10+1 ejercicios para tonificar el tren inferior

10+1 ejercicios para tonificar el tren inferior

abril 4, 2019 Desactivado Por ictiva

¿Quieres poner tus piernas a tono para que puedan seguir tu ritmo en tu vida diaria? Si cuando vas a trabajar, a hacer la compra, recoger los  niños o haces las tareas del hogar sientes las extremidades inferiores cansadas y crees que necesitas hacer algo para que sean más ligeras y que no te duelan, estás de suerte, hoy hemos preparado una rutina de ejercicios para piernas que puedes hacer en casa, mientras preparas la cena o vigilas los niños, también puedes animarles a que los hagan contigo o incluso los puede hacer mientras te pones al día con esa amiga o amigo que hace tanto tiempo que no ves.  Después, como recompensa, os podéis tomar una copa de vino y seguir con vuestras anécdotas.

Los ejercicios que os proponemos son de nivel principiante y medio, para que trabajéis a baja intensidad o moderada según vuestro estado físico y de ánimo. Podéis hacerlos como parte de vuestro ritual antiestrés la final del día, os ayudará a dormir mejor y a la mañana siguiente notaréis que estás llenos de energía y vitalidad para afrontar la jornada.

Es una rutina que se puede hacer 2 o 3 tres veces por semana, dejando que los músculos descansen un día o dos, con un par de semanas notaréis los resultados, unos muslos firmes, con mejor circulación, menos cansadas y fuertes para llevar la compra, coger a los niños o dar un largo paseo, además de bonitas y tonificadas.

¿Estáis preparados? ¡Empezamos!

 

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Los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior desde casa:

Patada lateral apoyo plataforma: para hacer este ejercicio necesitaremos una bola Bosu para podernos apoyar o una superficie similar. Para empezar, nos tumbaremos sobre un lateral de nuestro cuerpo encima de la bola, las costillas y parte del glúteo deben quedar encima. La rodilla que está más cerca del suelo debe estar flexionada en un ángulo recto. La que está arriba es la que va a hacer le movimiento. La vamos a subir el máximo que podamos (lentamente) y bajar hasta casi tocar el suelo, cuando estemos a un par de centímetros del suelo, la volveremos a subir. Repetiremos el ejercicio 20 veces. En total debemos hacer 3 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Ascensiones alternas: con este ejercicio usaremos un step o un objeto sobre le cuál nos podemos elevar. Empezaremos de pie, con los muslos un poco separadas, en frente del step. Pondremos una rodilla encima del step y la flexionaremos un poco, mantendremos la posición y con la que queda atrás daremos un pequeño empujón hacia atrás. Podemos usar los brazos para coger impulso. También haremos 3 series de 20 repeticiones con cada extremidad y con descansos de 30 segundos entre cada serie.

Puente con pierna cruzada: para hacer este movimiento nos tumbaremos en el suelo boca arriba. flexionaremos una rodilla y apoyaremos el tobillo de la otra pierna encima de la rodilla, de modo en que quede cruzada. A continuación, levantaremos las caderas y las bajaremos 20 veces. Al bajar los glúteos, deben tocar el suelo, cuando lo hagan, volveremos a subir. Cuando hayamos hecho las 20 repeticiones con la primera pierna, haremos lo mismo con la otra. En total debemos hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna, descansado 30 segundos.

 

 

Puente sobre fitball: esta es una variación del ejercicio anterior, para poder hacerlo necesitamos una fitball. Se hace tumbados en el suelo, con las pantorrillas apoyadas a la pelota. Levantaremos y bajaremos las caderas 10 veces, en un total de 5 series de 10 repeticiones (con un descanso de 30 segundos).

Zancada fija: para hacer las zancadas fijas nos pondremos de pie, con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Apoyaremos las manos en las caderas, en forma de jarra para mantener el equilibrio. Y bajaremos el tronco doblando las rodillas, formando un ángulo recto. La de atrás no debe llegar a tocar el suelo. haremos 15 repeticiones y luego cambiaremos las piernas de posición, para hacer 15 más, en total, son 3 series.

Zancadas alternas: este ejercicio es una variación del anterior. Nos pondremos de pie, con las extremidades inferiores juntas, daremos un paso adelante con un pie y bajaremos, volveremos a poner las piernas juntas y daremos un paso adelante con el otro pie y bajaremos. Haremos 3 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos como siempre.

Peso muerto con mancuernas: cogemos una mancuerna con cada mano y nos inclinaremos hacia adelante. Las mancuernas tienen que llegar casi al suelo y las espinillas deben mantenerse rectas en todo momento. Después subiremos y repetiremos el movimiento. Hay que hacer 15 repeticiones en cada una de las 3 series.

 

 

Elevación de gemelos a dos: estando de pie nos apoyaremos a una barra, silla o pared. A continuación, levantaremos los dos talones de los pies el máximo que podamos y volveremos a bajar. Repetiremos el movimiento 20 veces y haremos 3 series, descansando 30 segundos ente cada una.

Sentadilla lateral: empezaremos este ejercicio de pie, con las espinillas bastante separadas, más del ancho de las caderas. Primero inclinaremos el cuerpo sobre un lateral, por ejemplo, hacia la pierna derecha y bajaremos un poco los glúteos, doblando la rodilla derecha. Volveremos a la posición inicial y haremos lo mismo con la pierna izquierda. Debemos repetirlo 15 veces y hacer 3 series, pudiendo descansar 30 segundos antes de empezar la siguiente serie.

Legs roller con flexión: no pondremos en posición de flexión y apoyaremos las piernas encima de una fitball. Doblaremos las rodillas hasta llevarlas al pecho (la pelota tiene que rodar con las piernas), volveremos los pies a su posición inicial y haremos una flexión. Tenemos que hacer 5 series de 6 repeticiones.

 

 

Squat con fitball: para hacer este tipo de sentadillas cogeremos la fitball con las manos, bajaremos el tronco (con la espalda recta) hasta formar un ángulo recto con las rodillas al tiempo que subimos los brazos por encima de la cabeza sujetando la fitball. Debemos hacer 3 series de 20 repeticiones.

Para completar esta rutina, sigue una dieta equilibrada, que se adapte a tus objetivos. En nuestro gimnasio online encontraras los mejores planes nutricionales. Además de ejercicios de bíceps para fortalecer el tren superior.