Ejercicios TRX Fitness para un entreno en suspensión

¿QUÉ ES EL TRX FITNESS?

El TRX Fitness es un novedoso sistema de ejercicio que se basa en el entrenamiento en suspensión. Con suspensión nos referimos a que las manos o los pies están mantenidos en alto, de manera que queda sostenida por algún punto, mientras permanece el resto del cuerpo apoyado en el suelo. Esta es la razón por la que te ejercitas con el propio peso corporal, desarrollando equilibrio, fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. En ictiva, podrás encontrar TRX Fitness en la sala TDS .

El TRX Fitness se realiza usando una herramienta que emplea como nombre el propio de la disciplina: un accesorio formado por dos cintas las cuales tienen, en sus extremos, agarres y anclajes para poder fijar la estructura en el techo. Olvídate de mancuernas, discos, barras y, en definitiva, de equiparte de mucho material para entrenar. Este es uno de los motivos por los cuales es ideal el TRX para hacer en casa : un único elemento para trabajar todo tu cuerpo.

Este método de entrenamiento te proporciona la facilidad de transportar el material de TRX Fitness donde quieras, ya sea metiéndolo en una maleta si viajas mucho, en la mochila para el entrenamiento diario o guardándolo en tu taquilla de tu centro deportivo. En ictiva, puedes descargar la App en Android y empezar a realizar ejercicios en casa y llevarte al monitor dedonde desees, para poder seguir los ejercicios propuestos en las clases dirigidas. Y si de lo contrario, prefieres como os explicábamos antes, TRX Fitness es ideal para realizar el entreno en suspensión para hacer en casa

TRX VÍDEO DE ENTRENAMIENTO

Para que puedas ver cómo es una sesión de Trx Fitness , te mostramos a continuación tres ejercicios extraídos de las clases que puedes encontrar en la sala TDS en ictiva. En esta ocasión, te enseñamos los ejercicios Remos cerrado, Remo abierto y Jalones inferiores, en los que trabajarás la espalda.

En ictiva encontrarás, en la sala de TDS, ejercicios diversos con Trx guiados por Rebeca Mena y Jonathan Bueno. Los preparadores físicos, explican antes de comenzar cada ejercicio cómo realizarlo y el grupo muscular a trabajar.

Es importante colocar correctamente el TRX y que esté asegurado. Sigue las instrucciones, paso a paso, del fabricante en cuanto a su colocación. Una errónea adecuación del material, podría desprenderse durante el ejercicio y causar daño.

Asimismo, en el sistema de entreno Trx es imprescindible controlar la zona abdominal y lumbar, evitando desplazamientos en la pelvis. Sobre todo, en las primeras sesiones que son las que te marcarán la posición correcta para posteriores, intenta prestar atención a la colocación. Dedica un tiempo a este aspecto al inicio, para no crear malos vicios posturales.

¿POR QUÉ ES TAN EFECTIVO los ejercicios con trx?

Como explicábamos sobre estas líneas, el Trx  es un método de entrenamiento muy bien optimizado. Con el aprovechamiento del peso corporal y la gravedad, puedes realizar cientos de ejercicios diferentes de todos los grupos musculares, pudiendo variar la intensidad con sólo cambiar la longitud de las cuerdas y/o nuestra posición.

En poco tiempo, el Trx se ha convertido en una disciplina muy popular no sólo entre las personas que buscan un cuerpo más definido, sino también en aquellas que quieren reducir grasa corporal. También, es un excelente aliado para la salud. Está comprobado que, realizando Trx Fitness tres veces por semana mejora tu resistencia frente a problemas del corazón. Además, disminuyen el perímetro de la cintura, ayudan a la presión arterial y al sistema pulmonar.

Y si de algo puede enorgullecerse el trx o tds, es de ser uno de los mejores entrenamientos para el Core, en el que se incluye la musculatura abdominal. Ya que estarás trabajando esta zona, sea cual sea el ejercicio que pongas en práctica.

