y giramos el tronco. Esta posición nos permite estirar la cadena muscular lateral.

*2 rondas de 20 segundos por ejercicio.

Ejercicios aeróbicos

Skipping

Squats

Soldados frontales

Push ups

Crunch abdominal

*2 rondas de 20 segundos por ejercicio.

Ahora que ya sabemos cómo realizar un calentamiento antes de una sesión de alta intensidad, solo falta aplicarlo en cada entrenamiento. No debemos olvidarlo si queremos evitar lesiones.

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TABLA DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

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