El entrenamiento en suspensión, Trx Fitness, también es ideal para las personas de más edad. Es altamente eficaz ya que, usando el propio peso de tu cuerpo para realizar el ejercicio, evitas lesiones que sí se producen cuando, en el gimnasio, se realizan entrenamientos con pesos mal escogidos y acabas cargándote más de lo debido. Entrenamiento completo, con multitud de efectos positivos sobre todo en la ganancia de fuerza que empieza a ser un problema cuando los músculos, con la edad, se vuelven débiles.

A continuación, te hacemos un resumen del fruto que puedes extraer de tu entreno en suspensión: .

BENEFICIOS DE TRX FITNESS

  • La intensidad y el nivel lo pones tú: Con estos ejercicios de trx el grado de intensidad de entrenamiento lo eliges tú mismo. Lo importante es empezar adecuándolo a tu nivel pero, persistiendo y siendo exigentes para ir avanzando progresivamente y ver los resultados de tu esfuerzo. Todo dependerá de tu estado físico y los músculos que quieras trabajar.
  • Libertad de movimiento: Con este sistema de entrenamiento podrás realizar entrenamientos en suspensión para hacer en casa. Hazte con un kit de Trx o TDS y entrena donde tú quieras. Fácil de transportar y con un coste no muy elevado, con un único material te pondrás en forma de la cabeza a los pies.
  • Entrenamiento global: Tren superior, zona abdominal, tren inferior… En una sola sesión, puedes trabajar todo el cuerpo de manera completa. Además, si varías solamente la postura, puedes hacer variaciones en el entrenamiento. Tienes a tu disposición variantes de entrenamiento, objetivo e intensidad.
  • Ejercicio complementario: Si prefieres no centrarte exclusivamente en la realización de Trx Fitness , puede ser complementario a tu ejercicio base. Por ejemplo, un entrenamiento principal aeróbico como correr, una clase de aeróbic o natación y, tras éste realizar unos ejercicios de tonificación.
  • A tono: Una de las características más valoradas de Trx  es que además de tonificar tu cuerpo, al mismo tiempo estarás aumentando tu fuerza y resistencia de los músculos trabajados.
  • Quema calorías: A diferencia de lo que muchas personas, por desconocimiento creen, el entrenamiento en suspensión es una excelente quema grasa. En una sesión de 40 minutos, puedes quemar 500 calorías. Para moldear la figura es un magnífico entrenamiento cardiovascular.

Como te hemos intentado transmitir en este artículo, el Trx es un excelente método de entrenamiento global que aconsejamos y que animamos a probar a todos y todas, independientemente de la edad.

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Rutina de ejercicios en casa

El deporte es vital para tu vida y así lo han constatado estudios científicos, tanto para la salud mental como la física. Y es que, se ha demostrado cómo erradicar el sedentarismo y mantener una vida activa es imprescindible para mantener una buena salud: mens sans in corpore sano. Así que, si tu caso es de los que no pueden ir al gimnasio o hacer una actividad al aire libre: ¿Qué tal si realizas una rutina de ejercicios en casa?

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Los estudios realizados a lo largo de estos años demuestran como el sedentarismo ejerce una repercusión directa a la esperanza de vida. Con la realización de actividad física, o rutinas de ejercicios en casa moderadas, durante media hora por cinco días a la semana, o actividad intensa tres veces en semana con una duración de unos quince o veinte minutos, reducimos de este modo el riesgo de mortalidad, entre otros muchos beneficios que os explicamos a continuación.

  • Mejorarás la salud de tus huesos: El deporte fortalece las estructuras de los huesos, cartílagos, ligamentos y tendones. Mejora la función del sistema muscular esquelético, fundamental para la calidad independencia corporal y la calidad de vida, sobre todo a medida que aumentamos de edad.
  • Salud cardiovascular: Al realizar ejercicios deportivos, para suplir las necesidades de oxígeno, el corazón aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos. Esto contribuye a la reducción de la presión arterial, mejorando la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y mejorando la calidad de vida en general.
  • Mejorarás el aspecto físico: El mejor tratamiento estético. Está comprobado que el deporte mejora el color, la textura del cabello y la piel. Reduce arrugas, varices, celulitis, estilizando nuestra figura y haciéndola más fuerte. Realizando tu rutina de ejercicios en casa mejorarás el aspecto físico, ergo, aumentando tu autoestima.
  • Prevención del deterioro cognitivo: Pasan los años y el ser humano sufre los estragos de la edad, incrementando las posibilidades de padecer enfermedades degenerativas, especialmente a partir de los 45 años. Con tu rutina de ejercicios en casa y la buena alimentación, previene la degeneración del hipocampo.
  • Conciliación del sueño: si prácticas frecuentemente tu rutina de ejercicios en casa, facilitarás el sueño ya que, al realizar un ejercicio intenso el cuerpo necesita de un ciclo de sueño reparador para su recuperación.
  • Mejora en la vida sexual: La práctica regular de ejercicio potencia la función sexual femenina y, previene la disfunción eréctil. Además, eleva la moral y el estado de ánimo y, ese estado de aumento de serotonina y dopamina, hace que estemos más predispuestos a tener relaciones sexuales.
  • Control de las adicciones y positividad: La liberación de dopamina por parte del cerebro se efectúa en estímulos sexuales, en la comida o con las drogas. Muchas personas se vuelven adictas y el deporte puede ayudar a dejar atrás una adicción. Está demostrado que el deporte proporciona estímulos positivos que nos hace estar más alegres y animados. Con la práctica de una buena rutina de ejercicios en casa, ayudarás a dejar atrás las depresiones.
  • Combate la ansiedad: Tanto ejercicios de alta intensidad como un paseo en bicicleta, pueden reducir los síntomas que la ansiedad produce. Los neurotransmisores que se liberan durante los ejercicios, ayudan a calmar la ansiedad. Con esta rutina de ejercicios en casa, además de cuidar tu cuerpo estarás cuidando salud emocional.

¡MARCA TU OBJETIVO Y EMPIEZA!

Tu serie de ejercicios para realizar en casa variará en función al objetivo que tengas.
A continuación, te mostramos un ejemplo para cada uno de ellos. Recuerda que en ictiva tienes más de 900 ejercicios, de distintas disciplinas, con los que podrás trabajar en conseguir tu meta, de manera pautada y desde la comodidad de tu hogar. Encontrarás rutina de ejercicios para mujeres y ejercicios para hombres, juntos con planes nutricionales.

¿Cuál es tu objetivo?

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA TONIFICAR

RUTINA DE SALUD Y RELAX

Te explicamos a continuación, paso a paso, cómo realizar ejercicios en casa para pasar a la vida activa y, además, garantizar el éxito del objetivo que te propongas ya sea encontrar tu rutina de entrenamiento para tonificar, ejercicios para bajar de peso rápido o vídeos de ejercicios en casa para relajarse y conseguir conectar el cuerpo con la mente.

TIPS PARA EMPEZAR TU RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

ESCOGE TU GUÍA: Ya que has decidido empezar una rutina de ejercicios en casa, prescindiendo de gimnasio o centros deportivos, uno paso importante es escoger la guía que te indique qué ejercicios hacer para poner rumbo a tu meta, ya sea mantener, perder peso, tonificar o conseguir un cuerpo flexible y sano. Si te saltas este paso, tendrás que dedicar un tiempo diario a crearte un entrenamiento. Al descargarte alguna aplicación creada por especialistas, en tu móvil o Tablet, tendrás ese trabajo hecho y te será mucho más sencillo ponerte manos a la obra. Si escoges, ictiva, verás la cuantía de propuestas que hallarás.

FÍJATE UN OBJETIVO: Si no fijas una meta en tu rutina de entreno, no te lo tomarás en serio. Olvidarse de marcar un propósito concreto, hará que no te comprometas y, de este modo, la motivación ira disminuyendo en cuestión de días. Si no sabes por qué entrenas, no podrás combatir esos días en los que nos falta estimulo. Cuánto más quieras lograr tu objetivo, más pelearás por él.

MOTÍVATE: Piensa en qué es lo que te llena de energía y hace que tengas un plus de motivación durante el ejercicio y, añádelo a tu rutina de ejercicios en casa. Prepararte una tracklist con música que te llene de fuerza, crea en ti un grado de intensidad que facilita el impulso a realizar deporte. Otras formas de motivarte es tener en el espacio donde entrenes, frases motivadoras para no desistir.

MATERIAL DEPORTIVO: Si te lo puedes permitir, comprar material deportivo te ayudará en tu rutina de ejercicios en casa, aunque no es imprescindible. Puedes escoger desde una maquinaria más grande como una bicicleta estática o correr, hasta elementos no tan caros, más pequeños e igualmente efectivos como unas mancuernas, bandas elásticas, fitball, o cuerda de saltar. El material deportivo siempre te será útil para realizar series en tu rutina de ejercicios en casa.

BUSCA UN ESPACIO: Escoge un espacio en tu hogar donde puedas realizar tu entrenamiento diario. Lo ideal es que sea un sitio que te resulte cómodo, con espacio (para evitar lesiones por chocar con los objetos cercanos) y con luz.

CONCENTRACIÓN: A la hora de escoger el espacio y el momento para realizar tu entreno, sería ideal buscar un momento en el que estés solo en casa. De no poder ser, el lugar que escojas debería contar con una puerta que puedas cerrar par evitar distracciones en tu entrenamiento.

ESCOGE BIEN TU INDUMENTARIA: Muchas personas, cuando realizan deporte en casa cometen el error de no vestirse con la ropa o/y calzado de estar por el hogar. Antes de ejercitarte con tu tabla de ejercicios, vístete como si fueras al gimnasio: ropa cómoda que te permita moverte sin problemas e, importante, calzado deportivo.

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Si sabemos todos los beneficios que el deporte es capaz de aportar a nuestra vida, ¿por qué se extiende cada vez más el sedentarismo entre la población? Da el paso, realiza tu rutina de ejercicios en casa y empieza a notar desde el minuto uno sus beneficios.

Entrenamiento Hiit

ENTRENAMIENTO HIIT

Si estás buscando el máximo beneficio para tu cuerpo en el mínimo tiempo, el entrenamiento Hiit es una apuesta segura. Es la elección preferida de todas aquellas personas que quieren un cuerpo libre de grasas y definido, pero, que no disponen de todo el tiempo que desearían para hacer deporte.
Si la falta de tiempo es un problema para ti, el entrenamiento Hiit en casa puede ser tu solución. No sacrifiques tu objetivo de lograr obtener el cuerpo que deseas por el factor tiempo.

Aunque ambos sean entrenamientos a intervalos de alta intensidad, no debemos confundir el entreno Hiit con el tabata, ya que existe una diferencia en el tiempo de descanso entre ejercicios. Los del método Tabata son menores, siendo más extensas las pausas de Hiit. Aun existir esta diferencia, tanto el uno y el otro priorizan la intensidad que la cantidad.

La idea principal del entrenamiento Hiit es llevar tu cuerpo a sus límites de rendimiento. En este método de entreno, se decretan intervalos determinados en los que se entrena con la máxima intensidad y frecuencia cardíaca posible. Estos picos de intensidad se combinan con ciclos muy cortos de recuperación.

De este modo, con Hiit,  el entrenamiento se vuelve mucho más efectivo a la hora de reducir la grasa corporal, muscular y, a la vez que, es más corto.

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EL ENTRENAMIENTO HIIT ES PARA TI

Si te has planteado las siguientes condiciones a la hora de encontrar tu entrenamiento adecuado, sin lugar a dudas, el entrenamiento Hiit es para ti.

TIEMPO: El punto fuerte de este ejercicio. Si durante la semana el trabajo y las diferentes responsabilidades ocupan gran parte de tu día, dejándote muy poco tiempo para dedicar a tu cuerpo. Si estás viviendo una etapa complicada de exámenes, viajes o que se centran tus prioridades en aspectos que no son el entreno, pero, no quieres dejarlo de lado. Si vives una situación similar a las nombradas anteriormente, el entrenamiento Hiit es tu mejor amigo a partir de hoy. Realizarás entrenamientos de corta duración con resultados similares, o mejores, de los que se consiguen entrenando más tiempo en otras disciplinas.

QUEMAR GRASA: El entrenamiento Hiit para quemar grasa es una de las mejores opciones. Esta actividad física ayuda a eliminar grasa de una manera indirecta ya que, al acelerar el metabolismo por la intensidad de su práctica, se consumen más calorías a posteriori, una vez finalizado el entreno. Lo que se conoce comúnmente como quemar calorías “en reposo”.

TONIFICAR Y MUSCULAR: El entrenamiento Hiit, en intervalos de alta intensidad, mejora el entorno hormonal de cara a la hipertrofia. Estimula la segregación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Este hecho, combinado con una alimentación adecuada, resulta ser la mejor fórmula para aumentar la masa muscular y tonificar.

MEJORA LA RESISTENCIA: Realizando entrenamiento Hiit la mejora de la capacidad aeróbica es un hecho. Esto se debe al acrecentamiento de la cantidad máxima de oxígeno que el organismo va a absorber, transportar y metabolizar, haciendo que nuestra resistencia sea superior, gracias a la optimización del metabolismo energético.
Con el tiempo, notarás como tu aguante en los entrenamientos irá en aumento.


HITT PARA TODOS LOS NIVELES

¿Puede una persona sedentaria realizar entrenamiento Hiit, sólo unos minutos a la semana y, obtener beneficios? La respuesta es sí.
Tras varios estudios realizados, las conclusiones fueron que este tipo de entrenamientos basados en intervalos cortos de alta intensidad, lograban en personas sedentarias beneficios equivalentes a entrenar 2 horas a media intensidad.

Como te contamos, este tipo de entrenamiento no es sólo para expertos, también puedes encontrar ejercicios de Hiit para principiantes, que se construyen desde uno o dos ejercicios más sencillos para que puedas ir superándote, a tu ritmo y ajustándote a tu nivel inicial. En ictiva tenemos cinco niveles diferentes para que escojas el que mejor se adapta a tu condición física, pero, teniendo el reto de un siguiente nivel que alcanzar.

Lo importante es ser consciente del nivel que tienes e ir progresando gradualmente.


HITT EN CASA

Si no tienes tiempo de desplazarte a un centro deportivo, puedes hacer que el rincón del hogar que escojas, sea tu gimnasio personal. Gracias a la libertad que te ofrece esta disciplina, si quieres quemar grasa en poco tiempo, la elección idónea es realizar entrenamientos de hiit en casa.

Debido a que no se necesita un equipamiento concreto para entrenar ya que, como mucho, usaremos una esterilla para algunos ejercicios de suelo, es una opción más que interesante para obtener resultados rápidos, entrenando en intervalos cortos y desde la comodidad de tu hogar.


VÍDEOS HIIT

En ictiva puedes encontrar la sala de dicha disciplina, formada por vídeos Hiit con los que podrás hacer un exhaustivo entrenamiento, empezando por el nivel que tengas y avanzando vídeo tras vídeo, a medida que vas progresando.

Para que puedas hacerte una idea de cómo puede llegar a ser un entrenamiento Hiit, te mostramos a continuación una serie de ejercicios que pueden formar una serie completa de esta disciplina tan eficaz.
De la mano de uno de los profesores de ictiva, Jordi Beltrán, verás cómo realizar correctamente los ejercicios del siguiente entrenamiento de entrenamiento Hiit.

SENTADILLAS

Las sentadillas son tan eficaces para tonificar como para adelgazar y muscular. Normalmente se las asocia con el trabajo exclusivo del tren inferior, pero, dependiendo de la intensidad y las repeticiones, se puede convertir en un ejercicio altamente metabólico global.
En el vídeo de entrenamiento Hiit, fíjate en la posición de Jordi Beltran para hacerlas correctamente y sigue los pasos que te indicamos a continuación:

  • Colócate de pie, separando un poco las piernas entre sí, manteniendo el equilibrio.
  • La posición de los pies debe ser recta, direccionada hacia afuera para evitar que queden perpendiculares.
  • El cuerpo debes mantenerlo todo lo recto que puedas, pero sin tensionar la espalda.
  • El movimiento comienza agachándote llevando los glúteos hacía atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Los brazos resultan de gran ayuda para mantener el equilibrio.
  • Para finalizar el movimiento deben quedar los muslos paralelos al suelo.
  • Repite de nuevo el movimiento, volviendo a la posición inicial revirtiendo el recorrido que has efectuado en todo el movimiento.

BICEPS CON TOALLA

Quizá te sorprendas y hasta te parezca poco efectivo a simple vista, el movimiento que realiza Jordi Beltrán con una tolla. Estás frente a un excelente ejercicio para fortalecer los brazos. Te explicamos cómo hacerlo, apoyándonos en el material gráfico de este vídeo de entrenamiento hiit.

  • Colócate de pie, separando un poco las piernas entre sí. Espalda recta.
  • Sujeta los extremos de una toalla mediana con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Si la toalla es muy larga, como la del vídeo, agarraremos la toalla desde puntos más centrales, haciendo que nuestros antebrazos hagan un ángulo recto.
  • Apretamos bien la toalla con nuestras manos. Intentamos abrir bien los brazos hasta que la toalla no nos deje tirar más.
  • El movimiento comienza agachándote llevando los glúteos hacía atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Los brazos resultan de gran ayuda para mantener el equilibrio.
  • Empezamos el movimiento con la posición inicial, bajando los brazos sin llegar a estirarlos completamente.
  • Subimos hasta llegar al pecho, generando tensión para tonar cómo trabajamos los bíceps. Es muy importante la tirantez que efectuamos sobre la toalla, ya que marcará la intensidad del movimiento.
  • Revertimos el recorrido y volvemos a empezar el movimiento a ritmo controlado pero ligero.

LOUNGE DE PIERNAS CON ELEVACIÓN DE RODILLAS

En este ejercicio de entrenamiento Hiit en casa trabajaremos tanto piernas y glúteos como abdominales.
Para poder trabajar todos los músculos correctamente, es importantísimo mantener una buena postura. Te explicamos cómo hacerlo para que obtengas todos sus beneficios.

  • Como Jordi Beltran muestra en el vídeo, empezamos con las piernas ligeramente separadas y comenzaremos efectuando una zancada, un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso lo más recto posible.
  • La pierna que hemos dejado atrás realizará un fondo, bajando la rodilla como si quisiera tocar el suelo a 90 grados, pero, cuando esté a punto de hacerlo, elevas la rodilla sobrepasando la pierna delantera, llevándola a tu pecho.
  • Vuelve sobre tus pasos hasta lleva la rodilla de nuevo a querer tocar el suelo y, repite entonces todo el movimiento sin parar. Luego, cambia de pierna.
  • Es importante que mantengamos un poquito de tensión abdominal durante todo el ejercicio y que cada pie permanezca alineado con su cadera.

FONDOS DE TRÍCEPS EN SILLA

Importante ejercicio para unos brazos fuertes y combatir la flacidez. Aunque siempre asociamos el ejercicio de brazos con unas mancuernas, como nos enseña Jordi Beltran en el entrenamiento Hiit, nos bastará con tener una silla para poder ejercitarlos.

  • Nos sentaremos en una silla, apoyando las manos justo encima de las patas delanteras.
  • Con las piernas ligeramente separas y en ángulo recto, las avanzaremos, sacando los glúteos de la silla manteniéndonos apoyados sólo con nuestras manos.
  • Presionando los pies hacía el suelo, realizaremos una flexión llevando la cadera hacia el suelo, sin llegar a tocarlo, llevándose los brazos gran parte del trabajo.
  • Bajaremos hasta obtener un ángulo de 90 grados con los brazos y volveremos hacia arriba hasta que nos brazos estén rectos, subiendo la cadera de nuevo a la posición inicial.
  • Volvemos a repetir este movimiento sin apoyar más que manos y pies.

SENTADILLAS CON UNA PIERNA SIN APOYO

Un ejercicio exigente en el que, debido al esfuerzo por mantener el equilibrio y la postura, no sólo trabajarás el tren inferior, sino que también harás un trabajo sólido de abdomen y espalda. Requiere de coordinación, equilibrio y elasticidad. Veamos cómo realizar este movimiento dentro de esta serie de entrenamiento hiit de ejercicios para piernas

  • Para realizar este ejercicio nos fijaremos en el lounge de piernas con elevación de rodilla. Empezaremos con la misma posición y realizaremos el mismo movimiento, pero, al estirar la pierna hacia atrás no debes apoyarla.
  • Flexionamos rodilla, subimos como si quisiéramos tocar el pecho y la dirigimos hacia atrás con la pierna recta y la punta del pie mirando hacia el suelo.
  • Lo ideal es que consigas realizarlo sin necesidad de apoyo, aguantando el equilibrio, haciendo fuerza con el abdomen para estabilizar el tronco.

PLANCHA SOBRE SILLA

Un maravilloso trabajo abdominal para deshacerse de la grasa localizada en esta zona. Sólo necesitarás tu cuerpo, una silla y una toalla para no manchar el tapiz de sudor o evitar resbalarse en el caso de tratarse de una silla de plástico.

  • Colocamos la toalla sobre la silla, procurando que el borde de la misma quede cubierto.
  • Con los dos antebrazos colocados en el asiento de la silla, damos un paso hacia atrás, con ambas piernas, hasta lograr una posición de plancha.
  • Una vez conseguida la posición, aguantamos con la espalda bien recta, manteniendo la posición, notando el trabajo abdominal, de brazos, piernas y la espalda.
  • Mantendremos 15segundos la postura.

Con este ejercicio acabaremos la ronda de ejercicios propuestos de este entrenamiento Hiit. Deberías realizar 3 vueltas de esta serie de 6 ejercicios con 12/15 repeticiones de cada uno de ellos.

Te animamos a que no dejes de practicar esta modalidad que te garantiza una rápida quema de grasas en menos tiempo de lo que requieren otras disciplinas, sumándole el trabajo de tonificación y musculación.

Recuerda, que ahora puedes realizar tu entrenamiento hiit con la app de gym virtual de ictiva. Tienes más de 800 videosesiones diferentes!

Tabata App


TABATA APP, LA CLAVE DEL ÉXITO

Tabata app es el método de entrenamiento y la aplicación móvil que necesitas si buscas ponerte en forma y quemar grasa de forma eficaz, pero, no dispones de demasiado tiempo para entrenar. Únicamente tendrás que emplear 4 minutos de tu tiempo para obtener los mismos resultados que 1 hora de entrenamiento convencional. El compromiso que te requiere es que des tu 100%

Tabata appSí, has leído bien: si quieres conseguir tu figura ideal en poco tiempo, Tabata app es tu elección perfecta. Además, gracias a su formato en app, puedes usarla en el dispositivo que desees y llevártela a tu lugar de entrenamiento preferido ya sea un entorno natural, tu centro deportivo o el rincón favorito de tu ciudad.


PERO ¿QUÉ ES EL TABATA?

En 1996 el doctor Izumi Tabata y sus compañeros del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón realizaron el siguiente experimento:
Durante seis semanas, un grupo de participantes pedaleaban durante una hora a ritmo moderado, tres veces por semana. El otro grupo, calentaban 20 minutos, pedaleaban al máximo de su rendimiento 20 segundos, descansaban unos 10 segundos y volvían a realizar una repetición de este intervalo ocho veces.

El resultado fue inesperado: Mientras que el grupo que entrenaba una hora había mejorado el “fondo”, el que realizaba un entrenamiento de tan solo cuatro minutos, no sólo mejoraron su resistencia sino que también existía una mejora de fuerza y habían hecho un mayor gasto calórico.

La conclusión del experimento no es sólo que “menos es más”, sino que la clave reside en el emplear el “máximo de tus fuerzas”.


¿EN QUÉ CONSISTE TABATA APP?

En el método Tabata se trata de realizar un entrenamiento que consiste en seleccionar un ejercicio que implique todos los músculos posibles. Un ejemplo serían las sentadillas, flexiones o abdominales.

Una vez hayas escogido el ejercicio, lo ejecutarás sin descanso a lo largo de 20 segundos. Tras este intensivo, podrás descansar 10 segundos para volver, acto seguido, a otros 20 segundos hasta llegar a 8 repeticiones de los cuatro minutos totales que indica el método Tabata. La clave es esforzarte el máximo, dar lo mejor de ti sin descanso, acabando con el metabolismo acelerado.

¡Llevarás tu cuerpo al límite y te aseguramos que merecerá la pena!

Lo mejor, para saber realmente qué es, es que lo hagas tú mismo/a. Por esta razón, te proponemos un ejercicio para que pongas en práctica Tabata app:

¿BENEFICIOS DEL TABATA?

  • Gran gasto calórico y pérdida de peso: Al realizar un ejercicio intensivo el cuerpo requiere de mayores cantidades de energía y, por esta razón, recurre a su reserva de grasa. Por esta razón es una disciplina altamente efectiva para quemar los depósitos de grasa y, por lo tanto, bajar de peso.

  • Aumento de la capacidad anaeróbica y aeróbica: Gracias a realizar Tabata app de manera frecuente, tu organismo funcionará cada vez de manera más eficiente en la fase de recuperación, evitando fatigas.

  • Mejora la sensibilidad a la insulina: Durante la realización de Tabata app existe una mayor obtención de glucosa por el tejido muscular, evitando así que se acumule en forma de grasa. Si practicamos este ejercicio de manera regular, el cuerpo aumenta esta capacidad y por lo tanto evitará los efectos de la acumulación en las células grasas.

  • Resultados visibles inmediatos: El mantra de Tabata es el “menos, es más” ya que, a diferencia de otras disciplinas, en las que se destinan de 45 minutos a 1hora como mínimo para poder empezar a ejercitar y poner en marcha tu cuerpo, con el método Tabata app es posible obtener los mismos resultados que en los ejercicios habituales, pero con solo 10 minutos de duración. Este es su mayor distintivo.

¿QUÉ ENCONTRARÁS EN LA SALA TABATA DE ICTIVA?

En la sala de Tabata te esperan distintos ejercicios con los que trabajar todo tu cuerpo, tanto de manera especifica como global.
Jonathan Bueno (Subcampeón de España de Men’s Physique) será el monitor que se encargue de acompañarte durante el entrenamiento, con el objetivo de realizar correctamente los ejercicios gracias a sus explicaciones detalladas y con la finalidad de mejorar tu condición física.

Encontrarás distintos niveles para que vayas incrementando la dificultad y el tiempo, a medida que avanzas en esta efectiva forma de entrenamiento.
Los niveles son:

  • Principiante: 1 ejercicio de 8 series con 10 segundos de descanso entre series

  • Básico: 2 ejercicios de 8 series con 10 segundos de descanso entre series y 40 segundos entre ejercicio

  • Medio: 3 ejercicios de 8 series con 10 segundos de descanso entre series y 30 segundos entre ejercicios.

  • Avanzado: 4 ejercicios de 8 series con 10 segundos de descanso entre series y 20 segundos entre ejercicios.

Recomendamos empezar por el nivel principiante para seguir poco a poco las recomendaciones del monitor y así evitar los errores más comunes, ya que es importante realizar correctamente los ejercicios para evitar lesiones y así intensificar el nivel de forma segura y con los mejores resultados.

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Descarga la app de ictiva y entrena con tu gym virtual donde encontrarás además de la tabata app, todos los servicios de ictiva, sea cual sea tu objetivo. Entra en las salas de ejercicio de ictiva y descubre las diferentes propuestas: Aerobic, TBC, Abdominales, TDS, Cuerpo Perfecto, Fitness, Crossfitness, Entrenamiento Hiit, Steps, Combat, Boxeo, Pilates, Gimnásia Hipopresiva y muchas más.

Además, dependiendo de tu meta, podrás escoger el plan de entrenamiento que más se ajuste a ti: Perder peso, tonificar o muscular, cuidar tu salud y bienestar, fortalecer la espalda o conseguir el anhelado six-pack.

Todo esto mientras ganas premios con el “Motivator” de ictiva, por ponerte en forma. Puedes conseguir premios diversos mensuales, trimestrales o el premio anual: ¡Un viaje!

Si quieres empezar hoy mismo con tabata app no lo pienses dos veces, son muchos sus beneficios, y de la mano de ictiva, ¡se multiplican las razones!

Clases de Crossfitness en casa

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